Plan d'exercice de 10 jours

Tout plan d'entraînement efficace de 10 jours doit inclure un équilibre entre exercice aérobique, entraînement en force et repos. Vous souhaitez que les 10 jours comprennent des séances d’entraînement intenses, mais l’exercice quotidien pendant 10 jours est une recette pour les blessures et la fatigue générale du corps. En outre, nourissez-vous correctement pendant votre régime d'entraînement de 10 jours. Mangez des aliments tels que des fruits, des légumes, des viandes maigres, des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers, des noix et des graines pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour faire de l'exercice et se rétablir correctement..

Jour 1

Partez pour une course de 20 minutes dans votre quartier ou sur un tapis roulant. Courir sur un terrain réel est un meilleur entraînement car vous serez confronté à des éléments naturels tels que les collines qui affectent l'intensité. Si vous ne pouvez pas courir pendant les 20 minutes, marchez entre les périodes de course. L'important est de rester constamment en mouvement pendant les 20 minutes. Reposez-vous pendant cinq minutes maximum après votre course et buvez de l'eau pour vous réhydrater. Faites ensuite au moins un exercice de résistance à la poitrine comprenant au moins trois séries de 12 répétitions, sans vous reposer plus de 60 secondes entre les séries. Terminer avec un ensemble de 25 abdominaux crunches soit sur le sol ou sur une machine abdominale au gymnase.

Jour 2

Commencez le jour 2 avec 20 minutes sur un appareil elliptique au gymnase. Comme vous avez couru le premier jour, vous voulez faire une activité aérobique différente le deuxième jour pour rester au frais. Si vous n'êtes pas membre d'un gymnase, commencez votre entraînement par une autre course ou une autre forme d'activité aérobique, telle que le vélo. Reposez-vous pendant cinq minutes, réhydratez-vous avec de l'eau, puis faites au moins un exercice de résistance de la jambe complète, tel que des squats, des pressions sur les jambes ou des mouvements brusques. Faites trois séries de 12 répétitions, avec pas plus de 60 secondes entre les séries. Faites 25 répétitions d'un exercice d'ab différent de celui du jour 1. Par exemple, si vous avez fait 25 crunches le jour 1, faites 25 sit-ups complets le jour 2..

Jour 3

Le jour 3 devrait être un jour de repos complet, surtout si vous n'avez pas travaillé vos jambes depuis un moment. Vos jambes seront très douloureuses à partir de la deuxième journée d’entraînement. Tout type de course ou d’exercice aérobique sera douloureux et contre-productif. Donnez à vos muscles une journée pour guérir et vous remettre au travail demain.

Jour 4

Faites une course de 20 minutes ou faites une autre forme d’exercice aérobique pendant 20 minutes. Si vos jambes sont toujours douloureuses après l’entraînement de la jambe du Jour 2, un appareil elliptique exercera moins de pression sur les muscles de vos jambes en raison de sa conception à faible impact. Reposez-vous et réhydratez, puis travaillez vos muscles du haut du dos. Faites un exercice de résistance dans le haut du dos, comme une mouche inversée. Faites trois séries d'au moins 12 répétitions, avec pas plus de 60 secondes de repos entre les séries. Terminez avec 25 répétitions d'un exercice abdominal.

Jour 5

Faites 30 minutes sur un appareil elliptique et incorporez des intervalles dans l'entraînement. Les intervalles sont des périodes d’une à deux minutes d’augmentation de l’effort (vitesse supérieure ou résistance accrue). Faites cinq minutes à votre rythme normal, puis une à deux minutes à un rythme plus soutenu et continuez ce cycle jusqu'à ce que les 30 minutes soient écoulées. Refroidissez et réhydratez. En raison de la durée accrue de vos exercices d'aérobic, vous ne ferez aucun exercice de résistance le cinquième jour..

Jour 6

Le jour 6 devrait être un autre jour de repos complet. Cela préparera votre corps aux quatre derniers jours, au cours desquels vous vous exercerez tous les jours..

Jours 7 et 8

Les jours 7 et 8 devraient être une répétition des séances d'entraînement des jours 1 et 2, mais changez de jour. Faites 20 minutes d’activité aérobique et faites les jambes et les abdominaux le jour 7. Courez pendant 20 minutes et faites des exercices de la poitrine et des abdominaux le jour 8. Le changement a lieu parce que vous ferez votre plus longue course de la semaine le jour 9 et que vous avez jour de repos entre la course et l'entraînement des jambes.

Jour 9

Partez pour une course de 30 minutes dans votre quartier ou sur un autre terrain de surface (pas un tapis roulant).

Jour 10

Terminez vos 10 jours avec 30 minutes sur un appareil elliptique ou sur un vélo, puis répétez l’entraînement au dos du jour 4.