Calendrier de musculation de 5 jours pour hommes

L'un des programmes d'entraînement de musculation les plus populaires est une division de cinq jours, dans laquelle vous entraînez l'une des cinq parties de votre corps chaque jour de la semaine. Cela vous permet de frapper chaque groupe musculaire avec une grande quantité de volume et d'intensité d'entraînement, et lui donne une semaine complète de récupération avant de l'entraîner à nouveau. Bien qu'il existe de nombreuses façons de regrouper vos groupes musculaires pour une séance d'entraînement de cinq jours, l'une des plus efficaces consiste à organiser une journée pour les jambes, la poitrine, le dos, les épaules et les bras..

Une séance d'entraînement de cinq jours peut vous aider à retrouver un physique bien équilibré. (Image: Pekic / iStock / Getty Images)

Échauffement et cardio

Obtenez vos muscles réchauffés avant de soulever. Puisque 150 à 300 minutes d'exercices d'aérobic par semaine sont recommandées pour un adulte en bonne santé, vous pouvez en ajouter une partie avant votre séance de musculation. Avec des muscles échauffés, vous pouvez vous détendre dans votre routine.

Jambes

Entraînez vos jambes le premier jour de la semaine. La raison en est double: premièrement, l'entraînement des jambes sera votre entraînement le plus difficile; vous devriez donc le faire lorsque votre niveau d'énergie est élevé. Deuxièmement, beaucoup de gens choisissent d’appuyer au banc le lundi, ce qui signifie que vous n’aurez probablement pas à faire la queue pour le squat rack.

Commencez votre entraînement avec cinq séries de cinq gros squats. Selon Charles Poliquin, propriétaire du centre de performance Poliquin pour athlètes de haut niveau, les rumeurs selon lesquelles les squats sont mauvais pour les genoux ou le dos sont fausses. Cependant, pour éviter les blessures, vous devez les faire avec une forme appropriée. Après les squats, effectuez des pressions sur les jambes, des flexions des ischio-jambiers et des soulèvements du mollet, pendant quatre à six séries de huit à 20 répétitions chacune..

Poitrine

Entraînez votre poitrine le lendemain de vos jambes. L'entraîneur en musculation et le culturiste John Meadows vous recommande de commencer votre entraînement de la poitrine avec une variante de presse à haltères. Après cela, passez à une presse de machine, puis à des haltères volants ou des passages de câbles, puis terminez avec des presses à colonne, à plat ou en pente. Même si vous êtes habitué à être le premier au banc dans votre routine, Meadows recommande de le faire en dernier est beaucoup plus sûr, car vos articulations sont plus échauffées, ce qui risque moins de provoquer des blessures à l'épaule et au coude..

Retour

Ayez une journée de repos après votre entraînement à la poitrine, puis entraînez votre dos le quatrième jour. Commencez votre entraînement avec un soulevé de terre, l’un des meilleurs exercices pour développer un bas et un milieu du dos forts et musclés. L'entraîneur en force Jim Smith recommande d'utiliser une forme parfaite lors du soulevé de terre: assurez-vous que vos abdominaux sont tendus, votre dos est cintré et que la barre reste près de votre corps. Travaillez jusqu'à un maximum de trois à cinq représentants. Après cela, effectuez des rangées d'haltères ou d'haltères, puis terminez avec des tractions à la barre. Si vous ne pouvez pas faire de tractions à la barre du poids corporel, essayez celles qui sont assistées par un groupe. Si les chinups de poids corporel sont trop faciles, utilisez un poids supplémentaire.

Épaules

Commencez votre entraînement des épaules avec une presse militaire permanente. Utilisez une forme stricte pour tous vos ensembles sauf le dernier. Sur le dernier set, effectuez autant de pressions strictes que possible, puis effectuez quelques répétitions supplémentaires sous la forme de presses à pousser - en utilisant vos jambes pour vous aider à faire monter le poids. Terminez votre séance d’entraînement avec quelques séries d’élévations latérales, de mouches inversées et de haussements d'épaules. Utilisez des poids légers à modérés pour tous ceux-ci, avec un tempo lent, et maintenez chaque répétition en position haute pendant une à deux secondes..

Bras

Votre entraînement au bras sera le moins exigeant physiquement, alors conservez-le jusqu'à la fin de la semaine. Pour obtenir un entraînement efficace, surclassez vos exercices de biceps et de triceps. Cela signifie effectuer un set pour vos biceps, puis immédiatement un set pour vos triceps, se reposer puis se répéter. Inclure deux exercices de biceps - un avec des haltères et un autre avec une barre - et deux exercices de triceps. Un de ceux-ci devrait être un mouvement pressant, comme une presse à coude étroite ou un tremplin à barres parallèles, et un autre devrait être un mouvement à extension, comme un broyeur de crânes ou un abattage..