Quelle est la recommandation AMDR pour les glucides?

Les glucides sont des macronutriments qui jouent un rôle essentiel dans l’alimentation de votre corps avec l’énergie dont il a besoin pour faire face à ses fonctions quotidiennes. Votre corps a besoin d'environ deux fois plus d'hydrates de carbone que de lipides et environ trois fois plus de protéines. L'Office de l'alimentation et de la nutrition définit des plages de distribution acceptables des macronutriments pour tous les macronutriments, qui sont présentées sous forme de pourcentage du total des calories. L’Institute of Medicine, ou l’OIM, n’a pas défini de limite supérieure maximale pour l’apport maximal en glucides entraînant des effets néfastes sur la santé, bien que la valeur de la plage de distribution acceptable des macronutriments, ou AMDR, donne un pourcentage permettant un apport suffisant en d’autres nutriments.

Un bol de granola et un croissant. (Image: gkrphoto / iStock / Getty Images)

Glucides AMDR

Alors que les autres nutriments ont tendance à varier avec l'âge et le sexe, l'AMDR pour les glucides reste constant pour toutes les populations. Selon l'OIM, les glucides devraient représenter entre 45 et 65% de votre apport calorique total. Si vous souhaitez perdre du poids ou avoir une vie sédentaire, vous voudrez manger vos glucides au bas de l'échelle, près de 45%. Les athlètes et les personnes actives vont bien près de 65%. Selon les recommandations diététiques pour les Américains de 2010 de l'USDA, il vous suffit de vous assurer de rester dans la fourchette des 45 à 65% et de faire des choix alimentaires sains. Si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous aurez besoin d’environ 900 à 1 300 calories provenant des glucides, soit environ 225 à 325 grammes par jour. L'OIM ne fournit pas d'AMDR pour les nourrissons dans leur première année de vie en raison du manque de données cliniques pour ce groupe d'âge..

Sucres ajoutés

Les sucres ajoutés sont des types spécifiques de glucides qui pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, augmentent votre glycémie et produisent souvent un "accident" plusieurs minutes après les avoir mangés. Selon l'American Heart Association, les sucres ajoutés peuvent induire une prise de poids, le diabète et des problèmes cardiovasculaires. L’OIM ne fournit pas d’AMDR spécifique pour les sucres ajoutés, mais elle recommande de consommer moins de 25% du total des calories provenant de ces glucides pour réduire les risques de ces problèmes de santé..

Fibre

La fibre est une autre forme de glucide qui remplit plusieurs fonctions positives pour la santé. Les fibres alimentaires peuvent réduire le cholestérol sanguin, maintenir une glycémie normale, prévenir le blocage intestinal, favoriser la régularité de la digestion et éventuellement protéger du cancer du côlon. Comme pour les sucres ajoutés, l'IOM ne fournit pas de gamme AMDR spécifique pour les fibres, mais inclut des valeurs d'absorption adéquates en grammes. Les hommes adultes devraient consommer environ 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes adultes devraient en consommer entre 25 et 26 grammes..

Sources de glucides

Les meilleures sources de glucides sont des sources complexes, ou celles qui contiennent plusieurs chaînes de molécules de sucre liées entre elles. Ces glucides ont un effet plus graduel sur la glycémie et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les glucides complexes incluent les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les glucides complexes ont également tendance à contenir plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les glucides simples. Essayez d’éviter les aliments transformés et emballés, les bonbons et les boissons gazeuses comme source principale de glucides, car ceux-ci peuvent contenir beaucoup de sucres ajoutés..