Que manger pour 30 grammes de fibres par jour

Obtenir les 25 à 38 grammes recommandés de fibres par jour pour les adultes peut contribuer à réduire votre risque de cholestérol élevé, de maladies cardiaques et de constipation, selon Colorado State University Extension. Une étude publiée dans "l'American Journal of Clinical Nutrition" en décembre 2009 a révélé qu'augmenter votre consommation de fibres pourrait également vous aider à perdre du poids. Il ne doit pas être difficile d'obtenir 30 grammes de fibres par jour - il suffit de remplacer quelques aliments raffinés par des aliments riches en fibres.

Une femme mange des baies. (Image: Hill Street Studios / Mélanger des Images / Getty Images)

Idées de petit déjeuner

Commencez votre journée avec une tasse de flocons d’avoine, contenant 4 grammes de fibres et garnie d’une tasse de framboises, auxquels ajouter 8 grammes de fibres supplémentaires, pour un petit-déjeuner composé de 12 grammes de fibres. De nombreuses céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer à base de grains entiers sont également riches en fibres si vous n'aimez pas les flocons d'avoine. Deux biscuits de blé déchiqueté fournissent environ 5,5 grammes et une tasse de céréales de son environ 8,8 grammes. Échangez les framboises contre une orange ou une tasse de fraises et vous aurez toujours 3 grammes de fibres..

Options de déjeuner

Prenez une salade et un sandwich pour un déjeuner riche en fibres. Deux tranches de pain de grains entiers fourniront environ 3,4 grammes de fibres. Une portion de 2 tasses de laitue romaine ajoute 2,4 grammes. Garnissez votre laitue d'une tomate pour 1,5 grammes supplémentaires et d'une demi-tasse de carottes pour 1,6 grammes de fibres supplémentaires. Ce déjeuner contient au total 8,9 grammes de fibres. La viande et le fromage dans votre sandwich n’ajouteront pas de fibres, mais tous les légumes que vous incluez augmenteront légèrement les fibres..

Dîners riches en fibres

Une tasse de riz brun contient 3,5 grammes de fibres. Recouvrez-le de 1/2 tasse de haricots rouges pour encore 5,5 grammes de fibres. Servez votre riz et vos haricots avec une tasse de brocoli cuit pour augmenter la teneur en fibres de votre dîner de 3 grammes, pour un total de 12 grammes. Si vous échangez le riz et les haricots contre une poitrine de poulet sans peau et une pomme de terre cuite au four moyenne, vous obtiendrez 4 grammes de fibres, pour un total de 7 grammes si vous mangez toujours le brocoli..

Solutions Snack

Un smoothie au lait, une banane et une coupe de fraises contient 6,4 grammes de fibres. Ou goûtez une once d'amandes pour 3,3 grammes de fibres. Associez vos noix avec une poire pour 5,1 grammes de fibres supplémentaires ou une pomme pour 3,3 grammes de fibres. Une portion de 3 tasses de maïs soufflé contient 3 grammes de fibres, une once de cacahuètes en contient 2,3 grammes et les pêches, les nectarines et les kiwis en contiennent au moins 2 grammes par once..