Quel est le meilleur moyen de perdre la poitrine et la graisse abdominale?

L'excès de graisse sur la poitrine et les abdominaux non seulement obscurcit votre paquet de six, mais il peut aussi poser un risque grave pour la santé. Un ample abdomen est le symptôme d'un excès de graisse viscérale poussant vers l'extérieur contre la couche de graisse squameuse sous-cutanée située juste sous la peau. La graisse viscérale entoure les organes au fond de la cavité abdominale et augmente le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Vous ne serez pas en mesure de perdre de la graisse uniquement à partir de votre poitrine et de votre abdomen lors d'une perte de poids, mais la réduction de votre taux de graisse global brûlera également la graisse sur ces zones de votre corps..

Doublez vos portions de légumes pour perdre de la graisse abdominale et thoracique. (Image: Morsa Images / La banque d'images / Getty Images)

Réduisez votre consommation de calories pour perdre de la graisse

Perdre de la graisse, notamment de la poitrine et de l'abdomen, nécessite de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Cela crée un déficit calorique, de sorte que votre corps se tourne vers les réserves de graisse internes en tant que source d'énergie et réduit votre niveau de graisse global. Perdez du poids à un rythme raisonnable en créant un déficit calorique quotidien de 500 à 1 000 calories - c'est assez pour perdre 1 à 2 kilos de graisse par semaine.

Le nombre exact de calories dont vous aurez besoin pour perdre du poids dépend de votre niveau d'activité physique, de votre sexe, de votre âge et de votre composition corporelle. Un professionnel de la nutrition ou un calculateur de calories en ligne peut vous aider à mieux comprendre. En général, cependant, les hommes devraient viser entre 1 500 et 1 800 calories par jour pour perdre du poids, et les femmes doivent fixer un objectif calorique de 1 200 à 1 500 calories, selon la California State University..

Des céréales, des graisses et des protéines saines pour la perte de graisse

La plupart de vos calories quotidiennes devraient provenir d'aliments peu transformés, en mettant l'accent sur les fruits et les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines. Bien que, techniquement, créer un déficit calorique en utilisant n'importe quel aliment vous aide à perdre du poids, vous aurez besoin d'un régime alimentaire sain pour vous fournir les nutriments nécessaires pour vous sentir bien et au mieux de votre apparence, tout en évitant les carences nutritionnelles néfastes..

Remplacez les grains raffinés, comme le pain blanc, par des grains entiers - tels que le pain ou les pâtes de blé entier, le riz brun ou le quinoa - et utilisez l'huile d'olive, les noix, les graines et l'avocat comme sources de graisse au lieu d'aliments frits, beurre et produits laitiers gras, qui contiennent des graisses saturées malsaines. Mangez des protéines maigres comme le poisson, la volaille, les haricots, les œufs et les produits laitiers faibles en gras au lieu de manger des options plus grasses, comme les viandes rouges transformées. Les protéines maigres ont également tendance à être moins caloriques; une poitrine de poulet rôtie, par exemple, contient 165 calories, contre 250 calories dans un steak en lanière.

Mangez plus de légumes pour perdre du poids

Selon une étude de 2014 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition, manger plus de légumes peut vous aider à suivre un régime amaigrissant. Les chercheurs ont étudié 120 adultes en surpoids au cours d'une année alors qu'ils suivaient un régime pour perdre du poids. Un groupe a simplement suivi un régime hypocalorique conçu pour permettre la perte de poids; l'autre suivait le régime alimentaire pauvre en calories mais doublait également la taille des portions chaque fois qu'ils mangeaient des légumes. Le groupe des doubles légumes a perdu plus de poids à court terme et, sans surprise, ils ont déclaré avoir moins faim au cours de la période d'étude de 12 mois par rapport au groupe qui a simplement mangé moins de calories..

Augmentez votre consommation de légumes en commençant chaque repas avec une portion de légumes - qu’il s’agisse d’une petite soupe de légumes en purée, de quelques bâtonnets de carotte et de céleri ou d’une salade verdoyante. Mélangez quelques poignées de légumes-feuilles dans vos shakes protéinés et ajoutez des légumes rôtis à votre sauce tomate lorsque vous servez des pâtes. Investissez dans un coupe-spirale et un robot culinaire pour manger plus de légumes - essayez de mélanger des courgettes coupées en spirale avec de vrais spaghettis et préparez un riz "chou-fleur" dans un robot culinaire pour le mélanger avec du vrai riz dans des sautés.

En mélangeant des légumes à vos aliments réconfortants préférés, vous réduisez également votre apport en calories. Les légumes à faible teneur en calories occupent une certaine place dans la taille de la portion. Vous consommez donc moins d'ingrédients riches en calories par portion. Essayez d’ajouter des épinards et des tomates hachés frais au macaroni au fromage et d’utiliser des produits laitiers moins gras. Si vous conservez la même taille de portion, vous pourriez économiser plus de 200 calories..

Travaillez votre poitrine et vos abdominaux

Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous associez votre régime amaigrissant à une routine d'exercices. L'activité physique vous aide à brûler plus de calories - il est donc plus facile de créer un déficit calorique pour perdre du poids - et renforce vos muscles pour que, lorsque vous perdez du poids, vous ayez une apparence plus tonique et en forme. Les centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent au moins 75 minutes d'exercices d'aérobic à intensité élevée ou 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine.

Développez votre poitrine et vos muscles abdominaux avec l'entraînement en force. Des pushups, des mouches et des rangées travaillent le haut de votre corps, y compris la poitrine et le dos, et engagez vos abdominaux pour tonifier votre abdomen, tandis que les planches et les côtelettes de bois ciblent directement vos muscles abdominaux..