Quels sont les avantages pour la santé de manger des noix et des graines?

Les noix et les graines telles que les amandes, les noix, les pistaches, les pacanes, les graines de citrouille, les graines de tournesol et les arachides contiennent toutes une foule de nutriments sains. Une poignée suffit pour contenir un puissant mélange de vitamines, de minéraux et de graisses, qui agissent ensemble pour affecter votre cœur, votre cerveau et votre tour de taille. Seulement 1 once par jour peut diminuer l'inflammation et fournir des fibres, des protéines et des minéraux stimulants pour le système immunitaire.

Un gros plan de différentes noix et graines dans un bol. (Image: lovemax / iStock / Getty Images)

Graisse saine pour le coeur

Les noix et les graines contiennent des acides gras mono- et polyinsaturés sains. Ces graisses sont essentielles à la santé en gérant l'inflammation et en maintenant la structure normale de chaque cellule de notre corps. Les graisses saturées et trans, présentes dans les viandes, les produits laitiers gras, les aliments frits et transformés peuvent être dommageables pour notre corps en provoquant une inflammation. Les recherches montrent que les régimes riches en graisses malsaines peuvent entraîner de nombreuses maladies. Au lieu de cela, choisir des graisses saines peut réduire le cholestérol et l'inflammation. Une étude publiée par le "British Medical Journal" en 1998 a révélé que les personnes qui consommaient des noix cinq fois par semaine présentaient une réduction de 35% du risque de maladie cardiaque.

Remplissage de la fibre

Les fibres aident à ralentir la digestion, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela se traduit par une consommation moindre, ce qui, au fil du temps, peut entraîner une perte de poids. Le rôle de la fibre ne s'arrête pas là. La consommation de fibres de fruits, de légumes, de grains entiers et de noix aide à réduire le cholestérol. Il existe divers mécanismes par lesquels cela se produit. Premièrement, les fibres se lient aux acides biliaires, nécessaires à la digestion des graisses. Ce processus diminue non seulement l'absorption des graisses, mais conduit également à l'utilisation du cholestérol pour remplacer les acides biliaires excrétés lorsqu'ils sont liés aux fibres. Deuxièmement, le processus de fermentation des fibres dans l'intestin provoque la formation d'un acide gras à chaîne courte appelé propionate. Le propionate agit dans le foie pour empêcher l’enzyme HMG CoA réductase de déclencher la production de cholestérol. "L'American Journal of Clinical Nutrition" a publié une étude qui a révélé une réduction supplémentaire de 25% du taux de cholestérol après la consommation de noix, qui ne pouvait s'expliquer par la composition de graisses saines seules. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que la teneur en fibres et en minéraux des noix était responsable.

Protéines végétales

L'American Cancer Association recommande actuellement un régime à base de plantes pour la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer. Ce régime comprend des protéines maigres, telles que la volaille ou le poisson, et est riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers. Il limite les viandes rouges, les viandes transformées et les aliments raffinés. Une étude publiée par «Circulation» en 2008, suivie par plus de 72 000 femmes pendant 28 ans, a révélé que celles qui choisissaient un régime à base de plantes présentaient une diminution de plus de 25% du risque de maladie cardiaque et de cancer. Une once de noix fournit 6 g de protéines en moyenne.

Mighty Minerals

Les noix et les graines contiennent des minéraux tels que le magnésium, le zinc, le calcium et le phosphore nécessaires au développement des os, à l'immunité et à la production d'énergie. L’étude sur la santé des infirmières a révélé que les sujets qui consommaient la plus grande quantité de magnésium, environ 350 milligrammes par jour, présentaient une inflammation nettement moins importante que ceux qui consommaient le moins. L'inflammation est liée à presque toutes les maladies et a des liens directs avec les maladies cardiaques et le diabète de type II. Une once de graines de tournesol contient 100 mg de magnésium. Le calcium est un minéral nécessaire au développement des os, mais il est également nécessaire pour envoyer des signaux aux cellules et produire de l'énergie. Une once d'amandes fournit 75 milligrammes de calcium.

En un mot

Une poignée de noix, ou environ 1 once, est une portion. Essayez de consommer une variété de noix et de graines, car elles contiennent toutes des vitamines, des minéraux et des proportions de graisses saines différentes. Cela donnera non seulement une certaine variété à vos papilles gustatives, mais garantira également à votre corps la quantité adéquate de tous les nutriments que les noix peuvent offrir. Optez pour des noix ou des graines dans leur état le plus naturel, sans huiles ni sel ajoutés. Alors, la prochaine fois que vous aurez envie de manger quelque chose de croustillant, sautez les croustilles et laissez-vous tenter par une soif de culpabilité en saisissant des noix ou des graines..