Séance de musculation des jambes de 10 minutes
Jour de jambe: le jour le plus redouté du plan d'entraînement de quiconque. C'est généralement parce que le bas de votre corps peut supporter plus de poids que le haut de votre corps ou votre noyau. Vous pouvez donc vous pousser plus fort..
En seulement 10 minutes, vous sculpterez un bas du corps très fort. (Image: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images / LIVESTRONG.COM)Cet entraînement de jambe combine des mouvements pour la force et l'endurance musculaire. Pour les exercices de musculation (coupe, fente et soulevé de terre), choisissez un poids stimulant mais réalisable pour la séquence chronométrée. Pour les exercices d’endurance musculaire (patineurs de vitesse et balançoires kettlebell), déplacez-vous aussi vite que vous le pouvez..
Effectuer chaque coup ci-dessous pendant 45 secondes et se reposer 15 secondes entre les séries. Vous pouvez répéter cet entraînement autant de fois que vous le souhaitez avec une bonne forme ou le combiner à n’importe lequel de nos autres entraînements de 10 minutes, dont un pour les fessiers, les bras, les abdominaux et le dos..
Forme appropriée pour un squat de gobelet. (Image: LIVESTRONG.COM)1. Coupe de gobelet
Tenez-vous debout avec vos talons à la largeur des épaules et tournez les orteils vers 11 et 1 si vous vous tenez sur une horloge. Maintenez le contact du poids sur votre poitrine tout au long du mouvement lorsque vous vous penchez pour vous asseoir et remonter. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles en bas du mouvement et vous devez vous mettre à talonner pour revenir debout..
Forme appropriée pour les patineurs de vitesse. (Image: LIVESTRONG.COM)2. Patineurs de vitesse
Lorsque vous êtes ligoté d'un côté à l'autre, gardez vos hanches baissées, en laissant tomber le poids de votre corps vers le sol autant que possible. Gardez la poitrine levée et les yeux tournés vers l'avant. Préparez votre cœur et utilisez-le comme base pour maintenir votre équilibre tout au long du mouvement.
Bonne forme pour une fente. (Image: LIVESTRONG.COM)3. Fente
Considérez ceci comme un exercice de jambe avant; 90 pour cent de l'effort doit être concentré sur les fessiers et les quads de la jambe avant. Faites un pas en avant et au bas de la fente, votre genou avant doit être légèrement en avant de votre cheville avant pour permettre une flexion modeste de la cheville. Les deux genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Appuyez sur la jambe avant pour pousser vers le haut, en soulignant les fessiers.
Forme appropriée pour un swing kettlebell. (Image: LIVESTRONG.COM)4. Kettlebell Swing
Concentrez tous vos efforts sur la puissance du bas du corps comme si vous effectuiez un squat explosif. L’élan et la force générés par la poussée de la partie inférieure de votre corps sur la phase ascendante sont ce qui crée le mouvement de la kettlebell. Le haut de votre corps ne devrait pas avoir à soulever activement le kettlebell. Atteignez les hanches en arrière, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 45 degrés par rapport au sol. Poussée explosive vers le haut pour générer vitesse et puissance.
Forme appropriée pour un soulevé de terre à une jambe. (Image: LIVESTRONG.COM)5. Haltérophilie à haltère à une jambe
Concentrez toute votre attention sur la jambe d'appui et permettez-lui de plier légèrement le genou. Gardez vos yeux concentrés tout au long du mouvement sur un point situé quelques pieds devant votre pied debout. Laisser l'haltère se déplacer naturellement, se terminant directement sous votre épaule. En partant du bas, en position inclinée vers l'avant, enfoncez-vous dans le talon de la jambe d'appui pour créer la force nécessaire pour vous faire remonter à la position de départ. Effectuez tous les représentants sur votre jambe gauche en premier, puis passez à votre jambe droite pour le deuxième tour.
6. Répéter
Répéter les cinq mouvements à nouveau.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos mouvements préférés du bas du corps? Laquelle de ces choses incorporez-vous dans votre entraînement habituel? Avez-vous déjà essayé cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Avez-vous essayé l'une de nos autres séances d'entraînement de 10 minutes? Qu'as-tu pensé de ça? Quelle est votre manière préférée de les combiner? Partagez vos pensées, suggestions et expériences dans la section commentaires ci-dessous!
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