Yoga et apnée du sommeil

La National Sleep Foundation vous recommande de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Même si vous réussissez à vous presser pendant ces heures, les interruptions de l'apnée du sommeil dans votre sommeil interfèrent avec la qualité shuteye. L'apnée du sommeil survient lorsque vous constatez des pauses respiratoires allant de quelques secondes à plusieurs minutes. Les pauses perturbent le sommeil profond et peuvent se produire 30 fois ou plus par heure.

Un ronflement intense accompagné d'un étouffement pourrait indiquer une apnée du sommeil. (Image: tommaso79 / iStock / Getty Images)

Perdre du poids, changer de position de sommeil, arrêter de fumer, traiter les allergies, éviter l'alcool et certains médicaments sur ordonnance, sont des moyens classiques de traiter cette affection. Le yoga est également un moyen non invasif d'aider potentiellement à soulager les symptômes de l'apnée du sommeil..

Comment le yoga aide

L'apnée du sommeil se produit généralement parce que vos voies respiratoires sont obstruées pendant votre sommeil et que votre respiration devient superficielle ou qu'elle fait une pause. Le blocage peut se produire pour diverses raisons, notamment la structure génétique du cou, la position de sommeil, la taille de l'amygdale, l'excès de graisse ou les muscles mal développés de la gorge et du diaphragme. Le yoga vous apprend à respirer complètement et dans votre diaphragme. beaucoup d'Occidentaux ne respirent que dans leur poitrine. Une pratique régulière signifie que cette respiration plus profonde et de meilleure qualité devient une seconde nature et se prolonge dans le sommeil.

Certaines postures de yoga aident également à atténuer les raideurs habituelles du cou, des épaules et du dos qui entraînent parfois une compression des voies respiratoires pendant votre sommeil. En étirant tout, les habitudes de sommeil sont plus naturelles, ce qui soulage l'apnée du sommeil.

Bien sûr, le yoga ne remplace pas l’assistance médicale si votre apnée du sommeil est grave. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé pour savoir si votre maladie est suffisamment grave pour nécessiter une PPC ou une intervention chirurgicale..

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Poses

Des poses simples qui vous allongent et étirent votre colonne vertébrale favorisent de meilleures positions de sommeil. Les poses suivantes conviennent à toute heure de la journée, y compris avant le coucher.

Vache / Chat: Mettez-vous à quatre pattes. Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le sol pendant que vous soulevez vos clavicules et votre coccyx. Expirez et cambrez votre colonne vertébrale de façon spectaculaire en repliant légèrement votre menton. Alterner les deux postures pendant environ 10 respirations.

La vache pose un affaissement exagéré dans le dos. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)

Criquet: Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues et les bras le long des hanches. Inspirez et soulevez votre visage, votre poitrine, vos bras et vos jambes. Sentez votre colonne vertébrale s'allonger à mesure que vous soulevez et rapprochez vos jambes. Tenez pendant trois à cinq respirations et abaissez le dos.

Twist assis: Asseyez-vous dans une position confortable, jambes croisées, les épaules équilibrées sur les hanches. Inspirez et redressez votre colonne vertébrale; expirez et tournez à droite en plaçant votre main droite sur le sol derrière vous et votre main gauche en dehors de votre cuisse droite. Inspirez de nouveau au centre et répétez de l'autre côté.

Travail de souffle

La respiration de yoga offre également un soulagement possible aux personnes souffrant d'apnée du sommeil. Ujjayi souffle aide à dégager vos voies respiratoires et renforce vos muscles respiratoires. La respiration d'Ujjayi se fait par le nez, avec une légère constriction à l'arrière de la gorge. Lorsque vous inspirez, c'est comme si vous bâilliez avec la bouche fermée; en expirant, c'est comme si vous essayiez de vaporiser une fenêtre, également avec les lèvres scellées.

La rétention par inspiration et par expiration est une autre mesure de renforcement du souffle inspirée du yoga. Pour une rétention inspirée, inspirez simplement profondément et lorsque vous vous sentez plein d'air, faites une pause de trois à cinq fois, puis expirez lentement. La rétention d’expiration consiste à inhaler et à expirer lentement et à faire une pause au bas de l’expiration - lorsque vous vous sentez vide - pendant trois à cinq chefs d'accusation. Les deux techniques doivent être effectuées de manière intentionnelle et mesurée.

Une respiration alternée par la narine peut être rafraîchissante. (Image: microgen / iStock / Getty Images)

La respiration alternée par les narines est une autre technique de yoga utile aux personnes souffrant d'apnée du sommeil. Pour l'exécuter, asseyez-vous confortablement et placez vos deux premiers doigts droits sur votre front. Fermez la narine gauche avec l'annulaire droit et inspirez profondément par le côté droit. Fermez la narine droite avec votre pouce droit, libérez la narine gauche et expirez complètement. Inspirez par la narine gauche, fermez-la puis relâchez la narine droite pour l'expiration. Continuez à alterner les côtés pendant plusieurs minutes pour calmer votre esprit et vous apprendre à mieux prendre conscience de votre respiration et à mieux le contrôler..

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