15 nouveaux squats pour vous aider à écraser le défi de squat de 30 jours

C'est la troisième semaine du LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challenge! Vous êtes à mi-chemin et vous êtes sur la bonne voie pour des fessiers plus forts et plus toniques.

Utilisez le squat challenge pour essayer quelque chose de nouveau! (Image: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Mais si vous vous ennuyez un peu avec les squats réguliers (vous avez déjà fait environ 1 000 squats!), Voici quelques options pour faire bouger les choses. Ils sont divisés en débutant, intermédiaire et avancé, mais n'hésitez pas à vous assortir en fonction de votre forme physique et de votre niveau d'habileté (ainsi que de ceux que vous préférez)..

Lire la suite: 12 autres variantes de squat à essayer

Variations Squat Débutant

Si vous êtes encore en train d'apprendre à bien vous former ou si vous vous remettez d'une blessure (avec l'accord de votre médecin, bien sûr), commencez par l'une de ces quatre variantes..

1. Squat président

Cette variante a pour but de vous apprendre à bien vous accroupir pendant que vous renforcez vos fessiers et vos ischio-jambiers..

COMMENT FAIRE: Tenez-vous à quelques centimètres du bord d'une chaise de banc. Redressez vos hanches et asseyez-vous sur le bord de la chaise et levez-vous immédiatement. Gardez votre poitrine et vos genoux sur vos pieds (pas au-delà de vos orteils).

2. Squat assisté

Vous pouvez également entendre ces squats appelés TRX, car le système de formation de suspension breveté peut vous aider à retrouver votre équilibre lorsque vous vous penchez vraiment sur vos squats..

COMMENT FAIRE: Prenez un garde-corps, une poignée de porte (un bouton des deux côtés de la porte dans chaque main) ou des poignées TRX. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et revenez à votre position assise. Cette variante vous apprendra à utiliser plus de fessiers plutôt que de quadruples. Essayez de ne pas trop vous appuyer sur la force de votre haut du corps pour vous tirer vers le haut..

3. Squat mural

Tu te souviens de ces cours de gym? Eh bien, ils sont de retour! Ceci est un exercice statique que vous pouvez faire pendant que vous développez votre force au bas du corps et progressez vers des squats complets..

COMMENT FAIRE: Marchez vos pieds à quelques centimètres du mur et appuyez votre dos contre le mur. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux directement au-dessus de vos chevilles. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

4. Stabilité-Ball Squat

Voulez-vous ajouter du travail de base? Prenez un ballon de stabilité pour travailler vos abdominaux avec vos jambes.

COMMENT FAIRE: Penchez-vous contre un mur avec un ballon de stabilité derrière le bas du dos. Penchez-vous dans votre squat, permettant à la balle de rouler dans le dos. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont au-dessus de vos chevilles, puis relevez-vous.

Lire la suite: 9 nouveaux exercices de ballon suisse pour un noyau dur

Variations de squat intermédiaire

Donc, vous maîtrisez le squat standard et vous voulez quelque chose de plus stimulant? Eh bien, voici six variations pour vous.

Il n'en faut pas beaucoup avec les pulsations squat. (Image: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

5. Squat Pulse

L'un des moyens les plus faciles de rendre plus difficile tout exercice de poids corporel consiste à ajouter des impulsions - de petits mouvements de haut en bas qui vous feront vraiment sentir la brûlure! La meilleure partie est que vous pouvez aussi ajouter des impulsions à toutes les autres variations de squat..

COMMENT FAIRE: Abaissez-vous dans un squat standard. Une fois là-bas, palpitez plusieurs fois - quelques centimètres dans les deux sens. Puis relevez-vous. C'est un représentant!

6. Squat Curieux

Ce sont juste comme des fentes révoltées, mais avec le défi supplémentaire d'un maintien de squat statique entre chaque représentant. Comme avec les légumineuses, il ne faudra pas longtemps pour le sentir dans vos fessiers.

COMMENT FAIRE: Commencez dans un squat standard. Il peut être utile d’avoir les pieds un peu plus larges avec celui-ci. D'un squat, ramenez votre jambe droite derrière votre jambe gauche dans une révérence. Reculez dans un squat et répétez l'opération sur l'autre jambe.

7. Squat avec levée de jambe

Si vous ne le sentez pas assez dans vos hanches, essayez cette variante! Vous pouvez faire la version de poids corporel décrite ci-dessous ou ajouter une bande de résistance si vous le souhaitez..

COMMENT FAIRE: Après un squat régulier, levez-vous et soulevez votre jambe droite sur le côté à un angle de 45 degrés. Abaissez votre pied droit et entrez immédiatement dans votre prochain squat. Lorsque vous arrivez du deuxième squat, soulevez votre jambe gauche.

Ciblez vos hanches et les côtés de vos fessiers avec des squats avec un coup de pied latéral. (Image: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

8. Squat Kick

Certains jours, vous sentez que vous avez juste besoin de frapper quelque chose. Pourquoi ne pas essayer cette variante de squat à la place. Si cela ne fonctionne toujours pas, vous pouvez vérifier votre studio de kickboxing local.

COMMENT FAIRE: Effectuer un squat standard. Lorsque vous vous levez, soulevez votre jambe droite et lancez-la devant vous aussi haut que possible. Vous voudrez peut-être porter vos poings contre votre poitrine pour garder votre équilibre. Abaissez votre jambe droite et entrez dans votre prochain squat, en frappant cette fois la jambe gauche en position debout.

Lire la suite: Les 8 meilleurs mouvements de kickboxing cardio

9. Crab Walk Promenade

Vous avez peut-être fait des marches en crabe à l’école primaire, mais cette variation de squat est un tout autre animal.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous pieds joints, puis avancez sur le côté droit de quelques pieds, accroupis comme vous le faites. Apportez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit. Faites quelques pas / squats à droite, puis répétez le même nombre de pas / squats sur le côté gauche. Pour un défi supplémentaire, utilisez une bande de résistance ou un ballon de médecine.

10. Squat Walk

Tu parles d'un brûleur de butin! Cette variation aura le bas de votre corps en feu. Assurez-vous simplement que vos genoux et vos chevilles sont en bonne santé et stables avant de tenter.

COMMENT FAIRE: Abaissez-vous dans un squat régulier (vous pouvez élargir un peu votre posture pour celui-ci si vous le souhaitez). Déplacez votre poids dans votre jambe gauche lorsque vous avancez avec votre jambe droite. En restant bas, continuez à avancer comme ça. Ou le sauvegarder!

Variations de squat avancées

Pour toutes les superstars accroupies, voici cinq variantes de squat avancées pour relever votre défi de squat. Vous n'êtes pas obligé de faire tous vos représentants quotidiens comme une seule variation, cependant. Si l'un devient trop dur, passez à un autre. C'est un marathon, pas un sprint.

11. Squat profond

Gardez à l'esprit que cette variation ne concerne pas seulement la force du bas du corps, mais également la flexibilité de la hanche. Donc, si vous ne pouvez pas le faire ou que vous avez mal, trouvez une autre variante stimulante à aborder.

COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus larges. Squat tout en bas de sorte que vos fesses plane juste au-dessus du sol. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Lève-toi et répète.

12. Jack Squat

Pourquoi ne pas ajouter un peu de pliométrie dans votre routine de squat? Ce ne sont pas des sauts complets, mais si vous n'êtes pas à l'aise pour faire des sauts complets, ce sont d'excellentes alternatives..

COMMENT FAIRE: Abaissez-vous dans un squat avec vos mains jointes devant votre poitrine. Maintenant, sautez dans vos pieds, atterrissez sur la plante des pieds, puis redressez-les de nouveau. Continuez d’agiter les pieds, en vous assurant d’atterrir avec les genoux pliés pour absorber l’énergie.

Obtenez votre coeur de pompage et souffle des calories avec squat jump 180s. (Image: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

13. Squat Jump 180

Si des sauts de squat réguliers vous ont ennuyé à fond, cette variation devrait garder les choses intéressantes.

COMMENT FAIRE: Abaissez-vous dans un squat, puis lorsque vous sautez (comme un squat de saut régulier), tournez-vous en l'air et atterrissez dans le sens opposé. Lors de votre prochain saut, tournez par-dessus votre autre épaule pour faire face au dos. (c’est-à-dire que si vous tournez tout d'abord à droite, tournez à gauche lors du deuxième saut.)

14. Grenouille Jump Squat

Combinez un squat profond (n ° 11) avec un saut de squat et vous obtenez le squat de saut de grenouille.

COMMENT FAIRE: squattez-vous jusqu'au sol. Posez vos mains sur le sol devant vous pour vous soutenir si vous en avez besoin. Et puis sautez au maximum, les bras étendus au-dessus de votre tête. Atterrissez dans un squat et recommencez. Assurez-vous de toujours atterrir avec les genoux pliés.

15. Squat large saut

Voici une dernière variation de plyo squat. Pense que tu es prêt à relever le défi?

COMMENT FAIRE: Commencez dans un squat. Ramenez vos bras derrière vous pour un élan. En les faisant basculer vers l'avant, faites un saut explosif aussi loin que vous le pouvez. Atterrissez dans un squat et sautez à nouveau.

Qu'est-ce que tu penses?

Avez-vous déjà rejoint le défi LIVESTRONG.COM? Qu'en pensez-vous jusqu'à maintenant? Avez-vous perfectionné votre formulaire? Avez-vous déjà essayé des variantes de squat? Quels sont vos favoris? Lesquels ajouteriez-vous à la liste? Partagez vos pensées, histoires et questions dans les commentaires ci-dessous!