Yoga et masse musculaire maigre
Vous voulez avoir cette apparence de muscle ciselé, mais vous ne voulez pas passer des heures à soulever des poids au gymnase. Si vous êtes plutôt un amateur de fitness zen, vous pouvez vous demander si vous pouvez gagner de la masse musculaire maigre en faisant simplement du yoga. La réponse? Un peu, mais ça ne peut pas être votre seule source d'entraînement en force.
Le yoga peut aider à tonifier vos muscles, mais il n’est peut-être pas le moyen le plus efficace de le faire. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Lire la suite: Le yoga compte-t-il dans la musculation??
Quelques études soutiennent l’idée que vous pouvez gagner du muscle grâce au yoga. Tout d'abord, une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine en 2012 a révélé que huit semaines de yoga chez des femmes âgées de 35 à 50 ans augmentaient la force de la jambe - mais que cela n'avait pas beaucoup d'impact sur le muscle, nulle part ailleurs. Une autre étude, publiée en 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a examiné l'effet du yoga Bikram sur la condition physique chez les jeunes adultes et a révélé qu'une pratique régulière améliorait la force de soulevé de terre. Encore une fois, ça n'a pas construit beaucoup de muscle ailleurs.
Donc, vous pourriez en conclure que vous ne pouvez pas construire beaucoup de masse musculaire maigre par le yoga; Cependant, cela ne signifie pas qu'il ne peut pas mettre vos muscles à l'épreuve et améliorer votre forme physique - y compris la force musculaire - dans son ensemble. Vous devez simplement choisir les bonnes poses.
Poses de yoga de renforcement musculaire
Les novices ont tendance à considérer le yoga comme un moyen de s’étirer et de se détendre, ce qui est parfois vrai. Cependant, un certain nombre de poses vous obligent à soulever votre propre poids et à développer des muscles si vous en faites assez.
Pour développer le muscle de la jambe, concentrez-vous sur les poses nécessitant une posture debout, telles que Warrior I, Triangle, Chair et Tree. Beaucoup de poses vous permettent de travailler sur la force de base; ils comprennent des poses de planches, de bateaux et de sauterelles. Lorsque vous êtes prêt à entraîner vos bras, essayez Upward Plank, Crane (Crow) et Side Plank. Bien que chacune de ces poses puisse donner l’impression de cibler une certaine partie du corps, elles recrutent en réalité plusieurs muscles à la fois. Par exemple, la pose de planche peut faire travailler vos abdominaux le plus, mais elle frappe également vos bras et vos épaules. La planche latérale laissera vos bras trembler, mais vos obliques feront également mal. Ces mouvements composés rendent la construction de la force via le yoga plus efficace.
La pose de planche construit la force dans le noyau et les bras. (Image: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Power Yoga
La pratique du power yoga est consacrée à l’amélioration de votre condition physique, par opposition à la méditation ou au travail sur la respiration comme dans d’autres disciplines. Le power yoga est généralement une pratique du vinyasa, ce qui signifie que vous évoluez d'une posture à une autre, en transpirant, en augmentant votre rythme cardiaque et en taxant vos muscles..
Le Power Yoga est un dérivé de l’Ashtanga, un cours de yoga fluide basé sur une série de poses. Cependant, une différence essentielle réside dans le fait que l'enseignant d'un cours de power yoga variera en poses - ce qui est excellent pour la construction musculaire, car il garde vos muscles au défi.
En outre, ce flux rapide est en fait meilleur pour la construction musculaire, selon une étude de 2017 publiée dans Complementary Therapies in Medicine. Les chercheurs ont constaté qu'une transition rapide d'une pose à une autre produisait une activité musculaire supérieure à celle des poses conservées plus longtemps.
Renforcement musculaire pratique
Si les gains vous intéressent vraiment, le yoga ne sera pas le moyen le plus rapide de le faire. Bien que le yoga profite à votre santé globale, vous aurez besoin de soulever des poids lourds pour gagner de la masse musculaire maigre. Essayez de vous entraîner au moins deux fois par semaine dans tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras). Si vous n'aimez pas les poids traditionnels tels que les haltères, les haltères et les appareils de musculation, vous pouvez faire des exercices de musculation tels que des tractions, des pompes et des squats ou investir dans des bandes de résistance..
Lire la suite: Guide du débutant pour gagner du muscle
