Quels légumes ou céréales contiennent de la vitamine B12?

La vitamine B12, également appelée cobalamine, aide le corps à former des globules rouges, à produire de l'énergie cellulaire et à créer de l'ADN. La plupart des gens n'ont besoin que de quelques microgrammes (entre 2,4 et 2,8) de cette vitamine chaque jour. Malgré sa faible quantité, la consommation de cet élément nutritif est essentielle à la santé. Vous pouvez obtenir ce nutriment essentiel à partir d'une gamme d'aliments, y compris des produits d'origine animale, des céréales enrichies, des plantes fermentées et des légumes de mer.

La plupart des plantes ne sont pas naturellement riches en vitamine B12, mais vous pouvez l'obtenir à partir de certains champignons, de produits à base de soja fermenté et de légumes de la mer. (Image: Anton Glovatskiy / iStock / GettyImages)

Pointe

Les légumes et les céréales ne sont généralement pas une bonne source de vitamine B12. Mais vous pourrez peut-être consommer plus de vitamine B12 en ajoutant des légumes de la mer, certains types de champignons et des céréales enrichies à votre alimentation quotidienne..

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Sources alimentaires de vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble synthétisé par des microorganismes et que l'on trouve naturellement dans divers aliments, principalement dans les produits d'origine animale. Les aliments comme le poisson, les crustacés et les produits carnés sont les types d’aliments bien connus pour leur teneur élevée en vitamine B12 naturelle..

La vitamine B12, qui respecte les végétaux et les végétariens, est moins facilement disponible que celle des produits d'origine animale. Les aliments végétariens tels que les œufs et les produits laitiers sont considérés comme de bonnes sources de vitamine B12. Les sources de vitamine B12 favorables aux végétaliens sont généralement les céréales et les céréales enrichies, bien qu'il existe également des légumes contenant de la vitamine B12..

Lire la suite: Liste des aliments riches en vitamine B12

Aliments enrichis en vitamine B12

La vitamine B12 et les aliments végétaliens ou végétariens ne sont généralement pas abordés ensemble. toutefois, il existe en fait une variété d'aliments végétaliens / végétariens contenant de la vitamine B12. Ces aliments sont souvent enrichis, mais peuvent également être naturels.

Les céréales et les levures sont souvent enrichies de vitamine B12. Ce sont les sources les plus communes de cette vitamine qui soient favorables aux végétaliens. Bien que ces aliments et les manières dont ils sont complétés varient d'un produit à l'autre, des portions individuelles constituent souvent l'intégralité de la valeur quotidienne recommandée pour cette vitamine.-

Les céréales comme le blé, le maïs, le millet et l'avoine contiennent une variété d'éléments nutritifs, notamment des protéines, du calcium, du fer, de la thiamine, de la riboflavine et de la niacine. Cependant, il n'y a pas de vitamine B12 naturelle dans ces aliments. Malgré cela, de nombreux produits à base de céréales contiennent de la vitamine B12 - en les fortifiant.

Céréales de petit déjeuner comme aliments enrichis

Aux États-Unis, les céréales de petit-déjeuner constituent l'une des sources les plus courantes de vitamine B12. Selon la base de données USDA sur la composition des aliments, les céréales pour petit-déjeuner peuvent contenir jusqu'à 9,67 microgrammes de vitamine B12 pour 100 grammes de nourriture. Les céréales avec la teneur la plus élevée en vitamine B12 comprennent des bouchées d’avoine au miel, du malt-à-farine, des cheerios, des galets dorés croquants et fruités..

En général, on pense que l'enrichissement des céréales et des céréales est positif, car il aide les gens à atteindre facilement les apports journaliers recommandés en plusieurs nutriments. Cependant, il est à craindre que certains aliments soient trop enrichis. Cela signifie que les produits à travers le monde sont souvent enrichis de différentes manières. Regardez toujours le rapport entre les nutriments et la taille de la portion pour comprendre les quantités de vitamines que vous obtenez..

Légumes terrestres avec vitamine B12

Les légumes peuvent contenir de la vitamine B12, bien que la plupart des plantes n’aient pas besoin de cet élément nutritif et ne le produisent donc pas. Cela inclut les légumes communs comme le brocoli, les asperges et les germes de haricot mungo, ainsi que des produits plus rares, comme le pétasite japonais, le jute tassa et le bouclier contre l'eau. Cependant, les niveaux de vitamine B12 dans ces légumes ne sont que des traces.

Certains champignons, comme les champignons trompettes noirs et les girolles dorées, contiennent des taux élevés de vitamine B12 d'origine naturelle. Ces niveaux sont d'environ 1,09 à 2,65 microgrammes de vitamine B12 pour chaque 100 grammes de champignons séchés. Les champignons shitake ont des niveaux particulièrement élevés de vitamine B12, avec une moyenne de 5,61 microgrammes pour 100 grammes de champignons, ce qui signifie que seulement 50 grammes de ces champignons séchés pourraient fournir aux adultes l'apport journalier recommandé en vitamine B12..

Légumes De Mer Avec Vitamine B12

Certains types de légumes de mer, tels que les algues telles que les algues vertes et les algues pourpres (les types d'algues comestibles les plus consommés), sont riches en vitamine B12. La couche verte contient environ 63,6 microgrammes de B12 pour 100 grammes, tandis que la couche violette contient environ 32,3 microgrammes pour un poids équivalent. Notamment, des facteurs tels que la cuisson et l'assaisonnement peuvent influer sur les niveaux de vitamine B12 dans la cuve et dans d'autres types d'algues..

Les autres types d’algues, y compris les algues rouges (comme la pourpre) et différentes espèces d’algues vertes (comme Chlorella_, utilisée dans les suppléments), contient de la vitamine B12 en quantités très variables. Les algues rouges contiennent entre 2,8 et 60,2 microgrammes de B12 pour 100 grammes de nourriture. Algues vertes comme _Chlorella peut avoir essentiellement pas de vitamine B12 ou autant que 415 microgrammes de B12 par 100 grammes.

D'autres légumes de la mer agissent également comme des sources remarquables de vitamine B12. Les légumes comme les baies d’argousier, le chiendent et l’élecampane contiennent tous de la vitamine B12. De 11 à 37 microgrammes de B12 par 100 grammes peuvent exister dans ces plantes. Selon une étude publiée en 2018 dans le Journal of Experimental Biology and Medicine, on pense que de tels légumes de mer existent en symbiose avec les microorganismes qui produisent ce nutriment..

Traitement pour enrichir la vitamine B12

Seuls les microorganismes sont capables de produire de la vitamine B12, mais cela signifie que les aliments contenant des microorganismes, tels que le yogourt et les légumes fermentés, comme le kimchi et la choucroute, contiennent des quantités substantielles de ce nutriment. Les aliments fermentés comme le tempeh, le natto, la choucroute, le thé fermenté et le kimchi contiennent tous de la vitamine B12.

Les niveaux de vitamine B12 dans ces aliments fermentés peuvent toutefois varier considérablement. Par exemple, le tempeh contient de 0,7 à 0,8 microgramme pour 100 grammes de nourriture, mais les autres produits à base de soja fermentés n'ont pas une valeur aussi élevée. De même, les aliments comme le kimchi contiennent des quantités relativement infimes (environ 0,1 microgramme pour 100 grammes). Toutefois, selon une étude de 2014 et une étude de 2016 de la revue Nutrients, il est possible d'enrichir la teneur en vitamine B12 dans des produits végétaux fermentés à l'aide d'acide lactique ou de bactéries propioniques..

De nombreux aliments comme ceux-ci sont plus populaires dans les cultures asiatiques ou d'Europe orientale. Cependant, avec le nombre croissant de recherches sur l'importance de l'axe intestin-cerveau, ces aliments deviennent de plus en plus populaires. Cela pourrait signifier que les aliments fermentés contenant de la vitamine B12 pourraient bientôt devenir plus accessibles et abordables dans les sociétés occidentales..

Enrichir les légumes en vitamine B12

La vitamine B12 peut être trouvée dans les plantes lorsqu'elles sont cultivées à l'aide d'engrais organiques ou de culture hydroponique. Plusieurs méthodes différentes peuvent augmenter la valeur nutritive des légumes. Ces plantes seraient autrement faibles en B12.

Selon une étude réalisée en 2014 dans la revue Nutrients, la vitamine B12 dans les épinards a augmenté considérablement lorsque ces plantes ont été cultivées à l'aide d'engrais tels que le fumier de vache. Ces méthodes offrent une solution simple et abordable pour enrichir les légumes en nutriments. Cependant, selon les méthodes actuelles, ce légume seul ne suffirait pas à fournir aux personnes à la diète végétalienne l’indemnité journalière complète recommandée de vitamine B12..

Les plantes peuvent également être cultivées en utilisant des méthodes qui enrichissent leurs niveaux de vitamine B12. Ces produits enrichis peuvent aider les végétaliens à respecter les apports journaliers recommandés en vitamine B12, contrairement aux plantes cultivées avec des engrais organiques. Ces produits ne sont pas encore facilement accessibles au public, mais pourraient l'être dans un proche avenir..

L'importance de la vitamine B12

Vous vous demandez peut-être pourquoi la vitamine B12 est si intéressante et pourquoi les gens recherchent continuellement d'autres moyens d'enrichir les plantes avec cet élément nutritif. La vitamine B12 est d'une importance capitale car elle contribue à la santé des nerfs et des cellules sanguines du corps. Il aide à fabriquer l'ADN, le matériel génétique présent dans toutes les cellules du corps..

Notamment, la vitamine B12 n'est pas la même sous forme naturelle et supplémentée. La vitamine B12 présente dans les légumes, les produits laitiers et les produits carnés est traitée différemment de la vitamine B12 synthétique. Un peu plus de la moitié de chaque microgramme de vitamine B12 naturelle est absorbée par l'organisme, mais environ 2% seulement de cette vitamine est absorbée sous forme de supplément..

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Vitamine B12 Absorbante

Pour que le corps absorbe de la vitamine B12, l'acide chlorhydrique présent dans l'estomac doit séparer la vitamine B12 des protéines des aliments auxquels il est lié. La vitamine B12 se combine ensuite avec un facteur intrinsèque, une glycoprotéine de l’estomac, qui permet l’absorption de ce nutriment. La B12 synthétique n'a pas besoin de passer par la première étape de ce processus car elle est déjà gratuite et ne nécessite pas la séparation initiale. Le facteur intrinsèque et la deuxième étape constituent l’aspect le plus critique lié à l’absorption de cet élément nutritif..

Sans quantités suffisantes de vitamine B12, les gens peuvent être confrontés à une grande variété de problèmes. Cela inclut des problèmes de coordination, de santé mentale ou de douleurs à la bouche et à la langue. Certaines personnes ont également des problèmes avec la production de facteur intrinsèque, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas absorber de vitamine B12. Des problèmes de ce type peuvent entraîner une anémie pernicieuse ou la maladie de Biermer.

Carences en vitamine B12

Avec les personnes qui ont du mal à produire le facteur intrinsèque, les personnes végétaliennes, végétariennes ou qui évitent les produits carnés sont considérées comme susceptibles de présenter une carence en vitamine B12. Les symptômes de carence en vitamine B12 comprennent des problèmes de mémoire et de santé mentale, tels que la confusion et la dépression. La carence en vitamine B12 est également connue pour causer des problèmes de santé bucco-dentaire, notamment une langue enflée et corpulente, des sensations de brûlure, des décolorations et des lésions dans la bouche..

Il est plus facile que vous ne le pensez de devenir carencé en vitamine B12. C'est parce que la vitamine est soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'elle est excrétée dans l'urine. Par conséquent, les gens ont besoin de le consommer quotidiennement.

Si vous pensez être carencé en vitamine B12, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer tout supplément afin que vous preniez la bonne quantité. Si vos symptômes sont particulièrement graves, vous pourriez avoir besoin de très gros suppléments. On peut également vous prescrire de fortes doses de cette vitamine injectées plutôt qu'avalées..

Correction de la carence en vitamine B12

La correction de la carence en vitamine B12 est assez facile, heureusement. Les suppléments sont facilement disponibles et des doses élevées de ce nutriment sont cliniquement recommandées depuis de nombreuses années. Plusieurs études récentes, notamment une étude 2018 de la base de données de revues systématiques Cochrane et une étude de 2017 de l'American Family Physician Journal, ont montré que des doses de 1 000 à 2 000 microgrammes de vitamine B12 constituaient un moyen sûr et efficace de traiter les symptômes de la carence en B12. Ces gros suppléments sont également capables de résoudre des problèmes complexes, tels que l'anémie et les symptômes neurologiques.

Malgré la facilité de correction de cette carence avec des suppléments, il est toujours préférable d'essayer de tirer naturellement tous vos nutriments des aliments que vous mangez, car une carence peut avoir des effets négatifs à long terme. Si vous suivez un régime végétalien ou si vous évitez les produits d'origine animale, essayez de consommer chaque matin des aliments enrichis, comme des céréales pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également incorporer des aliments riches en vitamine B12, tels que des algues et des champignons, à vos repas quotidiens..