Quelle est la dose recommandée de suppléments de calcium et de magnésium pour les femmes?

En tant que femme, vous savez que votre risque de perte osseuse est beaucoup plus grand que celui d'un homme. Vos niveaux d'hormones fluctuent et, à l'approche de la ménopause, vous pouvez souffrir d'ostéoporose, une maladie qui fragilise et fragilise vos os. Le calcium et le magnésium sont des minéraux qui agissent principalement pour garder vos os aussi forts que possible. Ces minéraux vont même au-delà de cette fonction pour soutenir les processus hormonaux, neurologiques et autres processus biologiques. Les recommandations posologiques pour le calcium et le magnésium varient selon les différentes étapes de la vie.

Lisez l'étiquette pour vérifier le pourcentage de calcium ou de magnésium élémentaire. (Image: JackF / iStock / Getty Images)

Besoins en calcium

Tout au long de votre vie adulte, vous avez besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour, selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine. Même si vous êtes enceinte ou allaitez, ce montant ne change pas. Mais une fois que vous aurez 51 ans, vous devrez augmenter votre apport quotidien en calcium à 1 200 milligrammes, ce qui est le niveau que vous devrez maintenir tout au long de votre vie..

Dosage de magnésium

Les besoins en magnésium varient un peu. Au cours de vos 20 ans, vous aurez besoin de 310 milligrammes par jour. Si vous êtes enceinte, cette quantité monte à 350 milligrammes par jour, puis à 310 milligrammes après l'accouchement et pendant que vous allaitez. Une fois que vous avez 30 ans, vous aurez besoin de 320 milligrammes de magnésium par jour et de maintenir ce niveau pour le reste de votre vie. Le seul moment où cela fluctue est si vous avez plus de 30 ans et êtes enceinte. Dans ce cas, visez 360 milligrammes par jour, que vous pouvez ramener à 320 milligrammes pendant l'allaitement..

Apport maximal tolérable

La plupart des vitamines et des minéraux ont un apport maximal tolérable, ou UL. Cette quantité, fixée par le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, indique la quantité de nutriment que vous pouvez consommer en toute sécurité avant de souffrir éventuellement de complications. Le calcium a une UL de 2 500 milligrammes par jour, ce qui diminue à 2 000 milligrammes par jour après 50 ans. La limite supérieure pour le magnésium s'applique aux suppléments seulement et est de 350 milligrammes par jour, quel que soit votre âge. Notez que pour le magnésium, la recommandation pendant la grossesse, si vous avez plus de 30 ans, est légèrement supérieure à l’UL supplémentaire, car elle s’applique à l’apport alimentaire. Dépasser les limites maximales tolérables pour l'un ou l'autre de ces nutriments, qui résulte généralement d'une consommation excessive, peut entraîner des problèmes de digestion, des vomissements et un fonctionnement anormal de vos organes vitaux.

Considérations Supplémentaires

Les suppléments de calcium se présentent sous de nombreuses formes, qui sont toutes bénéfiques. Cependant, votre médecin vous suggérera probablement de prendre du carbonate de calcium. Ce type de calcium a le pourcentage le plus élevé de calcium élémentaire - 40% - ce qui correspond à la quantité de calcium facilement disponible pour absorption. Une autre variété que vous pouvez prendre est le citrate de calcium, mais celle-ci ne contient que 21% de calcium élémentaire. Comme pour le calcium, certaines variétés de magnésium contiennent plus de magnésium élémentaire que d’autres. Les variétés de citrate, de lactate, de chlorure et d'aspartate de magnésium ont tendance à avoir plus de magnésium élémentaire que les suppléments de sulfate ou d'oxyde de magnésium. Lisez attentivement l'étiquette. il devrait indiquer exactement combien de magnésium élémentaire est dans le supplément que vous prenez.