10 façons faciles de couper le pain de votre régime

Au cours des dernières décennies, le pain a vraiment mal tourné. Mais qu'est-ce qui ne va pas avec un peu de pain?

Quel est le problème avec un peu de pain? (Image: Exclusive-design / AdobeStock)

Eh bien, pour les personnes atteintes de maladie coeliaque, le blé, l’orge et le seigle sont interdits. Lorsque du gluten (la protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle) est ingéré, il déclenche une réponse immunitaire qui attaque le petit intestin et altère l'absorption des nutriments. Selon la Celiac Disease Foundation, on estime que 1 personne sur 100 dans le monde est touchée par cette maladie auto-immune.

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Le blé est omniprésent - dans les céréales, les bagels, les bretzels, les pancakes et plus encore. (Image: Stevecuk / AdobeStock)

Pour tous les autres, un peu de pain n'est pas nocif. Mais le pain fabriqué dans le commerce a très peu d'avantages nutritionnels et de nombreuses marques contiennent des sucres ajoutés, des colorants artificiels, des arômes et des conservateurs..

Quel est le problème avec manger du pain?

Une alimentation riche en produits à base de pain et de blé soulève trois préoccupations principales: la charge glycémique, la consommation quotidienne de glucides et les effets inflammatoires du blé..

Index glycémique

L'indice glycémique mesure (et classe) l'impact d'un aliment contenant des glucides sur votre glycémie. Les aliments dont le rang est supérieur à 70 sont considérés comme très glycémiques, car ils font monter les taux de sucre dans le sang et d’insuline. En grande quantité, ces aliments peuvent contribuer à la prise de poids et au diabète de type 2.

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L'indice glycémique de la plupart des pains achetés en magasin - blancs et blé entier - est égal ou supérieur à 70, ce qui en fait un mauvais choix si vous essayez de gérer votre glycémie..

Les pains blancs ET de blé ont un indice glycémique élevé. (Image: Orinoco-art / AdobeStock)

Glucides transformés et apport quotidien en glucides

Pour maintenir un poids santé, il est important de surveiller votre apport quotidien en glucides et de connaître le pourcentage global de glucides que vous consommez..

Chacun a un pourcentage idéal différent de macronutriments (glucides, lipides et protéines) dans son alimentation idéale en fonction de son mode de vie et de sa biochimie.

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Par exemple, certaines personnes peuvent avoir besoin d'un régime alimentaire contenant environ 50% de calories provenant des glucides. Idéalement, la plupart de ces glucides devraient se présenter sous la forme d’aliments complets comme des légumes, des fruits, des légumineuses et des grains entiers..

Si vous consommez la plupart de ces calories pour manger des aliments transformés tels que le pain, vous ne laissez que très peu de place aux folies occasionnelles qui accompagnent une vie équilibrée (pensez à un verre de vin ou de chocolat)..

Le blé peut avoir un effet inflammatoire sur notre corps. (Image: Sharshonm / AdobeStock)

Effets inflammatoires du blé

L'inflammation chronique dans notre corps a été liée à une augmentation de l'apport en sucre et à une consommation élevée de céréales, notamment de blé..

L'inflammation peut nourrir des maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques, alors réduire les aliments inflammatoires peut aider à prévenir ces types de problèmes..

Si vous souhaitez perdre du poids et réduire l'inflammation, il est judicieux de réduire le pain et les produits à base de blé..

10 façons de ne pas manger de pain:

Évitez les gaufres pour le petit-déjeuner et mangez plutôt des œufs riches en protéines. (Image: Boyrcr420 / AdobeStock)

Au petit déjeuner…

1. Au lieu de céréales, de bagels, de gaufres ou de crêpes, la substitution d'œufs remplis de protéines est un excellent moyen de commencer la journée en maintenant votre taux de sucre dans le sang. Si vous avez l'habitude de manger des œufs avec du pain grillé, remplacez-le par une moitié de patate douce cuite au four ou par un côté de brocoli cuit à la vapeur..

2. Le yogourt grec est une autre idée de petit-déjeuner riche en protéines, rapide, facile et sans pain. Une tasse de yogourt grec contient environ 15 grammes de protéines, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié pendant des heures..

3. Tu ne peux pas vivre sans tes pancakes du matin? Essayez de préparer un lot facile de crêpes sans farine contenant uniquement des œufs et des bananes.

Au déjeuner…

4. Transformez vos sandwichs en salade: prenez votre sandwich savoureux préféré, séparez le pain et placez-le sur un lit de verdure.

Salade aux œufs, salade au thon, dinde et fromage, légumes grillés et à peu près toutes les combinaisons de sandwiches se marient bien avec les salades, ce qui vous fera économiser environ 22 grammes de glucides.

Vous préférez les sandwiches au beurre de cacahuète et à la gelée? Trancher une pomme et ajouter le beurre d'arachide. La douceur de la pomme remplace la gelée et vous obtenez également une touche de fibre.

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5. Les burritos sont généralement emballés dans des tortillas à la farine contenant entre 200 et 300 calories et jusqu'à 46 grammes de glucides. Commandez plutôt un bol à burrito, avec du riz brun et des haricots pour réduire la charge glycémique..

6. De nombreux emballages de fabrication commerciale contiennent des huiles de qualité médiocre et parfois des huiles hydrogénées (alias les graisses trans redoutées). Ils contiennent également un nombre de calories élevé. Ils contiennent également des arômes artificiels et des conservateurs, alors remplacez-le par une feuille de collard verte et obtenez une grande dose de vitamines K, A, C et de calcium..

Le quinoa est un excellent substitut pour les pâtes. (Image: Brent Hofacker / AdobeStock)

Au dîner…

7. Les entrées peuvent être délicates, surtout lorsqu'il s'agit d'une délicieuse assiette de fromages avec une baguette ou des craquelins. Ce que vous pouvez demander à la place (ou servir si vous êtes hébergeur!), Ce sont des «chips» de concombre et des tranches de pomme au lieu de craquelins et de pain.

8. Vous partez pour un hamburger? Commandez votre burger enveloppé dans de la laitue ou servi sur un lit de verdure, tuant deux oiseaux d'une pierre. Vous augmentez la verdure sur votre assiette et coupez en moyenne 25 grammes de glucides dans le pain.

9. Les bols de quinoa sont un excellent moyen d'échanger des bols de pâtes (les pâtes ne sont pas un "pain", mais elles sont faites de blé). Les bols à céréales garnis de légumes rôtis et d'une protéine (haricots, oeufs, poulet, poisson ou bœuf) constituent un repas équilibré dans un bol, sans blé. Le quinoa contient également huit grammes de protéines par tasse une fois cuit.

dix. La croûte de chou-fleur est un excellent échange pour tout type de pizza ou de pain plat. Le chou-fleur a un IG très faible et ne contient que 25 calories par tasse.

Qu'est-ce que tu penses?

Avez-vous d'autres astuces ou astuces pour couper le pain de votre alimentation? Mangez-vous du pain? Pourquoi ou pourquoi pas? Avez-vous remarqué une différence dans votre corps lorsque vous arrêtez de manger du pain? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir!