7 principes de l'entraînement physique
Quel que soit votre niveau de forme physique, sept principes doivent être suivis lors de tout type d’entraînement physique ou de programme d’exercices. Comme indiqué dans le "US Army Fitness Training Handbook", ces sept principes sont également appelés PROVRBS, acronyme de progression, régularité, surcharge, variété, récupération, équilibre et spécificité..
Soldats de l'armée américaine travaillant dans un gymnase sur le terrain. (Image: Scott Olson / Getty Images Nouvelles / Getty Images)Progression
Pour améliorer votre condition physique, vous devez augmenter progressivement l’intensité et la durée de votre entraînement physique. Selon l'auteur Robert Sterling Rush, dans son livre "Enlisted Soldier's Guide", il est possible d'atteindre un niveau de progression sûr en augmentant vos capacités cardiorespiratoires et musculaires d'environ 10% tous les 10 jours..
Régularité
Il est également important de maintenir un programme d'exercices cohérent, les exercices ayant lieu à intervalles réguliers. L'entraînement physique devrait idéalement avoir lieu entre trois et cinq fois par semaine. De plus, il est important de dormir suffisamment et de bien manger pour pouvoir fonctionner à plein régime pendant votre entraînement physique..
Surcharge
Selon le "US Army Fitness Training Handbook", la surcharge de travail se produit lorsque la charge de travail de votre séance d’entraînement dépasse les exigences normales que vous imposez à votre corps. Cela implique de vous pousser pour que votre cœur travaille à un pourcentage relativement élevé de sa capacité maximale. La détermination du niveau d'intensité approprié dépend toutefois de nombreux facteurs, notamment l'âge, le poids et le niveau général de condition physique. La surcharge se produit également lors de l'entraînement musculaire et d'endurance lorsque vous travaillez un muscle à l'échec.
Variété
Il est facile de s'ennuyer avec l'entraînement physique si vous effectuez la même routine à chaque fois. Il est donc important de mélanger les choses en séparant votre routine d'entraînement et d'inclure différentes activités. Non seulement cela évitera l'ennui, mais cela augmentera également votre motivation et vous aidera à obtenir de meilleurs résultats..
Récupération
Les périodes de repos entre l'entraînement physique sont aussi importantes que l'entraînement lui-même, car les lésions musculaires sont réparées et les déchets métabolisés pendant ces périodes. Le temps de récupération optimal se situe entre 24 et 48 heures après l'exercice. La récupération peut également être obtenue en alternant des journées d’entraînement plus difficiles avec des journées d’entraînement plus faciles, ou en alternant des groupes de muscles afin que vous ne travailliez pas les mêmes muscles de façon continue. Une récupération inadéquate peut entraîner de la fatigue musculaire, augmentant le risque de blessures ultérieures.
Équilibre
Lors de la coordination d'un programme d'entraînement physique, il est important de vous assurer que vous exercez de manière égale toutes les parties du corps pour atteindre un niveau de condition physique équilibré. Par exemple, écrit Rush dans le "Guide du soldat enrôlé", vous devez équilibrer les routines pour le haut et le bas du corps et équilibrer la course d'endurance avec des sprints afin de courir aussi loin et aussi vite que possible..
Spécificité
Le principe final est la spécificité, ce qui contredit apparemment le principe d'équilibre précédent en vous conseillant de vous concentrer sur une capacité spécifique pendant l'entraînement. Plus précisément, toutefois, le principe de spécificité vous conseille d’adapter votre formation à des objectifs spécifiques. Par exemple, si votre objectif est de devenir un meilleur coureur, votre entraînement devrait être davantage axé sur la course, car des activités telles que la natation ou le cyclisme ne vous aideront pas à atteindre cet objectif aussi efficacement..
