7 types d'exercices d'étirement
Si vous vous entraînez, vous avez probablement fait en sorte que les étirements soient une partie intégrante de vos routines de réchauffement et de récupération. Il améliore l’amplitude des mouvements, la flexibilité, la circulation et le succès général de votre entraînement. Différents types de formation font appel à différents types d'étirements. Les connaître vous aidera à déterminer le type approprié pour votre programme de conditionnement physique.
Étirement statique
Les étirements statiques, comme ceux qu’entraîne un instructeur de conditionnement physique à la fin d’un cours, consistent à étirer une partie du corps jusqu’à sa position la plus éloignée, puis à la maintenir pendant au moins 30 secondes. Il ne s'agit pas de mouvements brusques ni de mouvements rapides, mais simplement d'une sensation de traction douce et indolore. Vous sentez l'étirement sur toute la longueur et le centre du muscle et non pas dans les articulations.
Étirement passif
L'étirement passif est similaire à l'étirement statique, sauf qu'un appareil ou un partenaire fournit la force nécessaire pour étirer le muscle. Par exemple, vous pouvez vous tenir le dos contre un mur pendant que votre partenaire d'exercice lève la jambe pour étirer les ischio-jambiers. Les étirements passifs soulagent les spasmes musculaires et aident à réduire la fatigue et les douleurs musculaires après un entraînement.
Étirement dynamique
Les étirements dynamiques impliquent un balancement contrôlé des bras et des jambes qui les amène doucement aux limites de leur amplitude de mouvement. Ici, des parties du corps sont déplacées avec une vitesse, une portée ou les deux croissantes.
Étirement balistique
Les étirements balistiques obligent une partie du corps à dépasser son amplitude de mouvement normale en la faisant rebondir dans une position étirée. Il augmente l'amplitude des mouvements et déclenche le réflexe d'étirement du muscle. Faire des étirements balistiques peut vous rendre plus vulnérable aux blessures. Seuls les athlètes hautement conditionnés et compétents qui se préparent à une activité intense devraient l’utiliser..
Étirement actif isolé
Les étirements actifs isolés sont le plus souvent utilisés par les professionnels: athlètes, entraîneurs, massothérapeutes et autres. Pour compléter un étirement actif isolé, vous atteignez une certaine position et le maintenez stable sans aucune aide autre que la force de vos propres muscles. Donnez un coup de pied haut, par exemple, et maintenez-le dans cette posture allongée. Les étirements actifs isolés fonctionnent avec des processus physiologiques naturels pour augmenter l'élasticité des muscles et du fascia et améliorer la circulation.
Étirement isométrique
En étirement isométrique, lorsqu'un muscle est tendu, vous résistez à l'étirement. Par exemple, demandez à un partenaire de tenir votre jambe haute en essayant de forcer votre jambe en arrière dans la direction opposée. L'étirement isométrique est la méthode la plus sûre et la plus efficace pour augmenter l'amplitude de mouvement des articulations. Il renforce les tendons et les ligaments tout en conservant leur souplesse..
Facilitation neuro-musculaire proprioceptive
La facilitation neuro-musculaire proprioceptive combine des étirements isométrique, statique et passif pour favoriser un haut niveau de flexibilité. Effectuez-le en étirant passivement un muscle; la contracter isométriquement contre la résistance en position tendue; et l'étirer passivement à travers l'amplitude de mouvement accrue résultante. C’est une forme avancée d’entraînement en souplesse qui aide également à améliorer la force..
