Quelle est la taille de portion recommandée quotidiennement de fruits et de légumes?

Selon la Harvard School of Public Health, lorsque vous consommez l'apport quotidien recommandé en fruits et légumes, vous obtenez la variété d'éléments nutritifs et phytochimiques nécessaires pour réduire votre risque de maladie cardiaque, prévenir le cancer et d'autres maladies et maintenir une santé optimale. Certaines sources, telles que les étiquettes nutritionnelles, utilisent différentes tailles de portions, mais le Département de l’agriculture des États-Unis recommande des portions quotidiennes de fruits et de légumes sous forme de tasses..

Une femme coupe une banane sur une planche à découper. (Image: Alliance / iStock / Getty Images)

Portion quotidienne de fruits

L'USDA recommande aux hommes et aux femmes adultes consommant de 2 000 à 2 799 calories de consommer 2 tasses de fruits par jour. Si vous consommez moins de 2 000 calories par jour ou si vous êtes une femme de moins de 31 ans, vous pouvez réduire votre consommation à 1,5 tasse par jour. Les personnes qui consomment plus de 2 800 calories par jour devraient augmenter leur consommation à 2,5 tasses. Une portion d'une tasse équivaut à une tasse à mesurer de jus à 100% et de fruits coupés en tranches ou hachés, une petite pomme ou une grande banane, orange ou pêche.

Portions de légumes recommandées

Jusqu'à l'âge de 51 ans, les femmes devraient consommer 2,5 tasses de légumes par jour. Au-delà de 51 ans, la recommandation tombe à 2 tasses, selon ChooseMyPlate.gov. Les hommes devraient consommer 3 tasses par jour et peuvent réduire leur consommation à 2,5 tasses après l'âge de 51 ans. Vous pouvez également adapter votre consommation en fonction des calories que vous consommez chaque jour. Si vous avez entre 1 600 et 2 199 calories, vous devriez manger au moins 1,5 tasse de légumes par jour. Ceux qui consomment plus de 2 200 calories par jour devraient augmenter leur consommation à 2 tasses, selon la publication "Dietary Guidelines for Americans, 2010."

Directives hebdomadaires par couleur

Tous les légumes de chaque groupe de couleurs sont similaires sur le plan nutritionnel, mais les combinaisons offrent des niveaux différents de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. Pour vous aider à consommer une gamme complète de nutriments dans votre alimentation, "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recommande un apport hebdomadaire pour chaque groupe de couleurs, basé sur une consommation de 2,5 tasses par jour. Essayez d'obtenir environ 5 tasses par semaine de légumes féculents et 5,5 tasses du groupe rouge et orange. Les légumes et les haricots foncés devraient représenter 1,5 tasse par semaine. Un autre groupe de 4 tasses par semaine devrait provenir du groupe «autres légumes», qui comprend les germes de soja, les betteraves, le chou, le chou-fleur, le céleri, les concombres, les haricots verts et les oignons..

Portion de légumes définie

Pour la plupart des légumes, une portion d'une tasse équivaut à une tasse à mesurer. Si vous utilisez des légumes verts à feuilles crus, vous avez besoin de 2 tasses à mesurer de légumes crus hachés pour obtenir l'équivalent d'une portion d'une tasse. Certaines tailles d'aliments entiers qui fournissent une portion d'une tasse comprennent deux carottes moyennes, une pomme de terre blanche moyenne et une grosse patate douce, un piment doux ou un épi de maïs. Une grosse tomate et 1 tasse de jus de tomate représentent également une portion de 1 tasse de légumes. ChooseMyPlate.gov facilite l'estimation des portions requises sans mesurer: Remplissez simplement la moitié de votre assiette de fruits et de légumes.