Quels sont les aliments riches en sucres raffinés?

Envie de glace ou de gâteau? Vous trouvez-vous rêver de cookies? Ces friandises ont un goût incroyable, mais elles regorgent de sucre et de calories vides. Le sucre raffiné a été associé à des maladies cardiaques, au diabète, à une inflammation chronique et à l'obésité, entre autres problèmes de santé. Voulez-vous vraiment prendre ce risque?

Plus de 74% des aliments emballés sont fabriqués avec du sucre raffiné. (Image: Carol Yepes / Moment / GettyImages)

Pointe

Gâteaux, biscuits, bonbons, jus de fruits et sodas ne sont que quelques types d'aliments riches en sucres raffinés.

Qu'est-ce que le sucre raffiné??

La plupart des aliments contiennent des glucides, y compris des sucres. Les seules exceptions sont la viande non transformée, les œufs, le poisson et certains produits laitiers. Une banane moyenne, par exemple, contient 14,4 grammes de sucres. Celles-ci composés naturels sont souvent appelés glucides simples.

Le sucre raffiné, quant à lui, est extrait de la betterave à sucre ou de la canne à sucre et ensuite ajouté à une variété de produits, des bonbons et du chocolat aux boissons gazeuses. Ce nutriment est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, ce qui provoque des pointes d'insuline et de glycémie. On estime qu'environ 74% des aliments emballés contiennent du sucre raffiné. Les céréales de petit déjeuner, le pain, les croustilles, les barres énergétiques et les jus de fruits du commerce ne sont que quelques exemples..

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Le sucre transformé dans ces aliments contribue à prise de poids, hyperglycémie et troubles métaboliques. Selon une étude publiée en 2017 dans Scientific Reports, une alimentation riche en sucre peut augmenter le risque de développer une dépression et des troubles mentaux. Une autre étude, parue dans le American Journal of Public Health en 2014, a établi un lien entre les boissons sucrées et les boissons sucrées vieillissement cellulaire accéléré.

Sources de sucre raffiné

Les sucres raffinés, également appelés glucides raffinés, se trouvent dans les aliments et les boissons transformés. Les céréales de petit déjeuner, par exemple, peuvent contenir jusqu'à 26 grammes de sucre par tasse. L’American Heart Association recommande aux femmes de limiter leur consommation de sucre à 25 grammes par jour, qui est égal à 6 cuillères à café. Si vous êtes un homme, essayez de ne pas dépasser 38 grammes de sucre ajouté par jour, qui est égal à 9 cuillères à café.

Méfiez-vous que de nombreux aliments apparemment sains ne sont que des bonbons déguisés. Yaourt aux fruits, par exemple, a environ 32 grammes de sucres par portion. Cet ingrédient sournois est souvent répertorié sous différents noms sur les étiquettes des aliments, ce qui crée de la confusion chez les consommateurs.

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Sirop doré, sirop de maïs, sucre de coco, concentré de jus de fruits et caramel sont tous des exemples de sucre raffiné. En fait, de nombreux aliments transformés n'ont même pas le mot "sucre" énumérés sur l'étiquette. Même votre barre protéinée préférée ou votre boisson sportive peuvent contenir cet ingrédient sous une forme ou une autre. La prochaine fois que vous irez faire les magasins, gardez une liste des produits les plus sucrés sur les tablettes des épiceries..

Cookies et bonbons

Les biscuits au chocolat, biscuits sablés, macarons et autres sucreries sont emballés avec du sucre. À l'exception des marques biologiques, ils peuvent également contenir des conservateurs, des exhausteurs de goût et d'autres produits chimiques. Un autre inconvénient est leur teneur élevée en acides gras trans, qui contribue aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète..

Sablés, par exemple, contiennent 146 calories et 6,1 grammes de sucres par once, soit environ deux biscuits. La même quantité de biscuits d'avoine avec raisins sec, qui est égal à environ un cookie, a 125 calories et 9,4 grammes de sucres. Bien qu'ils contiennent des grains entiers, vous aurez moins de 1 gramme de fibre par once. UNE biscuit aux pépites de chocolat moyen fournit 148 calories et 9,9 grammes de sucres.

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Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez abandonner les cookies pour toujours. N'hésitez pas à en profiter de temps en temps - mais n'en faites pas une habitude. Une autre option est de recréez des recettes classiques en utilisant des ingrédients plus sains. Échangez le beurre et la margarine contre de l'huile de noix de coco; remplacer le sucre par la stevia; remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir ou du cacao cru; la farine d'amande, la farine de noix de coco, la farine de konjac et la farine de grains entiers sont toutes d'excellentes alternatives à la farine blanche.

Céréales de petit déjeuner et granola

Le granola et les céréales de petit-déjeuner comptent parmi les aliments au sucre transformés les plus populaires pour les enfants et les adolescents. Malgré le fait qu'ils soient vendus comme étant sains, ils sont chargés de glucides raffinés. En 2014, l'American Journal of Clinical Nutrition a publié un essai clinique comparant les effets de grains entiers et raffinés sur la glycémie, le tour de taille et d'autres marqueurs du syndrome métabolique. La prévalence du prédiabète était réduite chez les sujets consommant des grains entiers. Leur glycémie était également inférieure. Les scientifiques soulignent que les grains entiers sont riches en fibres, vitamines, minéraux et composés phytochimiques par rapport aux céréales raffinées.

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Une étude plus récente publiée par l'American Journal of Clinical Nutrition en 2017 a révélé que manger des grains raffinés pendant la grossesse peut augmenter le risque de gain de poids et d'obésité chez les enfants plus tard dans la vie. Remplacer les céréales pour petit-déjeuner par des grains entiers peut réduire ce risque de 10%. Le son de blé, l'avoine, l'orge, le seigle et les autres grains entiers sont plus sains que leurs homologues transformés et ne contiennent pas de sucre ajouté..

Soda et jus de fruits commerciaux

Les boissons gazeuses, les smoothies en bouteille et les jus de fruits achetés en magasin ont un goût si bon pour une raison. Ces produits regorgent de sucre, d’édulcorants artificiels et d’arômes synthétiques. En fait, les jus de fruits disponibles dans les magasins ne contiennent que peu ou pas de fruits. Selon Susan Jebb, professeur de régime et de santé des populations à l'Université d'Oxford, ces boissons contiennent autant de sucre que les boissons non alcoolisées traditionnelles.

Les boissons sucrées contribuent non seulement à l'obésité, mais également à la santé du foie et peuvent conduire à une stéatose hépatique non alcoolique et au diabète. Les sodas de régime, qui contiennent des édulcorants artificiels, peuvent également poser des risques pour la santé.

Si vous avez envie de jus de fruits, mangez le fruit entier à la place. Il va étancher votre soif, vous garder pleinement plus longtemps et augmenter votre apport en nutriments. Un verre de jus de fruit occasionnel n'est pas nocif tant que vous n'allez pas trop loin. Tisane, eau infusée de fruits, eau de citron et jus de légumes sont des alternatives plus saines au soda.

Attention aux sucres cachés

Les sucreries, les pâtisseries et les boissons gazeuses ne sont pas les seules sources de sucre raffiné. Cet ingrédient est également ajouté à la charcuterie, à la sauce barbecue, au ketchup, à la moutarde et même aux aliments diététiques. Une cuillère à soupe de sauce barbecue, par exemple, a 5,6 grammes de sucres. La même quantité de ketchup contient 3,4 grammes de sucres.

Méfiez-vous des yaourts aromatisés, des plats préparés, des soupes en conserve, des confitures, des tartinades aux fruits, des boissons au café et du thé glacé. Ces produits sont riches en glucides raffinés et ont peu de valeur nutritive. Si vous n’ajoutez pas de sucre à votre café à la maison, pourquoi achèteriez-vous un frappé ou un latte macchiato? Ce dernier ne contient que des calories vides.

Choisissez des aliments et des boissons étiquetés sans sucre, sans sucres ajoutés ou sucre réduit. Faites vos propres sauces, vinaigrettes et barres granola à la maison. Si vous avez la dent sucrée, ajoutez des tranches de fruits et des noix crues dans une tasse de yogourt nature. Vous obtiendrez une délicieuse gâterie riche en saveur et en nutrition.