Quels sont les avantages des vitamines du complexe B?

Pourquoi les experts en santé recommandent-ils de consommer des aliments riches en folate, niacine, riboflavine et autres vitamines du complexe B? Ces nutriments régulent toutes les fonctions de votre corps, du métabolisme énergétique à la formation des globules rouges. Ils soutiennent également la santé cérébrale et la fonction mentale, en maintenant votre système nerveux en état de fonctionner de manière optimale. Selon vos besoins, vous pouvez obtenir ce nutriment sous forme de nourriture, prendre un supplément de complexe de vitamines B ou les deux..

Les vitamines du complexe B régulent toutes les fonctions de votre corps, du métabolisme énergétique à la formation de globules rouges. (Image: Thanit Weerawan / Moment / GettyImages)

Pointe

B-Complex est un supplément qui fournit toutes les vitamines B, ce qui favorise le métabolisme énergétique, la formation de globules rouges et la santé du cerveau..

Qu'est-ce que la vitamine B?

La vitamine B est un terme générique désignant huit nutriments hydrosolubles qui régulent diverses réactions enzymatiques anaboliques et cataboliques. Ceux-ci inclus:

thiamine (B1)
la niacine (B3)
acide folique (B9)
vitamine B12 et autres

Chacun a un rôle distinctif dans le corps humain.

Selon une revue de 2016 publiée dans la revue Nutrients, le complexe de vitamines B favorise la production d'énergie, la synthèse de l'ADN et les fonctions cérébrales. Il aide votre corps à convertir les aliments en énergie et aide à la formation de divers produits neurochimiques. Certaines vitamines B aident à la synthèse des protéines; d'autres jouent un rôle clé dans la production d'enzymes, favorisent la réparation des tissus et régulent l'absorption de glucose.

Consommés à des doses optimales, ces nutriments renforcent le système immunitaire, protègent contre les dommages des radicaux libres et favorisent la production d'hormones. Sans vitamine B, votre corps serait incapable de décomposer les protéines, les glucides et les lipides et de les utiliser comme carburant. Par conséquent, même la moindre carence peut nuire à votre santé.

Découvrez les avantages de la vitamine B

Votre corps a besoin des huit vitamines du complexe B pour fonctionner à son apogée. La vitamine B1, par exemple, favorise la croissance cellulaire et le métabolisme énergétique. Comme le souligne Medline Plus, ce nutriment régule les fonctions musculaires, nerveuses et cardiaques, protège contre l'inflammation et aide à transporter les électrolytes dans tout le corps..

La vitamine B12 ou la cobalamine, que l’on trouve principalement dans les aliments pour animaux, peut prévenir l’anémie, la dégénérescence maculaire liée à l’âge et les aphtes. Selon un essai clinique publié en 2016 dans le European Journal of Nutrition, les suppléments de vitamine B12 pourraient augmenter la production de lait maternel et réduire l'inflammation chez les nourrissons..

La vitamine B6 ou pyridoxine aide à optimiser l'utilisation de l'énergie et favorise la santé cellulaire. Comme le note Live Science, ce nutriment aide à la production de neurotransmetteurs dans le cerveau et soutient la fonction immunitaire pendant la grossesse et la petite enfance. Si votre régime alimentaire est pauvre en vitamine B6, vous pourriez présenter des problèmes de peau, une dépression, une anémie et d’autres symptômes..

Gardez votre cerveau aiguisé

Ces nutriments jouent un rôle majeur dans la santé du cerveau. Selon Bayer, la vitamine B régule les processus métaboliques cellulaires qui permettent à votre corps de convertir les aliments en énergie. Dans le même temps, ils favorisent la formation de globules rouges qui transportent l'oxygène vers votre cerveau..

Un rapport de cas de 2015 publié dans la revue Clinical Case Reports souligne que les suppléments de niacine peuvent soulager les symptômes de la maladie de Parkinson, même lorsqu'ils sont utilisés à faibles doses. Aucun effet secondaire n'a été rapporté. Les chercheurs pensent que la niacine peut augmenter ou rétablir les niveaux de GPR109A, un récepteur de protéine anti-inflammatoire.

D'autres études indiquent un lien étroit entre les carences en vitamines du complexe B et la dépression. Si votre alimentation est pauvre en ces nutriments, vous pourriez avoir des problèmes de mémoire et des troubles cognitifs. Au fil du temps, une carence en vitamine B peut entraîner la démence et la dépression.

Maintenir un poids santé

Les vitamines du complexe B aident à la conversion de protéines, de lipides et de glucides en énergie. Par conséquent, ils peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.

Une étude publiée dans le World Journal of Diabetes en 2015 associe des carences en vitamine B1, en vitamine D et en folate à des problèmes d'obésité et de diabète. Même si ces nutriments ne brûlent pas les graisses et ne stimulent pas votre métabolisme, ils permettent à votre corps d'utiliser l'énergie plus efficacement.

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La vitamine B12, par exemple, s'est avérée efficace pour réduire les niveaux de stress. À long terme, le stress contribue à l'obésité tout en augmentant le risque de maladies chroniques. Une alimentation pauvre en vitamine B12 peut affecter la capacité de votre corps à faire face au stress et peut entraîner une prise de poids..

Soulager les symptômes du syndrome prémenstruel

Près de 40% des femmes en âge de procréer souffrent du syndrome prémenstruel (SPM). Cette affection est associée à des douleurs abdominales et pelviennes, des sautes d’humeur, des ballonnements, une détresse digestive, une dépression et plus encore..

Selon un article de 2016 publié dans Today's Dietician, la vitamine B pourrait prévenir et soulager les symptômes du SPM. La thiamine et la riboflavine semblent être particulièrement efficaces. Ces nutriments régulent le métabolisme du glucose, la synthèse de la sérotonine et d'autres processus biochimiques.

L'article note également que la vitamine B6, qui aide votre corps à synthétiser les acides aminés tyrosine et tryptophane, peut améliorer l'humeur et atténuer certains symptômes psychologiques associés au syndrome prémenstruel..

Augmentez la performance de votre exercice

Que vous souhaitiez travailler plus fort, récupérer plus rapidement après un entraînement ou bénéficier d'une plus grande endurance, les vitamines du groupe B peuvent vous aider. Assurez-vous que votre régime alimentaire fournit des doses optimales de vitamine B6, de vitamine B12 et de folate. Ces trois nutriments régulent le métabolisme des acides aminés, la synthèse de l'ADN, la formation de globules rouges et d'autres processus jouant un rôle essentiel dans les performances sportives..

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Comme le note la Mayo Clinic, la vitamine B12 ne fera pas de vous un meilleur athlète, mais elle peut indirectement améliorer vos performances en maintenant votre métabolisme de manière optimale. Les faibles niveaux de ce nutriment ont été associés à la faiblesse musculaire, à la fatigue, aux sautes d'humeur et à la détresse digestive. Il est donc important de répondre à vos besoins quotidiens en vitamine B12..

Est-ce qu'il y a des effets secondaires?

Les vitamines du complexe B sont solubles dans l'eau, de sorte que l'excès est éliminé dans votre urine. Cependant, une surdose de vitamine B peut survenir dans certaines circonstances.

Selon l'Université des sciences de la santé des services en uniforme, la limite supérieure est la suivante:

35 milligrammes par jour pour la niacine
100 milligrammes par jour pour la vitamine B6
1000 milligrammes par jour pour l'acide folique

Si vous prenez de fortes doses de suppléments de vitamine B, vous pourriez subir des réactions indésirables. En outre, certaines vitamines B sous forme de supplément peuvent interférer avec les anxiolytiques, les AINS et d’autres médicaments..

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Une surdose de niacine, par exemple, peut augmenter le taux de sucre dans le sang, causer des problèmes de foie et contribuer à la goutte. La diarrhée et les mictions fréquentes sont fréquentes chez ceux qui prennent trop de riboflavine. Un excès de vitamine B6 peut augmenter le risque de lésions nerveuses. Lorsqu'il est consommé à fortes doses, l'acide folique peut augmenter le risque de crise cardiaque chez les personnes présentant des problèmes cardiovasculaires.

Qui devrait prendre des vitamines B?

À moins que vous ne souffriez de la maladie de Crohn, de la colite ulcéreuse ou d'autres troubles pouvant affecter l'absorption des nutriments, votre apport quotidien en vitamines du groupe B devrait provenir de la nourriture, pas de comprimés. Les compléments alimentaires sont généralement prescrits aux personnes à risque de carences ou ayant des besoins nutritionnels particuliers.

Les femmes enceintes, par exemple, sont plus susceptibles de développer une carence en vitamine B12. Selon un article de synthèse publié en 2015 dans la revue Advances in Nutrition, cela pourrait entraîner des symptômes neurologiques, une fausse couche, un diabète gestationnel, une prééclampsie et une naissance prématurée. La carence en folate semble avoir des résultats similaires.

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Meilleures sources de vitamine B

Ces nutriments peuvent être trouvés dans une grande variété d'aliments, de la viande et des produits laitiers aux fruits, légumes, noix et graines. Les céréales enrichies, les céréales complètes, les fruits et les légumes sont d'excellentes sources d'acide folique. La vitamine B6 est naturellement présente dans les produits animaux, tels que le poisson, la volaille et le bœuf, ainsi que dans les légumes verts à feuilles sombres, le cantaloup et les agrumes..

Si vous êtes végétalien ou végétalien, vous aurez peut-être de la difficulté à vous procurer suffisamment de vitamine B12, car celle-ci se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. On estime que jusqu'à 86,5% des adultes végétariens et jusqu'à 33 pour cent des enfants végétariens souffrent d'une carence en vitamine B12.

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Les personnes qui ne mangent pas de viande, de produits laitiers et d’œufs peuvent soit prendre des suppléments de vitamine B12, soit faire le plein de chlorella, de champignons, d’algues, de tempeh, de spiruline, de choucroute et d’autres aliments à base de plantes contenant ce nutriment. La levure nutritionnelle, les grains enrichis et le lait végétal enrichi peuvent également aider à prévenir les carences.