Quel est le régime alimentaire d'une femme de 42 ans?

Le corps et les besoins nutritionnels des femmes évoluent au fil des ans. Si vous avez atteint l'âge de 42 ans sans changer de régime, vous pouvez prendre du poids ou souffrir de carences en vitamines ou en minéraux. Prenez les choses en main à l'approche de 50 ans et évitez les changements majeurs liés à la ménopause en adaptant votre profil nutritionnel aux besoins futurs. Suivre un régime équilibré et faible en gras, issu de chaque groupe alimentaire, vous aidera à contrôler votre poids et à obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour éviter les maladies chroniques pour lesquelles les femmes âgées sont à risque..

Une femme déjeune à la maison. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Apport calorique

Votre composition corporelle peut commencer à changer dans la quarantaine, remplaçant la masse musculaire par de la graisse qui entraîne un gain de poids. Les risques de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et d'arthrite chez les femmes augmentent en cas de surcharge pondérale. Demandez à votre médecin de vous aider à fixer des limites de calories dans votre alimentation pour perdre du poids ou le maintenir. Le Département de l’agriculture des États-Unis recommande de consommer en moyenne 1 600 à 2 400 calories par jour. Réduire votre consommation normale de 500 calories par jour à mesure que vous augmentez votre activité physique vous aidera à perdre du poids en toute sécurité.

Éléments nutritifs à souligner

Les besoins des femmes en calcium, vitamine D, fer et vitamine B12 peuvent augmenter à mesure que leur capacité à stocker ou à utiliser ces nutriments diminue. Pour éviter l'ostéoporose, commencez par boire quotidiennement un lait faible en gras ou non gras, qui contient du calcium, de la vitamine D, de la vitamine B12 et du potassium. Un potassium adéquat aide à maintenir votre tension artérielle dans la plage normale, compensant ainsi votre risque croissant d'hypertension artérielle dans la mi-quarantaine. Manger des céréales enrichies apporte une journée complète de fer et de vitamine B pour prévenir l'anémie, ainsi que des fibres pour aider à contrôler votre poids et le risque cardiovasculaire. D'autres aliments faibles en gras dans les groupes protéines, produits laitiers, céréales, légumes et fruits fournissent le reste des nutriments nécessaires au maintien de la santé des femmes.

Éléments nutritifs à limiter

Pour réduire votre risque cardiovasculaire croissant dans la quarantaine, vous devez limiter les éléments alimentaires qui obstruent les vaisseaux sanguins et augmentent la pression artérielle. L'USDA considère que les nutriments essentiels des graisses saturées et trans, du cholestérol, du sucre et du sodium doivent être restreints dans vos repas quotidiens. En mangeant plus de poisson, de haricots, de céréales complètes et d'huiles non saturées et de viandes moins grasses, de beurre et de pâtisseries commerciales sucrées, vous réduisez votre consommation de graisses solides, de cholestérol et de sucre. Cela améliore votre santé cardiovasculaire et favorise un poids corporel adéquat. Limiter les aliments avec du sel ajouté, principale source de sodium, est bénéfique pour votre tension artérielle. Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments contenant moins de ces nutriments «à risque».

L'épuisement des calories

Votre besoin d'exercice pour épuiser les calories en excès ne s'estompe pas avec l'âge. Pour savourer des desserts occasionnels, des sodas, de l’alcool et d’autres friandises dans votre alimentation, éliminez le nombre plus élevé de calories que le sucre et les graisses donnent. Le Centre national d'information sur la santé des femmes recommande 150 minutes d'activité aérobique, telles que le vélo, la marche rapide ou le sport, par semaine. Pour limiter la perte de densité musculaire et osseuse, qui peut se produire à 40 ans environ, ajoutez des exercices de renforcement, tels que l'haltérophilie ou l'entraînement des anneaux de résistance, deux fois par semaine, afin d'améliorer votre santé musculo-squelettique..