Yoga et une cheville foulée

Yoga avec n'importe quelle blessure, en particulier à votre fondation - les pieds - peut être difficile. Cependant, vous ne devez pas renoncer à déployer entièrement votre tapis. Vous vous sentirez peut-être seul dans votre blessure, mais la société américaine orthopédique de pied et de cheville rapporte que 25 000 personnes se foulent la cheville. tous les jours.

Une cheville roulée met un frein à une pratique de yoga active. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)

Vous avez besoin de temps pour guérir votre cheville. Au cours des premières étapes de la récupération, choisissez des poses principalement assises et inclinées pendant que l’enflure de la cheville s’atténue et que les ligaments guérissent. Après la blessure aiguë, assurez-vous de garder un poids sur la jambe affectée et consultez un médecin. Il pourrait vous donner un corset à porter pour stabiliser la région si l'entorse est suffisamment grave.

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Dans les phases ultérieures de la récupération, vous pouvez inclure dans votre pratique des mouvements qui aident à restaurer la flexibilité et l'amplitude de mouvement. Finalement, vous retrouverez toute la force de la cheville et retrouverez votre forme dans votre pratique. Bien sûr, votre médecin doit approuver tout yoga que vous faites et rappelez-vous de ne pas précipiter le processus de guérison - être trop pressé de faire des gestes tels que Warrior III, Danseur et sauter par-dessus ne fait que retarder votre guérison..

Phase 1 de récupération

Au lendemain de l’entorse, votre stratégie principale est le riz: repos, glace, compression et élévation. Vous garderez le poids sur la cheville, donc le yoga pose sur une chaise ou au lit est plus sûr. Des inversions douces aideront à soulager le gonflement et à remplir la partie "élévation" de la prescription de guérison.

La glace et le repos sont les traitements initiaux. (Image: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Chaise pose

D'une position assise standard sur une chaise, vous pouvez effectuer:

Bras d'aigle: Enroulez votre coude droit sous votre gauche, puis croisez les avant-bras et les poignets. Répétez avec votre bras gauche sous.

Bras de cowface: Levez le bras droit au plafond, puis pliez-le derrière le dos pour que le coude soit dirigé vers le haut. Amenez votre bras gauche derrière le milieu de votre dos et utilisez votre main gauche pour attraper votre main droite. Répétez avec le bras gauche en haut.

Les bras de Cowface gardent les épaules souples et flexibles. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)

Twist assis: Faites pivoter votre torse vers la droite, votre main gauche en utilisant votre cuisse ou le siège de la chaise pour vous entraîner plus profondément dans la torsion. Répéter à gauche.

Plié en avant assis: Allongez vos jambes vers l'avant et repliez-vous de vos hanches.

Poses inclinées

S'allonger dans le lit vous permet d'effectuer:

Twist en supination: Tirez doucement les genoux dans la poitrine et laissez-les tomber d’un côté. Étirez vos bras pour former un «T» et détournez votre tête des genoux. Changer de direction.

Étirement des ischio-jambiers: Atteignez une jambe droite jusqu'au plafond et agrafez vos mains derrière votre cuisse. Tirez doucement sur la cuisse pour sentir un léger étirement. Répétez avec l'autre jambe.

Support d'épaule: Allongez-vous sur le dos et soutenez votre colonne vertébrale avec vos mains. Soulevez vos hanches du sol pour rester en équilibre sur vos épaules.

Jambes sur le mur: Allongez-vous sur le dos et soutenez vos jambes sur un mur de façon à former un angle de 90 degrés avec vos hanches. Si votre lit n'est pas près d'un mur, vous pouvez également laisser vos jambes atteindre le plafond, sans soutien, pendant plusieurs respirations..

Cadavre pose: Allongez-vous sur le dos et laissez vos bras et vos jambes se détendre. Concentrez-vous sur votre respiration pendant 5 minutes ou plus.

Phase 2 Récupération

Les entorses légères peuvent rapidement recouvrer la phase 2 du rétablissement, parfois dans les 3 à 5 jours suivant la blessure. Il faut parfois deux semaines aux entorses graves pour que la phase de guérison soit plus active - votre médecin et vous devrez prendre la décision ensemble..

Au cours de cette deuxième phase de guérison, incluez des exercices d’étirement spécifiquement pour la cheville lorsque vous effectuez des poses de yoga douces. Pendant que votre cheville est encore en train de guérir, évitez de lui donner tout votre poids ou prenez le risque de le faire en adoptant des postures d'équilibre difficiles, susceptibles de vous faire chuter - ceci inclut Handstand et Crow..

Lorsque vous vous allongez sur le dos pour faire un étirement des ischio-jambiers, par exemple, pointez et pliez l'articulation de la cheville lorsque la jambe est en l'air. Les rotations du joint et l'inversion et l'éversion sont également appropriées. Lorsque la phase 2 est bien rétablie et que la douleur de l’entorse s’est atténuée, vous pouvez même tenir la position du fauteuil quelques instants pour étirer la cheville..

Phase 3 Récupération

Vous revenez à la phase 3 du rétablissement d'une entorse. Équilibrer et expérimenter avec mettre tout le poids sur la cheville sont des composantes importantes de cette phase. Le yoga peut être utile, mais ne le poussez pas - vous ne voulez pas vous reculer.

Vous pouvez revenir à toutes les poses de yoga, sauf les plus dynamiques, à ce stade. Les sauts et les changements rapides de position, comme dans une pratique d'Ashtanga, ne devraient être repris que lorsque la guérison est complète. Tenez-vous en à une pratique au rythme délicat et, si vous ressentez une douleur, sautez une pose..

Un autre bon moyen d’incorporer le yoga et la guérison de la cheville est d’effectuer quelques poses d’équilibrage sélectionnées avec votre pied affecté sur un oreiller. La société américaine orthopédique de pied et de cheville note que c’est un moyen d’améliorer la stabilité des articulations..

Utilisez Tree pour redonner de la force à la cheville. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)

Essayez la pose en arbre, où vous vous tenez sur l'oreiller avec votre pied touché et amenez la semelle de l'autre pied à l'intérieur de votre jambe debout. Une pose sur une seule jambe serait également utile. Tenez-vous sur l'oreiller avec la jambe touchée, puis soulevez l'autre jambe de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol et que les genoux et les chevilles soient pliés à un angle de 90 degrés..

N'utilisez pas le yoga comme substitut à d'autres exercices de physiothérapie prescrits par votre médecin..

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