Plan d'entraînement de 60 jours

Un plan d'entraînement de 60 jours vous permet de planifier vos séances bien à l'avance. Cela vous évite de deviner quel exercice faire un jour donné, mais cela vous assure également d'inclure beaucoup de variété dans votre programme d'entraînement. La variété est la clé pour éviter les plateaux de fitness, sans oublier que cela empêche vos entraînements de devenir ennuyeux. La structure de ce plan est de faire de l'exercice cinq fois par semaine, probablement du lundi au vendredi, pendant 12 semaines, soit un total de 60 jours. Le principe de ce programme de 60 jours consiste à augmenter progressivement l'intensité de l'exercice afin de maximiser votre tonus musculaire et votre perte de graisse..

Un déjeuner sain, un cahier, un crayon, un ruban à mesurer et des haltères sur une table. (Image: Martinina / iStock / Getty Images)

Semaines 1 à 4

Ce laps de temps est conçu pour remettre votre corps dans le sillon de l’exercice régulier - les douleurs musculaires sont inévitables. Prévoyez 40 minutes pour faire de l'exercice chaque jour - 10 minutes pour se réchauffer, se détendre et s'étirer; 30 minutes pour l'entraînement réel. Choisissez un entraînement cardio - marche, elliptique, tapis de course, patin à roues alignées, cyclisme ou autre. Faites de l'exercice à un rythme modéré pendant 30 minutes par séance d'entraînement. Cinq séances d'entraînement cardio complèteront votre première semaine. Pour les trois prochaines semaines, incluez deux séances d’entraînement contre résistance les mardis et jeudis et des journées cardio les trois autres jours. Les exercices de résistance au poids corporel sont efficaces pour les débutants. Un exemple de plan pourrait inclure des tractions, des redressements de ballon d’exercice, des soulèvements de mollet, des extensions de dos de ballon d’exercice, des tractions, des tractions à la barre et des squats.

Semaines 4 à 8

Il est temps d'augmenter l'intensité un peu. Continuez à faire du cardio les lundi, mercredi et vendredi et des séances d’entraînement contre résistance le mardi et le jeudi. Si vous avez accès à du matériel de musculation, utilisez-le. Les exercices efficaces comprennent le développé couché, la pression des jambes, la pression sur les épaules, les flexions des biceps d'haltères longues, les extensions de triceps, les rangées de câbles assis et les dérouleurs latéraux. Le niveau de résistance optimal est celui où il est difficile de lever les dernières répétitions du set - visez 10 à 12 répétitions par set; faire deux ou trois séries par exercice. Augmentez l'intensité de vos séances d'entraînement cardio en ajoutant de la résistance ou de la vitesse. En outre, augmentez votre temps d'entraînement cardio à 35 minutes par séance d'entraînement. Relevez le défi chaque fois que vous exercez; c'est la seule façon de continuer à progresser.

Semaines 8 à 12

A présent, votre corps se prépare. Continuez comme ça en ajoutant des séances d'entraînement à haute intensité, ou HIIT, à vos trois séances de cardio hebdomadaires. La HIIT consiste à alterner de brèves séries d'exercices vigoureux avec de courtes périodes de repos à un rythme léger à modéré. Vous pouvez utiliser n'importe quel exercice cardio pour le faire. Echauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme léger à modéré, effectuez un effort presque sans effort pendant 20 secondes, ralentissez à un rythme léger à modéré pendant 40 secondes et répétez ce schéma au moins 10 fois, mais aucune plus de 15. Terminez chaque entraînement HIIT en refroidissant à un rythme léger à modéré pendant cinq minutes. Pendant la première semaine de pratique du HIIT, prenez vos journées d’entraînement contre résistance le mardi et le jeudi pour vous permettre de récupérer plus longtemps. Incluez un entraînement en résistance pour les semaines 9 à 12. Continuez à augmenter légèrement le niveau de résistance chaque semaine pendant vos séances de musculation pour continuer à stimuler vos muscles..

Attentes

Bien sûr, le corps de chacun réagit différemment à l'exercice, mais vous devriez généralement remarquer plusieurs kilos de perte de graisse et des muscles tendus à la fin du programme d'entraînement de 60 jours. Ne soyez pas irréaliste quant à vos attentes, comme vouloir perdre 20 kilos et ressembler à un modèle de remise en forme après 60 séances d’entraînement. Un objectif plus réaliste est de perdre en moyenne une demi-livre de perte de poids par semaine. Atteindre cet objectif vous permettrait de perdre 6 kilos de perte de poids d’ici la fin du programme d’entraînement, sans oublier une masse musculaire plus maigre et un corps plus serré. C'est un objectif qui vaut la peine d'être atteint. L’aspect le plus avantageux de ce programme de 60 jours est probablement qu’il vous donnera l’habitude de continuer à faire de l’exercice trois à cinq fois par semaine. Si oui, vos perspectives de santé à long terme devraient s'améliorer.