Entraînement de 10 minutes pour un meilleur butin
Le secret pour mieux regarder de derrière est de travailler vos fessiers, les trois principaux muscles de vos fesses - le grand fessier, le médius et le minimus..
En seulement 10 minutes, vous construirez un meilleur butin. (Image: iStock / wundervisuals)Cet entraînement intense comprend 10 mouvements qui mettent en valeur tous les muscles de vos fessiers. Les fessiers sont un groupe de muscles puissants qui répondent très bien aux entraînements avec peu ou pas de repos. Cet entraînement mettra au défi votre bas du corps et votre forme cardiovasculaire, avec des mouvements qui nécessitent vos hanches et vos fessiers dans toutes les gammes de mouvements..
Effectuez chaque coup ci-dessous pendant une minute sans repos entre les sets. Vous pouvez répéter cet entraînement autant de fois que vous le souhaitez avec une bonne forme ou le combiner à n’importe lequel de nos autres entraînements de 10 minutes, y compris un pour les bras, les jambes, les abdominaux et le dos..
Forme appropriée pour un squat de gobelet. (Image: Demand Media Studios)1.Goblet Squat
Placez vos talons à la largeur des épaules et tournez les orteils vers 11 et 1 comme si vous vous trouviez sur une horloge. Maintenez le contact du poids sur votre poitrine tout au long du mouvement pendant que vous vous penchez au niveau des hanches pour vous accroupir et revenir en arrière. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles en bas du mouvement et vous devez vous mettre à talonner pour revenir à la position debout..
Bonne forme pour une fente. (Image: Demand Media Studios)2. Fente
Considérez ceci comme un exercice de jambe avant; 90 pour cent de l'effort doit être concentré sur les fessiers et les quads de la jambe avant. Faites un pas en avant et au bas du mouvement, votre genou avant doit être légèrement en avant de votre cheville avant pour permettre une flexion modérée de la cheville. Les deux genoux doivent être pliés à des angles de 90 degrés. Appuyez sur la jambe avant pour pousser vers le haut, en soulignant les fessiers. Alternez quelle jambe vous avancez avec.
Forme appropriée pour un soulevé de terre à une jambe. (Image: Demand Media Studios)3. Le soulevé de terre à haltère à une jambe
Concentrez toute votre attention sur la jambe d'appui et permettez-lui de plier légèrement le genou. Gardez vos yeux concentrés tout au long du mouvement sur un point situé quelques pieds devant votre pied debout. Laisser l'haltère se déplacer naturellement, se terminant directement sous votre épaule. À partir du bas, en position inclinée vers l’avant, enfoncez-vous dans le talon de la jambe en position debout pour créer la force nécessaire pour vous faire remonter à la position de départ. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l’autre pendant les 30 secondes restantes.
Forme appropriée pour la bouche d'incendie. (Image: Demand Media Studios)4. bouche d'incendie
Pour cet exercice, vous allez commencer à quatre pattes. Gardez vos hanches verrouillées et stables pendant que votre jambe s’éloigne de votre corps. Pause au sommet pendant trois secondes. Gardez la tête et le cou alignés, la tête baissée. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l’autre pendant les 30 secondes restantes.
Forme appropriée pour un squat de pistolet. (Image: Demand Media Studios)5. Pistolet Squat
Celui-ci est un exercice d'équilibre difficile, alors utilisez vos bras de quelque manière que ce soit pour aider le mouvement et votre équilibre. Debout sur une seule jambe, vous vous abaissez au sol, la jambe libre étendue devant vous. Expirez avant de vous déplacer du bas vers le haut. Imaginez que votre genou reste stable dans l’espace et que votre corps se déplace autour de ce pivot. Enfoncez votre talon pour vous lever. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l’autre pendant les 30 secondes restantes. Si vous ne pouvez pas faire un squat de pistolet complet, vous pouvez soit vous accrocher à quelque chose de solide pour vous aider ou faire un autre tour de squat à une jambe..
Forme correcte pour les coups de pied en croissant. (Image: Demand Media Studios)6. Kick Crescent
Préparez fermement votre centre pour minimiser les mouvements du bas du dos et du bassin lorsque vous portez votre jambe dans un mouvement de demi-cercle devant votre jambe. Utilisez vos bras pour l'équilibre et pour aider le mouvement. Tenez-vous debout avec une longue et grande colonne vertébrale et concentrez vos efforts sur la hanche de la jambe en mouvement.
Forme appropriée pour un squat à une jambe. (Image: Demand Media Studios)7. Squat à une jambe
Concentrez toute votre attention sur la jambe d'appui et utilisez l'aide de la jambe opposée si nécessaire. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que le dessus de votre cuisse active soit parallèle au sol. Terminez avec votre genou directement sur vos orteils ou très légèrement devant. Contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l’autre pendant les 30 secondes restantes.
Forme appropriée pour les patineurs de vitesse. (Image: Demand Media Studios)8. Patineurs de vitesse
Lorsque vous êtes ligoté d'un côté à l'autre, maintenez vos hanches baissées, en laissant tomber votre poids vers le sol autant que possible. Gardez la poitrine levée et les yeux tournés vers l'avant. Préparez votre cœur et utilisez-le comme base pour maintenir votre équilibre tout au long du mouvement.
Forme correcte pour un squat de saut. (Image: Demand Media Studios)9. Sauter Squat
Réduisez le poids de votre corps lorsque vous vous accroupissez vers le sol pour créer l'énergie nécessaire à son élan. Après le saut, atterrissez très doucement avec les genoux pliés et essayez de faire le moins de son possible. Utilisez vos bras pour vous tirer et générer de la force pour le mouvement.
Forme appropriée pour un sumo d'haltères. (Image: Demand Media Studios)10. Sumo Squat d'haltères
Gardez votre poitrine soulevée et vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles tout au long du mouvement. Tenez un haltère au niveau de la poitrine et gardez vos pieds plus larges que dans un squat traditionnel. Faites une pause en bas pour un décompte complet de deux secondes et enfoncez-vous dans les talons pour revenir à la position debout. Permettez à vos hanches de se déplacer vers le haut et vers le bas plus que vers l'arrière dans l'espace comme un squat traditionnel. Pour ce genre de squat, les orteils sont alignés directement au-dessus ou derrière les orteils.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos mouvements préférés pour un meilleur butin? Laquelle de ces choses incorporez-vous dans votre entraînement habituel? Avez-vous déjà essayé cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Avez-vous essayé l'une de nos autres séances d'entraînement de 10 minutes? Qu'as-tu pensé de ça? Quelle est votre manière préférée de les combiner? Partagez vos pensées, suggestions et expériences dans la section commentaires ci-dessous!
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