Sources végétariennes de DHA et EPA

Les acides gras oméga-3 sont des graisses alimentaires naturellement présentes dans de nombreux aliments. Leur consommation a été liée à la prévention et au traitement de nombreuses maladies et est particulièrement bénéfique pour le cœur. Les trois principaux types d’acides gras oméga-3 sont l’acide α-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). L'ALA se trouve généralement dans les plantes, mais le DHA et l'EPA se trouvent généralement dans les aliments marins, en particulier les poissons et les crustacés. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, il peut être difficile, mais pas impossible, de consommer suffisamment de ces acides gras bénéfiques..

Sources végétariennes de DHA et EPA (Image: Luis Benitez / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Lire la suite: 17 raisons pour lesquelles vous avez probablement besoin de plus d'oméga-3 dans votre alimentation

Sources d'oméga-3 végétalien

De nombreux aliments à base de plantes ont de l'ALA. L'ALA est un acide gras oméga-3 très important. quand il est consommé, une petite partie est convertie en DHA et en EPA. Peu d'aliments végétaliens ont suffisamment d'EPA et de DHA pour répondre aux quantités recommandées quotidiennement. Cependant, il existe deux aliments favorables aux végétaliens qui constituent de bonnes sources d’oméga-3..

Plantes marines: Le DHA et l'EPA se trouvent couramment chez les animaux marins. Cependant, l'EPA peut également être trouvé dans les plantes marines. Les algues, en particulier les algues brutes, constituent une riche source d’oméga-3 à base de plantes. Bien que les algues soient une bonne source d’EPA, elles ne contiennent pas de DHA..

Boissons végétaliennes, y compris le lait de soja et les jus, sont souvent enrichis en DHA. Ils sont naturellement riches en ALA.

Le Département de l'agriculture des États-Unis a créé une base de données sur les éléments nutritifs qui peut vous aider à identifier les aliments contenant des oméga-3. Il y a généralement de très petites quantités d'EPA et de DHA dans les aliments végétaliens, mais ils sont généralement riches en ALA. Voici quelques exemples d'aliments végétaliens contenant du DHA et de l'EPA:

Des noisettes contient de l'EPA, mais pas de DHA. Vous pouvez les consommer crus, grillés ou les utiliser après les avoir transformés en huiles ou en beurre. Ceux-ci ont l'avantage d'être riches en ALA.

Des graines, en particulier les graines de tournesol, contiennent de l'EPA. Ils peuvent être consommés séchés et grillés, utilisés comme alternative aux croûtons pour accompagner les salades, ou, comme les noix, être consommés sous forme d’huiles. Ceux-ci ont également l'avantage d'être riches en ALA.

Légumes racines, y compris la banane plantain, la pomme de terre et le yucca contiennent de l'EPA. Comme les algues, cependant, ils ne contiennent pas de DHA d'origine naturelle.

Certains produits céréaliers, y compris les craquelins et les petits pains, contiennent de l'EPA et sont également riches en ALA.

Lire la suite: Comment les végétaliens peuvent obtenir tous leurs nutriments (sans prendre de suppléments)

Sources d'oméga-3 végétarien

Outre les exemples d’oméga-3 végétaliens énumérés ci-dessus, il existe également des sources d’oméga-3 végétarien..

La plupart des produits laitiers, y compris le yogourt, le fromage, le beurre et même certains aliments pour bébés contenant des produits laitiers proposent des AEP et des ADH. Souvent, ces produits sont complétés pour une valeur nutritionnelle supplémentaire.

Des œufs, les jaunes d'œufs, contiennent à la fois de l'EPA et du DHA. Ils sont l'une des meilleures sources de DHA pour les végétariens.

Autres sources d'oméga-3 d'origine végétale

De nombreux aliments à base de plantes contiennent de l'ALA, qui est converti en DHA et en EPA. Cependant, ce processus est inefficace. En outre, une étude réalisée en 1998 dans le Journal international de recherche sur les vitamines et la nutrition a montré que l’ALA est généralement converti en EPA plutôt qu'en ADH. Cela signifie que les végétariens et les végétariens sont plus susceptibles d'être déficients en ADH, plutôt qu'en EPA.

Les National Institutes of Health recommandent entre 1,1 et 1,6 gramme d’ALA par jour. Cet intervalle est basé sur des facteurs tels que l'âge et le sexe. Les oméga-3 végétaliens se trouvent dans les graines et les huiles de graines, comme l'huile de lin et les graines de chia, ainsi que dans les huiles de noix et de noix, comme les noix, l'édamame et l'huile de soja. Les autres sources d'ALA comprennent les haricots, le brocoli, l'huile de canola, le chou-fleur, le maïs, la laitue et le chou frisé.

Selon une entrevue dans le US News and World Report avec Walter Willett, directeur du département de nutrition à la Harvard School of Public Health, tant que l'apport en ALA est adéquat, vos niveaux d'oméga-3 vont probablement bien. Si vous êtes enceinte ou préoccupée par vos niveaux d'oméga-3, Willet suggère de prendre des suppléments d'oméga-3 adaptés aux végétaliens, qui sont à base d'algues..