Sources végétaliennes de protéines et de graisses

Un végétalien tire ses protéines et ses graisses d'aliments végétaux plutôt que d'aliments d'origine animale. Les végétaliens ne mangent ni viande ni produits laitiers, ce qui distingue les végétaliens de certaines des autres formes de végétarisme. Si vous êtes végétalien, vous pouvez répondre aux besoins nutritionnels de votre corps en protéines et en lipides en planifiant votre consommation alimentaire de manière à inclure des sources végétales contenant des protéines et des graisses..

Un plat végétalien préparé avec du riz brun, des haricots rouges, des noix et des fruits. (Image: TeQui0 / iStock / Getty Images)

Les graisses

Ne pas consommer de produits laitiers ni d'œufs signifie que votre régime végétalien ne contient pas de cholestérol et contient peu de graisses saturées ou trans, explique le Vegetarian Resource Group. Au lieu de vous procurer des matières grasses dans le fromage ou les produits laitiers, utilisez plutôt le beurre d'arachide, d'amande ou de noix de cajou, qui sont également de bonnes sources de protéines. Achetez un produit commercial ou broyez vos propres noix fraîches en une pâte en ajoutant un peu d'huile de canola au besoin. L'avocat est l'un des rares fruits riches en matières grasses et il est bon de le manger à l'occasion. L’huile de coco est saine pour la cuisine et la margarine contient aussi de la graisse.

Grains pour Protéines

Selon la Vegetarian Society, la plupart des aliments contiennent des protéines. Bien qu'elles ne soient pas considérées comme une protéine parfaite comme un œuf, les céréales sont une bonne source de protéines pour les végétaliens qui ne mangent pas d'œufs. La société recommande de suivre un régime équilibré pour obtenir tous vos 46 à 56 grammes de protéines par jour, en fonction de votre sexe et de votre âge. Les flocons d'avoine, les pains de blé et le riz non raffiné vous fournissent une partie de vos besoins en protéines pour la journée. Servez vous-même du muesli pour le petit-déjeuner qui, à 7,7 grammes de protéines pour environ 2 oz, rivalise avec la teneur en protéines d'un œuf à la coque. Mangez quelques morceaux de pain ou des petits pains pour le déjeuner et ajoutez du riz brun avec vos légumes au dîner.

Haricots, Pois, Lentilles et Graines

Les haricots, les pois, les lentilles et les graines sont d'excellentes sources de protéines. Selon la Vegetarian Society, 7 oz. de pois chiches a 16,0 grammes de protéines. Mangez des pois chiches sur une salade ou réduisez-les en purée pour obtenir de l'houmous. Préparez des haricots de différentes façons, allant de la cuisson des haricots à la consommation de hamburgers aux haricots. Utilisez des haricots et des lentilles dans les soupes. Les lentilles cuisent rapidement et constituent un moyen pratique d'obtenir des protéines sans attendre que les haricots secs soient trempés. Prenez des graines de tournesol et de citrouille avec vous pour une collation facile.

Aliments de soja

Auteur du magazine Veg Family, Chrisa Novelli, M.P.H. dit que le tofu, le lait de soja, la farine de soja et l'huile de soja sont tous fabriqués à partir d'edamame, ou de soja entier. Le soja est un légume polyvalent et, en tant que protéine complète, constitue la base de produits tels que les hamburgers au soja, le fromage de soja, le yogourt et même les glaces, explique Novelli. Une tasse de lait de soja contient environ 7 grammes de protéines, une demi-tasse de tofu contient environ 10 grammes de protéines et un tiers de tasse de soja moulu sans viande contient également environ 10 grammes de protéines, indique la Soy Foods Association of North America. Vous pouvez manger des saucisses de petit déjeuner au soja et avoir 11 grammes de protéines ou une tasse de yogourt au soja pour 6 grammes.