10 types de push-ups
Le push-up standard est un exercice classique qui défie véritablement tout votre corps. Lorsque vous maîtrisez le mouvement, vous n’aurez pas à abandonner les tractions pour des exercices plus complexes..
Maîtrisez le push-up standard avant d'ajouter une variété complexe. (Image: shironosov / iStock / Getty Images)Suralimentez le soulèvement avec différentes positions des mains, surfaces instables ou angles variables. Vous continuerez à bénéficier de tous les avantages des pompes pour le corps, mais mettez vos muscles à l'épreuve différemment pour continuer à voir des gains.
Lire la suite: Des pompes qui travaillent les épaules
Il existe une myriade de variations de pompes. Voici 10 pour commencer:
1. Refuser Push-Ups
Un soulèvement réduit met l'accent sur le devant des épaules et la partie supérieure du muscle thoracique. Placez vos pieds sur une surface surélevée, comme un élévateur de marche ou un banc d’entraînement, et vos mains au sol légèrement plus larges que vos épaules pour appuyer de haut en bas..
2. Push-Ups inclinés
Un soulèvement incliné se concentre sur les muscles du bas et du milieu de la poitrine. Placez vos mains à distance d'épaule sur une surface surélevée et vos pieds sur le sol pour le soulèvement. Plus la surface est haute, moins la poussée de l'inclinaison est intense.
3. Push-Ups de Medicine Ball
Mettez-vous dans une position de soulèvement avec les deux mains placées sur le ballon et les jambes étendues derrière vous. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le ballon pour un push-up. Lorsque vous vous levez, levez la main gauche et placez-le sur le sol, en laissant la main droite sur le ballon, pour effectuer un push-up.
Retournez au centre et répétez avec la main droite au sol. Vos triceps sont particulièrement mis au défi par la poussée dans laquelle les deux mains sont sur le ballon et votre noyau s'active pour vous garder en équilibre lorsque vous passez les mains en alternance.
Une poussée de ballon de stabilité augmente l'activation de base. (Image: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images)4. Push-Ups de ballon de stabilité
Faites un push-up, mais avec vos mains sur un ballon de stabilité, pour augmenter la quantité d'actifs que votre noyau doit activer pour vous empêcher de tomber. Vos mains reposent sur le ballon, sous vos épaules, les coudes dans la direction des chevilles. Serrez le ballon avec vos mains et vos bras. Étendez vos pieds directement derrière vous.
Les BOSU peuvent être utilisés dans les deux sens. (Image: Veles-Studio / iStock / Getty Images)5. BOSU Push-Ups
Utilisez le BOSU, qui ressemble à la moitié d’un ballon de stabilité doté d’une plate-forme plate, pour les tractions. Placez vos mains sur le côté en forme de dôme avec les jambes étendues derrière vous pour effectuer une remontée, ou retournez le dôme de manière à ce que le côté doux soit face au sol et que vos mains reposent sur la plate-forme solide. Les deux versions introduisent une instabilité et nécessitent une implication accrue de vos stabilisateurs dans les abdominaux et le dos..
6. Push-Ups moulin à vent
Placez vos mains et vos pieds dans une position de soulèvement standard. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol et, tout en soulevant, soulevez votre bras droit et faites pivoter votre torse vers la droite. repeter a gauche.
Les push-ups Clap sont un exercice de pliométrie. (Image: undrey / iStock / Getty Images)7. Push-Ups Clap
Faites un push-up standard, mais de manière explosive de sorte que les mains quittent le sol et applaudissent avant de revenir à une position abaissée, le coude plié.
9. push-ups de diamant
Prenez une position de soulèvement standard, mais rapprochez vos mains sous votre poitrine pour que les doigts forment un motif en losange. Lorsque vous vous abaissez, laissez les coudes se brosser les côtes afin que les triceps situés à l'arrière des bras aient une plus grande activation..
9. Push-Ups échelonnés
Commencez dans une position de soulèvement standard avec vos mains juste plus larges que vos épaules. Marchez votre main droite d'un pouce ou deux en avant et la main gauche d'un pouce ou deux en arrière. Terminez la série de pompes désirée, puis faites une série avec la main gauche en avant et la main droite en arrière.
10. Push-Ups de Spiderman
Entrez dans une position de push-up standard. Alors que vous pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, soulevez la jambe droite et amenez le genou à votre triceps droit. Levez-vous et ramenez le pied au sol; répéter avec la jambe gauche.
Gardez la forme pour toutes les variantes
Indépendamment de la variation que vous effectuez, maintenez votre forme au point. Attachez toujours vos abdominaux contre votre colonne vertébrale comme si vous essayiez de porter votre nombril à votre colonne vertébrale. Les hanches et le dos doivent rester en ligne droite, plutôt que de monter ou de s'affaisser.
Lire la suite: Bonne technique de push-up
