Plan d'entraînement de 5 jours pour les femmes

S'entraîner est un élément clé de tout objectif de mise en forme, que vous souhaitiez perdre du poids, perdre du poids, augmenter la définition, développer votre force ou simplement maintenir un corps et un mode de vie sains. Cinq jours par semaine au gymnase peuvent sembler beaucoup, mais le bonus de travailler plus souvent, c'est que vous pouvez réduire la durée de chaque séance d'entraînement. Combinez cardio et musculation pour obtenir les meilleurs résultats et trouver le moyen de profiter d'un entraînement.

Une femme court dehors. (Image: John Lund / Drew Kelly / Images Blend / Getty Images)

Aperçu hebdomadaire

Répartissez vos cinq jours en deux jours de cardio et trois jours d’entraînement avec poids, avec deux jours de repos complets. Le meilleur modèle pour votre entraînement de poids est un entraînement complet du corps de trois jours, effectué des jours non consécutifs, selon l'entraîneur en force Nia Shanks. Cela signifie que vous travaillerez avec tous vos principaux groupes musculaires - jambes, fesses, dos, poitrine, épaules et bras - à chaque séance. Vos séances de cardio peuvent s’inscrire deux jours que vous ne soulevez pas.

Séances de poids

L'entraînement avec poids ne sert pas uniquement à la construction musculaire - il garde vos os et vos articulations solides, brûle des calories et vous rend plus en forme. En général, les femmes devraient soulever des poids de la même manière que les hommes, note Cassandra Forsythe, formatrice, mais avec quelques petites modifications pour tenir compte des différences entre les sexes. Celles-ci incluent notamment de raccourcir vos périodes de repos, de travailler davantage sur le haut du corps et d’utiliser une combinaison de plages de répétition, telles que le mélange de séries de 8 à 15 répétitions avec des séries plus lourdes et de faible répétition. Un exemple d’entraînement comprend les mouvements d’haltères, les flexions des jambes sur une machine ou une balle de gymnastique, des pompes, des appuis d’épaule, des rangées d’haltères et des tractions assistées. Effectuez chaque exercice pour deux séries de 15 répétitions lors de la première session, quatre séries de huit à douze lors de la deuxième session et cinq séries de cinq lors de la troisième session..

Séances de cardio

S'en tenir à un entraînement par intervalles pour votre travail cardiovasculaire. Cela combine un travail d'intensité élevée et modérée. Selon le site Web Fitness Rx, vous travaillez plus en moins de temps, brûlez plus de calories et rendez l’entraînement plus amusant. Utilisez n'importe quelle machine que vous aimez, que ce soit le rameur, le tapis de course, le stepper ou l'elliptique, et échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme soutenu. Allez aussi vite que possible à haute intensité pendant 30 secondes, puis réduisez la résistance et votre vitesse à une vitesse confortable pendant 90 secondes. Répétez cette opération cinq fois, puis terminez par un refroidissement de cinq minutes. Cela peut varier selon votre niveau de capacité. Pour ce faire, le moyen le plus simple consiste tout simplement à travailler plus dur sur le sprint, mais vous pouvez également effectuer plus d'intervalles, augmenter votre temps de sprint jusqu'à 45 secondes ou réduire les périodes de repos à 60 secondes.

Trucs et conseils

Ne craignez rien pendant vos jours de repos: votre corps a besoin de temps pour récupérer, évitez donc de faire des efforts excessifs. Lorsque vous démarrez un nouveau programme, consultez toujours votre médecin et réservez une séance avec un formateur qualifié pour passer en revue votre formulaire, en particulier pour les exercices de musculation. Vous pouvez varier les exercices dans vos séances de musculation, à condition de travailler tout votre corps et de vous en tenir principalement aux mouvements de poids libre ou de poids corporel. Gardez les mêmes exercices pendant au moins quatre semaines avant de les changer et essayez d'augmenter votre poids un peu chaque semaine.