Protéines Végétariennes Dans Le Quinoa Et L'amarante

Il était une fois où les végétariens se demandaient si leur apport en protéines était suffisant. Les mythes sur la nécessité de combiner certains aliments pour obtenir des protéines complètes abondaient. En réalité, les femmes qui mangent des œufs et des produits laitiers manquent de protéines, selon le Harvard Women's Health Watch. Les végétaliens, qui ne consomment pas d'aliments d'origine animale, peuvent obtenir suffisamment de protéines en mangeant des noix, des céréales et des graines, qui offrent des protéines incomplètes qui répondent néanmoins aux besoins de votre corps lorsqu'elles sont consommées de manière responsable. Les sources de protéines complètes d'origine végétale sont rares, mais le quinoa et l'amarante sont deux grains qui font exception à la règle.

Protéine complète

Il existe 20 acides aminés différents dans une protéine complète. Votre corps est capable de synthétiser 10 d'entre eux. Vous devez consommer les 10 autres sources alimentaires. Ceux-ci sont appelés acides aminés "essentiels". Une carence en l'un de ces 10 acides aminés essentiels peut entraîner la détérioration des protéines de vos muscles et d'autres tissus, car votre corps cherche à obtenir l'acide aminé nécessaire en le volant de votre propre tissu corporel..

Teneur en acides aminés du quinoa et de l'amarante

Le quinoa et l'amarante contiennent chacun 18 acides aminés. Ils manquent tous les deux d'asparagine et d'acide glutamique, mais votre corps peut créer lui-même ces acides aminés non essentiels. Le quinoa et l'amarante sont donc considérés comme des protéines complètes. La richesse en acides aminés de ces deux grains en fait un excellent choix pour les végétaliens à la recherche d'une source de protéines fiable.

Besoins en protéines

Il est conseillé aux femmes de plus de 18 ans de consommer un apport nutritionnel recommandé de 46 g de protéines par jour. Les hommes devraient consommer 56 g de protéines par jour. Une tasse de quinoa cuit contient environ 8 g de protéines. Une tasse d'amarante cuite fournit 9,35 g de protéines.

Préparer et servir le quinoa

Le quinoa est un grain de noisette léger, facile à préparer et polyvalent en tant qu'ingrédient. Vous pouvez acheter du quinoa en vrac dans la plupart des aliments naturels. Pour préparer le quinoa, porter à ébullition une partie de quinoa et deux parties d'eau avec une pincée de sel. Laissez le quinoa mijoter jusqu'à ce que les grains s'ouvrent et deviennent translucides. Le quinoa cuit peut être mangé nature, agrémenté d'échalotes émincées ou mélangé à une salade.

Préparer et servir de l'amarante

Les grains d'amarante ont une saveur robuste et terreuse qui convient bien aux épices savoureuses. L'amarante a tendance à être collante et constitue un bon épaississant pour les soupes. L'amarante peut aussi être cuite sous forme de bouillie ou mélangée à de la semoule de maïs pour faire de la polenta. Votre épicerie d'aliments naturels peut stocker des céréales d'amarante qui peuvent être consommées pour un petit-déjeuner rapide riche en protéines..