Plan de régime de 7 semaines

Pour être en bonne santé et durable, un régime de sept semaines doit faire plus que simplement limiter votre apport calorique quotidien. Il doit fournir un équilibre entre tous les groupes alimentaires dont votre corps a besoin pour obtenir des nutriments essentiels - grains entiers, protéines maigres, fruits, légumes et aliments riches en calcium comme les produits laitiers - tout en étant facile à suivre sans effort intense. L’un des moyens de le faire, suggère le Département de l’agriculture des États-Unis, consiste à suivre un modèle de base divisant les portions et les portions recommandées pour chaque repas de la journée. Vous n'aurez pas besoin de deviner ce que vous mangez chaque jour pendant les sept semaines de votre régime, et vous pouvez être certain de consommer suffisamment pour rester en bonne santé sans pour autant aller trop loin. Demandez à votre médecin si vous avez besoin d’aide pour concevoir un régime alimentaire qui vous convient..

Un repas sain de lentilles avec des légumes frais et une salade verte. (Image: cheche22 / iStock / Getty Images)

Exemples de plans de petit-déjeuner

Vous pouvez planifier des petits-déjeuners sur votre plan de sept semaines pour inclure une portion d'une once de grains, une tasse de produits laitiers faibles en gras ou sans graisse ou d'autres aliments riches en calcium et une once et demi de protéines. Une tranche de pain grillé au blé entier garni de beurre d'arachide et de cerneaux de graines de tournesol torréfiés et non salés, accompagnée d'un verre de lait ou d'un lait végétal enrichi en calcium, tel que le lait d'amande ou de soja, répondrait à ces exigences. Parmi les autres bonnes options de céréales pour le petit-déjeuner, citons la farine d'avoine cuite, un bagel de blé entier ou une céréale prête à manger contenant 3 grammes ou plus de fibres alimentaires, moins de 240 milligrammes de sodium et 7 grammes de sucre par portion. Évitez les viandes riches en gras comme le bacon, les saucisses ou le jambon au lieu des substituts à base de volaille.

Exemples de plans de repas

Pendant votre régime de sept semaines, un menu typique pour le déjeuner pourrait consister en deux portions d'une once, chacune de protéines et de grains, d'une tasse de légumes et d'une portion de lait de 1/2 tasse. Un exemple de déjeuner pourrait être un sandwich contenant 2 onces de poitrine de dinde ou de rôti de boeuf maigre et de fromage réduit en gras avec une salade. Une autre option pourrait être une salade de pâtes contenant une poitrine de poulet ou du tofu grillé et des légumes crus hachés servis avec du lait. Choisissez des grains entiers comme du pain de blé entier ou des pâtes de grains entiers plutôt que des grains raffinés comme le pain blanc, les pâtes ordinaires et le riz blanc. Ils contiennent plus d'éléments nutritifs, y compris des fibres, ce qui peut aider à perdre du poids en vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps. Si vous êtes végétalien, végétarien strict ou intolérant au lactose, vous pouvez obtenir le calcium dont vous avez besoin en substituant du lait végétal fortifié, des jus ou des produits de panification ou en incorporant une grande quantité de légumes verts à feuilles sombres dans votre alimentation..

Exemples de plans de dîner

Pour les dîners, prévoyez un équilibre entre tous les groupes d'aliments. Essayez deux portions d'une once chacune de protéines et de céréales et une portion d'une tasse de légumes, de fruits et d'aliments riches en calcium. Servir 2 onces de saumon grillé avec 1 tasse de riz brun cuit, des légumes cuits à la vapeur, des fruits frais de saison et un verre de lait, ou prendre un repas comme deux tortillas de blé entier garnies de longe de porc sautée et garnies de fromage râpé et à votre choix de légumes crus ou sautés. Les végétariens peuvent avoir un ragoût de lentilles, de chou frisé, de légumes et d'orge avec un rouleau de grains entiers. Complétez le repas avec un dessert de fruits frais. Pour réduire au minimum votre consommation de calories et de calories, ne faites pas frire vos viandes, ne les recouvrez pas de chapelure ou ne les mangez pas avec des sauces crémeuses et riches en calories. Choisissez plutôt de griller, rôtir, griller ou cuire à la vapeur et utilisez le moins possible de graisses mono et polyinsaturées saines pour le cœur, comme l’olive ou l’huile de canola..

Exemples de plans de collations

Des collations judicieuses peuvent vous aider à réussir votre régime en vous aidant à combattre la faim tout en fournissant une nutrition dont vous avez tant besoin. Cependant, grignoter des frites, des biscuits, des bonbons, des produits de boulangerie commerciaux, des aliments frits ou du maïs soufflé au beurre peut entraîner des calories vides et empêcher la perte de poids. Prévoyez deux collations riches en nutriments et faibles en calories chaque jour - une en milieu de matinée et une autre en fin de journée. Inclure au moins deux des groupes d'aliments dans chaque collation. Par exemple, votre collation en milieu de matinée peut contenir une portion de fruit et une demi-tasse de produits laitiers, tels que des tranches de fruits frais mélangés à un yogourt sans gras et non sucré. Votre collation de l'après-midi pourrait contenir une portion de grains et 1/2 tasse de légumes. Cinq craquelins de blé entier accompagnés de crudités comme des carottes, du brocoli ou du céleri seraient un bon choix.