Plan de repas de la femme pour maigrir

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids et que vous avez échoué, il est probable que votre relation avec votre corps n’est pas excellente. Ce n'est pas que vous ne voulez pas améliorer les choses, mais que, peu importe ce que vous faites, votre corps et vous peinez à vous mettre sur la même longueur d'onde. Vous voulez perdre du poids et votre corps, eh bien, il semble avoir d'autres idées.

Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments pour devenir maigre. (Image: Morsa Images / DigitalVision / Getty)

Nous voulons donc proposer notre propre version du conseil. C'est l'approche que nous avons utilisée chez Precision Nutrition dans le cadre de notre programme Lean Eating. Des milliers de clients l'ont utilisé pour perdre des dizaines de milliers de livres. Et maintenant nous voulons le partager avec vous.

Bien que cela puisse ressembler à d'autres régimes à la surface, ce n'est pas votre plan d'alimentation traditionnel. C'est une façon plus intelligente et plus simple de perdre du poids et d'aplatir votre ventre. La différence est que nous adoptons une approche comportementale pour vous aider à perdre du poids, ce qui vous permet de contrôler ce que vous mangez, quand vous mangez, et la confiance dont vous aurez besoin pour apporter des changements. Nous ne pouvons pas promettre que votre corps ne sera jamais en désaccord, mais suivez nos étapes et il y aura beaucoup plus d'amour et de bonheur dans cette relation..

Ce n'est pas la fréquence à laquelle vous mangez, mais plutôt ce que vous mangez qui fait la plus grande différence.

John Berardi, PhD

Un plan du monde réel

Cet exemple de programme de restauration a été spécialement créé avec vos objectifs en tête. Pendant un régime maigre - où vous voulez découvrir le corps que vous avez toujours désiré - l'objectif est de changer votre façon de manger pour perdre du poids sans avoir à vous sentir comme si vous aviez coupé des calories.

Ainsi, pendant que vous mangerez moins, vous vous concentrerez sur des aliments plus denses en nutriments qui vous feront vous sentir rassasié et rendre le processus plus facile que vous ne l’auriez imaginé. Plus important encore, vous fournirez à votre corps le type d'aliments dont vous avez besoin pour brûler les graisses et redonner forme à votre corps..

À cette fin, nous avons créé un plan de quatre repas par jour qui peut s’appliquer à n’importe quel type d’horaire quotidien. Nous avons choisi quatre repas, car c’est une option réaliste pour la plupart des gens qui vivent très occupés. Souvent, manger trop souvent devient une corvée et est trop difficile à planifier, alors que manger moins de repas peut conduire à des crises de boulimie qui compromettent vos objectifs..

Cependant, vous pouvez suivre ce plan comme indiqué ou effectuer de petits ajustements vous permettant de manger le nombre de repas qui vous convient le mieux. D'un point de vue scientifique, ce n'est pas la fréquence à laquelle vous mangez, mais plutôt ce que vous mangez qui fait toute la différence.

Comment utiliser ce régime

(Image: John Berardi / Precision Nutrition)

Le plan de repas ci-dessous décrit une journée de repas parfait pour quelqu'un qui cherche à se maigrir un peu. Nous avons établi des objectifs en matière de calories et une répartition des repas pour ceux qui aiment faire des calculs de calories. Et si vous voulez vraiment individualiser et ajuster en fonction du type de corps et du niveau d'activité, c'est notre approche..

Mais la vérité est que nous ne sommes pas de grands fans du calcul des calories. Nous pensons plutôt que vous devriez manger en fonction des signaux de faim et vous ajuster en fonction des résultats..

C'est la vraie magie de ce que nous faisons chez Precision Nutrition. Au lieu de plans de repas stricts, nous enseignons une stratégie d'habitude, décrivant les meilleures pratiques telles que: ralentir vos repas, manger des protéines maigres à chaque repas, manger des légumes et des fruits à chaque repas et inclure des graisses saines.

Bien entendu, le menu ci-dessous est un exemple de ces pratiques en action. N'oubliez pas que c'est un modèle et que vous êtes en contrôle. En d'autres termes, vous pouvez ajuster si nécessaire. Si vous n'aimez pas le poulet, remplacez-le par un bifteck, un poisson ou une dinde et la même chose par des légumes, des féculents et des fruits.

Une note sur la taille des portions

N'oubliez pas non plus qu'au lieu d'utiliser des onces, des grammes et d'autres mesures, nous préférons utiliser la mesure la plus simple possible: la taille de votre main. Par exemple, pour les femmes, nous recommandons une portion de poulet de la taille d'une paume.

C'est l'approche privilégiée, car votre main s'adapte généralement à la taille de votre corps. Si vous êtes plus grand, vous mangez plus, en fonction de la taille de votre main. Et si vous êtes plus petit, vous mangez moins, en fonction de la taille de votre main. Pour en savoir plus sur cette stratégie, consultez notre «Guide simple sur la taille des portions», auquel nous avons donné un lien au bas de cet article..

Petit déjeuner

~ 3 œufs (1 portion de la taille d'une paume) ~ 1 tasse (1 portion de la taille d'un poing) d'épinards ~ 1 tranche (1 poignée de tasse) de pain grillé à grains germés ~ 1 cuillère à soupe (1 pouce entier) de beurre d'amande ~ ¼ tasse poignée de baies mélangées ~ 1 verre d'eau / thé vert / café noir

Le déjeuner

~ 4 oz (1 portion de paume) de thon pâle ~ 1 tasse (1 portion de poing) concombres et poivrons hachés ~ 1 cuillère à soupe (1 pouce entier) de guacamole ~ 1 enveloppement à grains germés (1 poignée en coupe) ~ 1 tasse (1 portion de poing) bébés carottes ~ 1 verre d'eau / thé vert café noir

Collation en milieu d'après midi

~ 1 cuillère (1 portion de la taille d'une paume) poudre de protéine ~ 1 tasse (1 portion d'un poing) d'épinards ~ 1/4 tasse de fraises ~ 1 cuillère à soupe (1 pouce entier) d'huile de noix de coco extra vierge ~ 8 onces non sucrées lait d'amande vanille ~ Glaçons à volonté

Dîner

~ 4 oz (1 portion de paume) de poulet ~ 1 tasse (1 portion de poing) d’asperge ~ 1 cuillère à soupe (1 pouce entier) d’huile d’olive extra-vierge ~ 1/2 tasse (1 tasse) de quinoa ~ 1 verre d'eau

Totaux

Calories: 1 554 Protéines: 130g Glucides: 110g Fibres: 28g Lipides: 66g

Rester sur la bonne voie

La question la plus courante que nous recevons est la suivante: «Comment savoir si cela fonctionne?» Votre stratégie devrait être basée sur ce que fait votre poids et sur ce que vous voyez dans le miroir. Sur ce plan, vous pouvez vous attendre à perdre environ 2 à 3 livres par mois.

Cependant, gardez un œil sur les choses pour déterminer si vous avez besoin d'ajustements. Si vous perdez du poids trop rapidement, il vous suffit de manger un peu plus en augmentant le nombre de calories / portions. Et si vous prenez du poids (ou ne perdez pas du tout), mangez simplement un peu moins en diminuant vos calories / la taille de vos portions.

Au fil du temps, vous devrez vous adapter. Basé sur les préférences, sur la variété et sur vos résultats. C'est la beauté avec une approche flexible de la nutrition: il existe des variations illimitées.