Plans d'entraînement pour vos fesses après la grossesse
De nombreux changements physiques se produisent dans votre corps pendant neuf mois de grossesse. Vous vous demandez peut-être s'il est possible de récupérer votre corps d'avant la grossesse. La bonne nouvelle est que, si vous suivez un programme d'entraînement régulier comprenant des exercices de cardio et de musculation, vous pouvez tonifier vos fesses et vos jambes sans quitter le confort de votre maison. Prévoyez des séances d’entraînement de 15 à 20 minutes pendant que les bébés font la sieste le matin et de nouveau l’après-midi..
Faire de l'exercice régulièrement après la grossesse est une partie importante du bien-être de la mère. (Image: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Cardio
Marchez ou faites du jogging avec votre bébé dans sa poussette pendant la sieste du matin, où il peut dormir pendant que vous faites de l'exercice. (Image: Comstock / Comstock / Getty Images)Pour renforcer vos fessiers, il est essentiel de faire une forme d'exercice cardio, qui consiste à élever votre cœur pendant un certain temps et à rendre votre respiration plus difficile. Non seulement le cardio aidera à modeler vos fesses, mais il renforcera les muscles de vos jambes, vous aidera à brûler des calories et améliorera votre santé cardiaque et pulmonaire. Vous ne devriez pas faire moins de 20 à 30 minutes d’entraînement cardio au moins trois à quatre jours par semaine. De tels exercices peuvent inclure la marche rapide, le vélo, le kickboxing, le jogging et la natation. Par exemple, marchez ou faites du jogging avec votre bébé dans sa poussette pendant la sieste du matin, où il peut dormir pendant que vous faites de l'exercice. Ou, visionner une vidéo d'aérobic ou de kickboxing pendant qu'elle dort l'après-midi.
L'entraînement en force
Vous pouvez inclure votre bébé dans plusieurs des exercices que vous faites. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Une partie importante du raffermissement et du renforcement de vos fessiers consiste à faire des exercices isométriques et isotoniques. ACE Fitness suggère un entraînement de type circuit deux à trois fois par semaine. Cette routine, qui comprend des squats et des fentes, un lifting des jambes en quadrupède, des step-ups et des squats à une jambe, nécessite un ensemble d’haltères et une marche ou une boîte d’une hauteur approximative de 15 pouces. Après avoir terminé tous les exercices, vous pouvez répéter le circuit depuis le début et compléter une autre série, en fonction de vos sentiments..
En outre, babychildhealthcare.com explique que vous pouvez inclure votre bébé dans de nombreux exercices que vous faites. Par exemple, si un exercice de squat suggère d'utiliser des haltères, vous pouvez effectuer le squat en tenant votre bébé ou en le mettant dans un porte-bébé au lieu d'utiliser des haltères..
Squats et fentes
Squats. (Image: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Pour vous échauffer, faites une série de 15 squats espacés de la largeur des épaules. Engagez vos abdominaux et pliez vos genoux lentement et abaissez votre corps, comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position debout. Ensuite, en vous tenant droit, effectuez une fente en avant en tenant un haltère dans chaque main et en avançant avec votre pied droit. Pliez lentement les deux genoux et ramenez votre genou gauche vers le sol - votre talon gauche se soulèvera du sol, mais gardez vos orteils gauches plantés. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse jamais vos orteils droits et que vous maintenez une posture et un alignement solides avec vos épaules en arrière. Appuyez lentement sur le sol lorsque vous revenez à la position de départ. Alterner les jambes et répéter ce mouvement en alternant huit à douze fois.
Lifting quadruplé
Déplacer vers le sol. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Placez-vous sur le sol et reposez-vous sur vos mains et vos genoux. Soulevez une jambe et gardez le genou plié à un angle de 90 degrés. Soulevez la jambe vers le plafond jusqu'à ce que votre dos et votre cuisse soient complètement à niveau. Répétez l'opération pour 12 répétitions, puis changez de côté. Évitez de tordre votre torse ou vos hanches. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'isolement des fesses et la stabilisation du reste de votre corps..
Step-ups
En tenant un haltère dans chaque main, avancez sur la boîte avec votre jambe gauche. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)En tenant un haltère dans chaque main, avancez sur la boîte avec votre jambe gauche. Lorsque votre jambe vous pousse dans la boîte, déplacez votre poids de ce côté, puis reculez sur votre jambe droite. Gardez votre jambe droite passive tout au long de l'exercice, surtout pendant la phase de renforcement. Répétez l'exercice de renforcement avec la jambe gauche pendant 12 répétitions, puis changez de jambe et répétez pendant 12 autres répétitions..
Squats à une jambe
Effectuez le squat d'une jambe sur le sol ou sur une marche, selon vos capacités. Commencez par vous tenir sur votre jambe droite, votre jambe gauche légèrement pliée si vous êtes au sol, ou suspendue sur le côté si vous êtes sur une marche. Pliez votre genou droit et abaissez-vous en poussant légèrement vos hanches vers l’arrière. Appuyez sur le talon au sol pour revenir en position debout. Faites huit à 12 répétitions avant de changer de jambe.
Timing
Il est important de laisser à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer avant de commencer les exercices. (Image: Visage / Stockbyte / Getty Images)Votre corps subit beaucoup de traumatismes et de changements au cours de la grossesse, du travail et de l'accouchement. En raison de ces changements, il est important de laisser à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer avant de commencer les exercices. Certains médecins suggèrent même d'attendre quatre à six semaines avant de reprendre une vie active. Parce que le corps de chaque femme est différent, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Et surtout, soyez en phase avec ce que votre corps vous dit. Si quelque chose est trop douloureux ou difficile, modifiez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez physiquement capable de l'exécuter correctement et en toute sécurité..
