Sources végétariennes de niacine
La niacine est également connue sous le nom de vitamine B-3 et aide votre corps à convertir les aliments en énergie, joue un rôle dans la production d'hormones sexuelles et de stress, réduit le cholestérol et améliore la circulation. Une carence en niacine est rare, mais un régime végétarien présente un risque plus élevé, car de nombreuses viandes sont de bonnes sources de cette vitamine. De nombreux aliments végétariens contiennent une dose saine de niacine et peuvent vous aider à respecter les recommandations relatives à l'apport quotidien, qui est 14 milligrammes à 16 milligrammes..
Un gros plan de riz brun dans un bol. (Image: ognoc / iStock / Getty Images)Grains à la niacine
De nombreux aliments à base de céréales constituent de bonnes sources de vitamines B et constituent un complément sain à un régime végétarien. Le riz brun contient environ 9 milligrammes de niacine par tasse, l'orge et le blé dur contiennent plus de 8 milligrammes par tasse, le sarrasin en contient plus de 2 milligrammes par 1/4 tasse et le millet en contient plus de 9 milligrammes par tasse. La semoule de maïs et le couscous contiennent également de la niacine, contenant respectivement 5 à 9 milligrammes et 6 milligrammes. De nombreux types de pain, de bagels et de céréales pour petit-déjeuner sont enrichis en niacine, ce qui en fait un bon moyen d'augmenter votre consommation..
Noix et graines
Les noix et les graines sont de bonnes sources alternatives de protéines dans un régime végétarien et contribuent également à votre apport quotidien en niacine. Une tasse d'amandes rôties contient 5,9 milligrammes de niacine et le beurre d'arachide en contient environ 4,3 milligrammes par portion de 2 cuiller à soupe. Les noix de ginkgo ont 5,6 milligrammes par tasse, et 1 tasse de graines de tournesol contient près de 9 milligrammes.
Pommes de terre et niacine
La quantité de niacine dans une pomme de terre varie légèrement en fonction de la façon dont elle est cuite. L'ajout de pommes de terre à votre régime végétarien augmentera votre consommation de niacine. Une pomme de terre au four avec la peau contient environ 4,5 milligrammes de niacine, et une qui est cuite au four sans peau contient 2,17 milligrammes. Les pommes de terre rissolées faites maison contiennent environ 3,6 mg de niacine par tasse, mais celles achetées en magasin en contiennent moins de 1 gramme par galette. Une purée de pommes de terre faite maison contient environ 2,3 milligrammes de niacine par tasse.
La niacine dans les tomates
Les tomates et les produits à base de tomates contiennent de la niacine et font partie d'un régime végétarien sain. Une tomate crue contient environ 1 milligramme de niacine et une canette de 6 onces de pâte de tomate contient 5,2 milligrammes. Les tomates en conserve contiennent jusqu'à 3,6 milligrammes par tasse. Le jus de tomate augmentera également votre consommation de niacine avec près de 2 milligrammes par tasse.
Champignons
Il existe une variété de champignons avec des quantités variables de niacine dans chacun. Les champignons en conserve contiennent environ 2,4 milligrammes de niacine par tasse, et la même quantité de champignons bouillis et frais en contient près de 7 milligrammes. Les champignons blancs crus ont une teneur de 2,5 milligrammes par tasse et les champignons portabella crus en dés ont une teneur de 3,8 milligrammes par tasse. Les champignons shiitake cuits ont environ 3,4 milligrammes par portion de 1 tasse.
