Nourriture indienne saine pendant la grossesse

Vos besoins nutritionnels changent lorsque vous devenez enceinte. La base de votre régime alimentaire - riche en grains entiers, produits laitiers, protéines maigres et fruits et légumes entiers - ne change pas. La quantité de ces aliments fait, et vous devez accorder une attention particulière à plusieurs nutriments clés. La cuisine indienne - axée sur les légumineuses, le pain, le riz, les fruits et les légumes - peut fournir les nutriments essentiels dont vous avez besoin pendant votre grossesse..

Poulet au curry indien (Image: szefei / iStock / Getty Images)

Folate et acide folique

Le folate est une forme naturelle de vitamine B, tandis que l'acide folique est la forme synthétique trouvée dans les aliments enrichis et les suppléments. Les deux aident à prévenir les anomalies du tube neural, la naissance prématurée et l'insuffisance pondérale à la naissance. Les femmes enceintes ont besoin de 800 µg par jour de folate ou d’acide folique. Les épinards cuits, trouvés dans des plats indiens tels que le palak paneer et le dal, fournissent 131 microgrammes par 1/2 tasse. Les haricots sont une autre bonne source de folate et sont utilisés dans les recettes de dal et de curry. Mangez 1/2 tasse de haricots cuits pour obtenir 90 microgrammes de folate.

Calcium

Vous avez besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour - 1 300 si vous êtes une adolescente enceinte - pour que vos bébés et vos enfants soient plus forts. Le calcium agit dans plusieurs systèmes du corps pour assurer le bon fonctionnement de vos systèmes nerveux, musculaire et circulatoire. Obtenez du calcium par le biais des produits laitiers, tels que le yogourt et le lait, et du jus d'orange enrichi. Le raita, un condiment indien, est fabriqué à partir de yogourt et de concombre, tandis que le paneer est un fromage de fermier indien utilisé dans les pâtes murmurantes ou les pois avec fromage et les korma. Six oz. de yogourt fournit 258 milligrammes de calcium, tandis qu'une once de fromage vous donne 222 milligrammes.

Protéines et Vitamine D

De nombreuses cuisines en Inde sont végétariennes. Si vous choisissez de manger végétarien, vous pouvez toujours suivre un régime alimentaire sain pendant la grossesse. Portez une attention particulière à l’obtention de suffisamment de protéines et de vitamine D; Ces deux nutriments se retrouvent à des niveaux plus élevés dans la viande et le poisson. Pour atteindre vos 600 unités internationales de vitamine D chaque jour, indispensable pour les os et les dents de votre bébé, buvez du lait ou des jus enrichis et ajoutez des œufs et des asperges à votre alimentation. Envisagez des omelettes au curry ou ajoutez des asperges dans un curry ou dans votre aloo gobi masala. Le poulet tandoori, cuit dans un four en argile, est une source de protéines maigre qui fournit un tiers de vos besoins quotidiens en protéines de 71 grammes. Une tasse de fromage, comme dans les plats à base de paneer, fournit 28 grammes de protéines, tandis que 1/2 tasse de lentilles cuites, un standard pour les recettes de dal, donne 8,9 grammes.

Le fer

Pendant la grossesse, votre besoin en fer double lorsque votre apport sanguin augmente. Un manque de fer causera de la fatigue et peut entraîner des problèmes d'accouchement précoce et de faible poids à la naissance. Les viandes maigres, le poisson, les noix, les fruits, les pains et les céréales enrichis de fer fournissent les 27 milligrammes par jour dont vous avez besoin. Mangez des pains faits de grains enrichis ou complets, comme le naan et le paratha. Une tasse de haricots fournit 3,9 milligrammes, tandis que 1/2 tasse d'épinards cuits vous donne 3,2 milligrammes.

Précautions alimentaires indiennes

Votre corps peut être sensible à certains aliments lorsque vous êtes enceinte, bien que ces aliments ne nuisent pas à votre bébé. Certaines femmes peuvent avoir des brûlures d'estomac après avoir mangé des currys épicés ou des repas copieux du four tandoori. De plus, certains cornichons conservés au vinaigre ne concordent pas avec l'estomac de femmes enceintes. Certains plats indiens, comme le poulet au beurre, les masalas, le rogan josh et les currys crémeux, utilisent une quantité généreuse de crème et doivent être consommés avec modération pour éviter de prendre trop de poids. Selon le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues, une femme qui a commencé sa grossesse avec un indice de masse corporelle normal devrait gagner entre 25 et 35 livres au total.