7-7-7 exercice de biceps

L'obtention d'un muscle biceps arrondi et culminant est ce à quoi aspirent beaucoup d'haltérophiles et de bodybuilders, mais ont souvent du mal à le réaliser. L'inclusion de l'exercice de biceps 7-7-7 (communément appelé «21») dans votre programme d'entraînement peut aider à façonner et à développer l'ensemble de votre zone de biceps..

Un homme musclé fait des biceps. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Technique

Les 21 sont une technique d’entraînement avancée qui combine des répétitions partielles et des répétitions complètes sur une plage complète. L'exercice fonctionne en effectuant sept répétitions dans la plage inférieure du mouvement, immédiatement suivies de sept répétitions dans la plage supérieure et de sept répétitions dans toute la gamme de mouvement. Comme chaque mouvement est effectué sans repos entre 21 répétitions au total, cet exercice améliore l’endurance musculaire. Il augmente le flux sanguin vers le biceps et épuise le muscle.

Haltère 21s

Saisissez un haltère dans chaque main et restez assis ou assis, le tenant à la longueur du bras, les paumes tournées vers l’avant. Courbez vos bras vers le haut, en vous arrêtant à mi-chemin lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol, puis abaissez-vous à la position de départ. Complétez sept fois ce mouvement et, sans vous arrêter, courbez le poids jusqu'aux épaules, puis redescendez en vous arrêtant à mi-chemin. Complétez sept répétitions de ce mouvement partiel. Terminez avec sept autres répétitions de boucles d’haltères en utilisant une gamme complète de mouvements. La gamme complète de mouvements commence avec les bras complètement étendus et se termine avec les haltères au niveau des épaules et les coudes entièrement fléchis. Gardez les coudes dans vos côtes pendant tout l'exercice pour isoler le biceps.

Variations

Les 21 peuvent également être réalisés à l’aide d’une barre droite ou d’une barre EZ au lieu d’haltères pour ajouter de la variété à votre programme d’entraînement. Un exemple de 21 utilisant une barre EZ curl pourrait être une série avec les mains placées sur les poignées intérieures de la barre, ce qui isole la tête longue ou externe du biceps brachial. Lors de votre deuxième set, placez vos mains sur les poignées extérieures de la barre pour vous concentrer davantage sur la tête courte ou intérieure de votre biceps..

Exemple de séance d'entraînement de biceps

Parce que les 21 vont fatiguer le biceps, il est préférable de les exécuter à la fin de la routine. Un exemple de séance d'entraînement de biceps pourrait être de compléter quatre séries de boucles d'haltères longs pour six à huit répétitions, suivies de trois séries de huit à 12 répétitions de boucles d'haltères inclinées, de câbles et de prédicateurs d'haltères. Après avoir épuisé vos muscles avec les autres exercices, terminez votre entraînement avec un ou deux jeux de 21, en utilisant des haltères ou des haltères. Gardez les périodes de repos entre les séries à 60 secondes ou moins.