Plans d'entraînement pour perdre du poids rapidement

Si vous voulez perdre du poids rapidement, visez un taux de perte de poids ne dépassant pas deux livres par semaine. Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, cette quantité est considérée comme saine et vous permettra de mieux gérer votre poids à long terme. Pour perdre du poids à ce rythme, vous devez accumuler un déficit de 1 000 calories par jour. En plus d'un régime hypocalorique, des plans d'entraînement efficaces peuvent vous aider à atteindre votre objectif..

Les bons entraînements peuvent vous aider à perdre du poids rapidement. (Image: chanceyraccoon / iStock / Getty Images)

Cardio avec intervalles

Pour perdre du poids, l'American Heart Association suggère au moins 150 minutes de cardio modéré ou 75 minutes de cardio vigoureux par semaine. La formation d'intervalle de haute intensité, ou HIIT, appartient à cette dernière catégorie. Cela se fait en alternant un rythme vigoureux bref et complet et un rythme de récupération moins intense. Pensez aller d'un jogging à un sprint, ou alterner entre un rythme de saut à la corde modéré et vigoureux. En travaillant plus intensément, votre corps brûle plus de calories et de graisse, et continue de le faire pendant la récupération post-exercice.

Exercices combinés et composés

La musculation est recommandée au moins deux jours par semaine. Contrairement aux exercices d'isolation, les exercices combinés et composés impliquent plusieurs articulations et de gros muscles. Cela stimule votre métabolisme et optimise la stimulation musculaire, ainsi que les brûlures adipeuses et caloriques. Les exemples d'exercices comprennent les pompes combinées avec des rangées d'haltères, des fentes avec des boucles de biceps, des squats avec des pressions d'épaule et des élévations avec des élévations avant. Commencez avec une série de huit à 12 répétitions - au fur et à mesure que vous vous renforcez, ajoutez deux séries supplémentaires. Consacrez 30 à 60 minutes à l’entraînement en force, les mardis et les jeudis, par exemple. Toujours le programmer sur des jours non consécutifs afin que votre corps ait suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement.

Entraînement sur circuit calorie-dynamitage

L'entraînement en circuit peut vous donner les avantages d'un entraînement en force et d'un entraînement cardio en une seule séance. Il permet de gagner du temps et d’incinérer les calories et les graisses, pendant et après votre entraînement. Pour faire une séance d’entraînement en circuit, sélectionnez environ huit exercices cardiovasculaires et de musculation. Faites chaque exercice pendant une minute ou pour un nombre déterminé de répétitions. Planifiez un repos minimal - environ 15 secondes - entre les exercices afin que votre rythme cardiaque reste stable. Vous pouvez par exemple passer des presses à l'établi aux crunches, suivis des pantins et des fentes. Ensuite, faites des pompes et des rangées courbées, suivies de la corde à sauter et des squats. Complétez le circuit deux à trois fois. Pour intégrer l'entraînement en circuit à votre plan d'entraînement, programmez deux à trois séances de 30 minutes les lundi, mercredi et vendredi..

Choses à considérer

Commencez toujours votre programme d’entraînement par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger, pour que votre sang coule et pour préparer votre corps à un exercice plus vigoureux à venir. Vous pouvez terminer votre routine de la même manière et inclure également des étirements légers. Si vous êtes nouveau dans l’exercice, si vous souffrez de blessures ou de problèmes de santé, obtenez l’approbation de votre médecin avant de commencer à vous entraîner. De plus, n'oubliez pas d'ajuster votre alimentation pour contribuer à votre déficit calorique; manger des portions plus petites et mettre l'accent sur les aliments faibles en calories plutôt que sur les aliments riches en calories peut aller très loin.