10 recettes faciles de patates douces des frites Harissa aux biscuits petit-déjeuner
Que vous les préfériez cuites au four, en purée, rôties, ou faisant partie d'un hachage ou d'une casserole, les patates douces sont une aubaine pour la nutrition grâce à une foule d'avantages qui rivalisent avec la plus complète des multivitamines.
Les patates douces contiennent des antioxydants dans la peau et la chair. (Image: Adobe Stock / @ brent-hofacker) Selon Cynthia Sass, Dt.P., CSSD, NYC et LA, nutritionniste de la performance basée à Los Angeles, une tasse de patate douce cuite au four fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine C. Et cette même portion "fournit également 400% de l'apport quotidien recommandé en vitamine A. Ces deux éléments sont essentiels à la fonction immunitaire, à la santé des poumons, des yeux et de la peau", selon Sass. C'est un spud assez spécial, surtout quand on le compare à des pommes de terre ordinaires.
Pour tirer le meilleur parti de vos patates douces, Sass vous recommande de choisir celles biologiques (en particulier si vous mangez la peau) et de rechercher des patates douces «fermes, sans fissures, sans taches et sans meurtrissures». Elle recommande également de les conserver à la température ambiante et de les utiliser dans les deux semaines suivant leur achat..
La cuisson de la patate douce fait-elle perdre des nutriments??
Si vous aimez cuire vos patates douces, sachez que les cuire, selon Sass, diminue certains éléments nutritifs, mais elle ajoute que "cela ne les annule certainement pas". La meilleure façon de préparer vos patates douces et de maximiser leur pouvoir nutritif? En faisant cuire à la vapeur les patates douces dans un panier au-dessus d'une casserole d'eau bouillante sur le feu pendant une vingtaine de minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Si vous n'avez pas de panier fumant, vous pouvez les faire bouillir.
Selon NutritionFacts.org, "les patates douces conservent mieux leur pouvoir antioxydant lorsqu’elles sont bouillies; les antioxydants tant dans la peau que dans la chair sont considérablement réduits lorsqu’ils sont cuits au four, par rapport à la cuisson ou au micro-ondes. peut être laissé dans de nombreuses préparations ".
Continuez à faire défiler nos recettes de patates douces préférées.
Salade de riz et de patates douces au curry
Vous pouvez faire sauter les patates douces pour cette salade au curry, aux patates douces et au riz, mais si vous en avez le temps, nous vous recommandons de les cuire au four pour un goût plus riche et plus sucré. (Image: Jackie Newgent) Si vous vous demandez comment faire cuire des patates douces coupées en cubes, vous pouvez les faire sauter comme indiqué dans cette recette, avec un peu d'oignon, sur une cuisinière pendant 6 à 8 minutes. Si vous avez plus de temps, vous pouvez cuire des cubes de patates douces au four à 400 degrés pendant 20 à 30 minutes. Il suffit de les arroser d’un peu d’huile d’olive et de sel au préalable. Nous aimons les saveurs naturellement sucrées et caramélisées qui se dégagent des patates douces après leur cuisson..
En plus des antioxydants contenus dans les patates douces qui protègent notre peau et nos cellules des dommages, Sass dit qu'une tasse de patates douces fournit "un tiers de vos besoins quotidiens en manganèse, un minéral qui aide à produire du collagène et favorise la santé de la peau et des os".
Recette et information nutritionnelle: Salade de riz et de patates douces au curry
Harissa Frites De Patates Douces
Les frites de patates douces cuites au four et non frites apporteront tous les nutriments essentiels sans les matières grasses et les graisses ajoutées. (Image: Livestrong.com)Bien que la popularité de la patate douce ait semblé exploser récemment, la raison pour laquelle davantage de gens en mangent est qu’un plus grand nombre de personnes suivent un régime sans gluten et sans céréales. Ils ont découvert que les patates douces constituent une «alternative riche en nutriments pour les glucides», déclare Sass.
Ces "frites" ont frappé la bonne note parce qu'elles étaient cuites au four et non frites. Il suffit de regarder vos portions: pour la plupart des gens, tenez-vous-en à une demi-tasse de patates douces cuites, comme le recommande Sass. Ajout, "Cela devrait être combiné avec environ deux tasses de légumes non féculents, une portion de protéines maigres et une source de graisse saine." Donc, assurez-vous que cette recette de patate douce reste un côté, plutôt qu'un repas.
Recette et information nutritionnelle: Frites de patates douces Harissa
Tempeh épicé, hachis de poivrons rouges et de patates douces
Doux et épicés se marient à merveille grâce aux profils de saveurs complémentaires des patates douces et des jalapenos. (Image: Jackie Newgent) Cette recette fait appel au tempeh, une protéine végétale à base de soja fermenté. Une seule portion suffit à vos besoins quotidiens en cuivre et à votre apport quotidien en manganèse recommandé. Selon Medical News Today et l'Institut Linus Pauling de l'Université de l'Oregon, ces deux minéraux sont nécessaires pour soutenir la réparation des tissus tout en favorisant la communication cellulaire dans le cerveau. Le complément métabolique provient de la riboflavine et de la niacine, également présentes dans le tempeh..
Parce que le tempeh est une protéine douce au goût de noisette, le profil de saveur du plat va du spectre le plus doux, du plus doux au plus épicé grâce aux patates douces et aux jalapeños..
Recette et information nutritionnelle: Tempeh épicé, hachis de poivrons rouges et de patates douces
Fromage Patates douces cuites à deux reprises et riches en protéines
Fromage à teneur réduite en matières grasses garde cette patate douce cuite deux fois cuite au four, riche en calcium et bonne pour la santé. (Image: Livestrong.com)"Une tasse de patates douces avec la peau fournit 950 milligrammes de potassium. C'est plus du double de la quantité dans une banane moyenne", dit Sass. Pourquoi le potassium est-il si important? "Elle soutient la fonction cardiaque et les contractions musculaires, prévient les crampes musculaires et aide à maintenir la masse musculaire", a-t-elle déclaré..
En plus d'offrir toutes les qualités des patates douces, cette recette fait appel à des versions allégées de cheddar et de fromage cottage, ce qui augmente l'apport en calcium tout en réduisant la quantité de sodium et de matières grasses..
Recette et information nutritionnelle: Fromage Patates douces cuites à deux reprises et riches en protéines
Tarte de berger à la patate douce
Continuez à manger ce que vous aimez, remplacez simplement vos pommes de terre blanches riches en féculents par des patates douces dans vos plats réconfortants comme la tarte au berger. (Image: Livestrong.com)Cette recette de patates douces, inspirée de la tarte au berger, est un aliment réconfortant indispensable en hiver, surtout lorsqu'il fait nuit, qu'il fait froid et qu'il pleut. Ce repas s'inscrit dans la recommandation de Sass d'associer les patates douces à d'autres groupes alimentaires afin de créer un équilibre macronutriment sain. Ajoutez de la viande maigre et beaucoup de légumes à vos repas pour créer un déjeuner ou un dîner satisfaisant et équilibré.
Un autre avantage des patates douces? Sass dit: "La teneur en fibres des patates douces en fait un amidon à combustion lente, ce qui signifie qu'elles fournissent un carburant constant et soutenu, plutôt qu'un pic d'énergie suivi d'un crash. Seulement une tasse de patate douce cuite au four contient environ six grammes de fibres, soit plus du quart du minimum quotidien recommandé ".
Recette et information nutritionnelle: Tarte de berger à la patate douce
Nachos de patates douces
Les patates douces compensent les jalapenos épicés dans cette recette de nacho. (Image: Livestrong.com)Selon la Library of Congress, les patates douces sont offertes dans une variété de couleurs. "La couleur de la peau peut aller du blanc au jaune, rouge, violet ou brun", tandis que la chair peut aller de "blanche à jaune, orange ou rouge orangé". Mais ne confondez pas une patate douce avec une igname, ni même une pomme de terre blanche.
Les ignames sont "plus sèches et plus sèches", 95% d’entre elles étant cultivées en Afrique et très probablement, même si quelque chose est étiqueté "igname" à l’épicerie, à moins que vous ne soyez sur un marché alimentaire international, vous achetez probablement encore une variété de patate douce.
Et les patates douces ne sont même pas des pommes de terre au sens traditionnel du terme, rapporte Harvard T.H. École de santé publique de Chan. Ce sont des légumes racines (comme des carottes, des navets et des betteraves) plutôt que des tubercules comme des artichauts de Jérusalem et du jicama..
Recette et information nutritionnelle: Nachos de patates douces
Petits-déjeuners à l'érable, aux pacanes et à la patate douce
Les matins ont une sensation de bêta-carotène et de fibres avec ces biscuits de petit déjeuner à la patate douce. (Image: Livestrong.com)Réveillez votre gourmandise le matin avec ce biscuit moelleux à base de patate douce qui ne ruinera pas votre alimentation. Et bien que nous ne vous recommandons pas de les consommer tous les jours au petit-déjeuner, vous obtiendrez un boost de bêta-carotène dès le matin grâce aux légumes de couleur orange..
Les grains entiers, l'avoine et les noix de pécan - ainsi que les fibres de la patate douce - correspondent à une triple dose de fibres, ce qui contribuera à la santé des intestins et à la digestion. Les fibres aident également à réduire les maladies cardiaques, à réduire le risque de diabète de type 2 et à réduire l'inflammation de l'intestin.
Recette et information nutritionnelle: Petits-déjeuners à l'érable, aux pacanes et à la patate douce
Protéine de patate douce
Saupoudrez les graines de chanvre pour donner à votre corps les acides gras oméga-3 indispensables qui aident le cerveau à conserver sa mémoire et ses fonctions cognitives. (Image: Livestrong.com)Ce hachis de patates douces peut être préparé à l’avance comme un plus gros lot, ce qui vous permet d’économiser des minutes de préparation de repas, en particulier lorsque vous êtes pressé. Conservez les cubes de patate douce cuits au four dans une boîte hermétique toute la semaine et sortez-les simplement lorsque vous êtes prêt à les utiliser..
Mettez une portion de la patate douce dans une sauteuse et une fois réchauffée, ajoutez votre protéine préférée comme le tempeh (si vous la gardez végétarienne) ou un œuf. Ajoutez des graines de chanvre pour un apport supplémentaire en acides gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation, votre risque de maladie cardiaque, votre cholestérol et votre tension artérielle, tout en aidant à la mémoire et à la cognition..
Recette et information nutritionnelle: Protéine de patate douce
Houmous Pourpre De Patate Douce
La patate douce pourpre offre encore plus de pouvoir antioxydant que la variété orange. (Image: Livestrong.com)"Le pigment qui donne aux patates douces violettes leur magnifique teinte possède des propriétés antioxydantes particulièrement puissantes", a déclaré Sass. Et selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan, "les patates douces à chair pourpre sont plus riches en anthocyanes" que leurs cousins de couleur orange.
Les anthocyanines jouent un rôle dans la prévention des maladies, tandis que la patate douce pourpre contribue également à réduire et à réguler la pression artérielle l'Université de Scranton.
Nous ne pouvons pas penser à un meilleur moyen d’incorporer ce magnifique légume-racine que de le combiner avec des pois chiches riches en protéines et en fibres qui transforment votre humus en une substance spectaculaire. Les restes peuvent être conservés jusqu'à trois jours, mais nous sommes convaincus qu'il n'en restera plus..
Recette et information nutritionnelle: Houmous Pourpre De Patate Douce
Nachos de petit déjeuner avec frites à la gaufre
Les nachos du petit-déjeuner, composés de patates douces, d'œufs et d'avocats, fournissent des fibres, des protéines et de nombreux antioxydants dès le matin. (Image: Livestrong.com)Si vous recherchez un excellent moyen de bien commencer la journée, ne cherchez pas plus loin que ces nachos pour le petit-déjeuner composés de frites de gaufres à la patate douce. Grâce à la fibre à combustion lente des patates douces, vous éviterez ce crash énergétique en milieu de matinée.
En partant de là, ajoutez du bacon, des œufs et des haricots noirs pour obtenir une protéine qui combat la faim. Les tranches d'avocats, bien que savoureuses, procurent une tonne de bienfaits pour la santé. Medical News Today précise que ce fruit de couleur verte "favorise la santé de la peau, améliore l'absorption des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments liposolubles, et peut même contribuer à renforcer le système immunitaire".
Recette et information nutritionnelle: Nachos de petit déjeuner avec frites de gaufres à la patate douce, haricots noirs, bacon de shiitake et œufs
