Escaliers pour un ventre plat
Si vous avez besoin de fessiers musclés, de cuisses et de mollets tonifiés et d'un entraînement cardio-kick-kick, alors il est temps de monter des escaliers. Tout le monde, des athlètes d'élite aux guerriers du week-end aux débutants, peut monter les escaliers, ce qui en fait un entraînement général efficace pour tous les niveaux de condition physique. Les escaliers sont non seulement un entraînement cardio fantastique, mais ils peuvent également déchiqueter la graisse autour de votre taille et vous laisser avec le ventre plat que vous avez toujours désiré..
Monter un escalier pour un ventre plat (Image: lzf / iStock / Getty Images)Monter les escaliers seul ne vous donnera pas un ventre plat et tonique. Pour atteindre le ventre plat de vos rêves, vous aurez besoin d’une approche multidimensionnelle de l’alimentation, du cardio et de la musculation..
Pourquoi les escaliers fonctionnent
Lorsque vous marchez ou courez à l'étage, tout votre corps est utilisé. De vos mollets et vos fessiers à vos bras et vos abdominaux, chaque muscle est activé pour propulser votre corps vers le haut. Vous pouvez monter les escaliers de plusieurs façons: lentement, rapidement ou par intervalles. Pour une combustion optimale des graisses, il est recommandé de monter les escaliers à des intervalles d'intensité élevée. Alors que vous augmentiez votre rythme cardiaque et activiez les muscles de votre corps lors de cet exercice de haute intensité, le Journal of Obesity a mené une étude selon laquelle «un exercice intermittent de haute intensité… peut être plus efficace pour réduire la graisse abdominale sous-cutanée que d'autres types de exercice."
Gabe Hihira, entraîneur personnel, a déclaré que les escaliers "représentent un défi unique et difficile pour notre corps. Sur le plan anatomique, il est fondamentalement beaucoup plus sûr au niveau des genoux. Le corps doit travailler de manière unilatérale. La partie unilatérale de cet exercice est fantastique pour résoudre toutes les faiblesses que vous pouvez avoir de votre gauche ou de votre droite, car nous sommes tous un peu dominants d’une certaine manière, en incorporant chaque muscle des abdominaux, y compris la chaîne du fascia postérieur qui est le groupe de tissus responsable de maintenir votre corps bien droit pendant la posture. "
Si vous n'avez pas accès aux escaliers extérieurs, vous pouvez utiliser un marchepied pour imiter le mouvement. "Si vous utilisez un maître d'escalier (machine) dans un gymnase, réglez la vitesse sur lente. N'utilisez pas vos mains autant que possible et concentrez-vous vraiment sur chaque marche en appuyant sur un mouvement à pression unique. Cela brûlera la graisse, la jambe cible force et développer le butin en même temps ", a ajouté Hihira.
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Les séances d'entraînement d'escalier peuvent être une séance d'entraînement intense. Lorsque vous marchez ou montez les escaliers, vos poumons et vos muscles sont taxés. Pour monter plus d'escaliers, vous devez redescendre les escaliers, ce qui permet à vos poumons et à vos muscles de récupérer au cours de cette période. En raison de ce type de travail intense suivi de récupération, les entraînements par escaliers agissent comme un entraînement intensif.
Comment monter les escaliers
Les escaliers sont un exercice que presque tout le monde peut faire. Si vous êtes débutant, commencez par monter les escaliers dans le confort de votre foyer. En progressant, vous pouvez sauter des escaliers et monter deux escaliers à la fois. Pour les athlètes de niveau intermédiaire à avancé, essayez de monter les escaliers un à la fois et deux à la fois. En augmentant votre vitesse, votre distance et vos répétitions, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et brûlerez plus de graisse.
Pour brûler des calories même après l’entraînement, intégrez des intervalles de haute intensité dans votre entraînement. Ces entraînements "HIIT" activent un "EPOC", ou excès de consommation d'oxygène après l'exercice, ce qui signifie que vous brûlez des calories en permanence, même après la fin de votre entraînement. Cela signifie que si vous effectuez une séance d'entraînement HIIT, puis que vous regardez votre émission préférée par la suite, vous continuerez à brûler des calories tout en regardant votre émission. Les séances d’entraînement HIIT ajoutent «environ 6 à 15% de calories supplémentaires à la dépense énergétique d’entraînement totale».
"HIIT est essentiellement l'un des meilleurs moyens de brûler des graisses, de conserver ou de gagner du muscle", a déclaré Hihira. Lorsqu’il s’agit de développer un ventre plat lors d’une formation HIIT, "HIIT sera certainement un peu responsable des abdominaux qui se frayent un chemin vers vos selfies (si votre régime alimentaire est à la hauteur, bien sûr)".
La fréquence
Parce que les entraînements et les sprints HIIT peuvent être plus intenses sur le système nerveux central et le corps en général, il est recommandé de commencer avec un seul entraînement HIIT par semaine. Au fur et à mesure que vous avancez dans vos entraînements, ajoutez un deuxième entraînement à intervalles par semaine. Ne terminez pas les entraînements HIIT dos à dos car votre corps a besoin de temps pour récupérer et se développer. S'entraîner est catabolique; c'est-à-dire que vos muscles sont affaiblis. Un temps de récupération adéquat est nécessaire pour permettre à vos muscles de se réparer et d’être prêts pour le prochain jour d’exercice..
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