Entraînement de 10 minutes à la sculpture des bras
Personne ne veut des bras flasques, mais avec cet entraînement, vous avez juste besoin d'une paire d'haltères et de 10 minutes pour sculpter des bras qui donnent envie. Cet entraînement combine les mouvements des biceps et des triceps dans un style super ensemble pour vous donner un entraînement de bras super efficace. Chaque sur-ensemble est équilibré avec un mouvement spécifique pour vos épaules, pour vous assurer que vous n'êtes pas seulement tonique, mais que vous avez également une force équilibrée et fonctionnelle. Effectuez chaque coup ci-dessous pendant une minute sans repos entre les sets. Vous pouvez répéter cet entraînement autant de fois que vous le souhaitez avec une bonne forme ou le combiner à n’importe lequel de nos autres entraînements de 10 minutes, y compris un pour les fessiers, les jambes, les abdominaux et le dos..
En seulement 10 minutes, vous pouvez construire des bras plus forts et plus toniques. (Image: iStock / HadelProductions)
Forme appropriée pour une boucle d'haltères biceps. (Image: Demand Media Studios)1. haltère biceps curl
Imaginez que votre main déplace l'haltère autour de la charnière de votre coude. Bien qu’un peu de déplacement du coude soit acceptable, essayez de garder les deux coudes stables et directement sous chaque épaule. Faites une pause un instant et serrez votre biceps lorsque l'haltère est le plus près de votre épaule. Concentrez-vous sur la résistance à l'haltère en descendant au lieu de le laisser tomber.
Forme appropriée pour une extension des triceps allongée. (Image: Demand Media Studios)2. Extensions de triceps allongées
En ancrant vos épaules vers vos hanches et à l’écart de vos oreilles, vous engagerez plus complètement les trois têtes musculaires du triceps. Allongé sur le dos, amenez un haltère directement sur votre poitrine et pliez vos bras pour le rapprocher de votre tête. Tout au long du mouvement, veillez à maintenir le haut de votre bras parfaitement perpendiculaire au sol. Pliez les bras jusqu'à ce que votre avant-bras soit au-dessous parallèle au sol.
Forme appropriée pour une presse d'épaule d'haltère. (Image: Demand Media Studios)3. Presse d'épaule d'haltère
Pendant que vous soulevez et abaissez votre ensemble d'haltères de vos épaules au-dessus de votre tête, gardez une longue et longue colonne vertébrale et imaginez que vous atteignez votre tête vers le ciel. Gardez vos poignets droits afin que les haltères soient directement au-dessus de chaque poignet. Terminez avec les haltères directement sur chaque épaule et les épaules dégagées vers le sol (évitez de hausser les épaules).
Forme appropriée pour une boucle d'haltère avec une torsion. (Image: Demand Media Studios)4. haltère curl avec une torsion
Appuyez sur vos épaules vers vos hanches et loin de vos oreilles et verrouillez-les là avant de commencer. Gardez vos coudes directement sous chaque épaule avec très peu de déplacement lorsque vous soulevez et abaissez l’ensemble des haltères. Mais contrairement à la boucle standard, vous faites pivoter vos mains d’une position paume à la paume. Faites une pause en haut du mouvement et serrez votre biceps lorsque l'haltère est le plus proche de l'avant de votre épaule.
Forme appropriée pour une extension de triceps d'haltères suspendus. (Image: Demand Media Studios)5. Extension de triceps d'haltères suspendus
Semblable à l'extension des triceps couchée, cette variation exige que vous restiez debout tout le temps, recrutant plus de muscles abdominaux. Ancrez vos épaules le long de votre corps vers vos hanches et verrouillez-les tout au long du mouvement. Essayez de garder vos coudes directement au-dessus de chaque épaule avec seulement une petite quantité de déplacement vers l’avant. Pliez vos coudes jusqu'à ce que vos avant-bras soient juste en dessous du sol.
6. Répéter
Commencez au début et répétez les cinq mouvements pour un deuxième set.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos mouvements préférés pour les bras sérieusement sculptés? Laquelle de ces choses incorporez-vous dans votre entraînement habituel? Avez-vous déjà essayé cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Avez-vous essayé l'une de nos autres séances d'entraînement de 10 minutes? Qu'as-tu pensé de ça? Quelle est votre manière préférée de les combiner? Partagez vos pensées, suggestions et expériences dans la section commentaires ci-dessous!
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