La protéine dans les pois chiches

Pois chiches? Pois chiches? Le nom que vous donnez aux petites légumineuses rondes, brun clair, à la texture crémeuse et noisetée, dépend simplement de votre lieu de résidence. Bien qu'ils soient originaires du Moyen-Orient, les gens du monde entier les consomment plus que toute autre légumineuse, selon l'Université de l'Arizona. Les avantages nutritionnels des pois chiches proviennent de la richesse en protéines qu'ils offrent ainsi que de leur excellente teneur en fibres, en minéraux et en vitamines.

La protéine dans les pois chiches est l'un de leurs nombreux avantages nutritionnels. (Image: ToscaWhi / iStock / GettyImages)

Calories dans pois chiches

Une portion de toute légumineuse cuite, y compris les pois chiches, correspond à une demi-tasse. Les pois chiches que vous cuisinez à partir de légumineuses séchées diffèrent légèrement par leur contenu nutritionnel que ceux que vous achetez en conserve.

Une portion de pois chiches cuits à partir de zéro offre 135 calories, tandis que la même quantité d'une boîte de conserve contient 105 calories. Si vous suivez un régime de 2 000 calories, ces quantités représentent respectivement 7 ou 5% de la VQ pour les calories.

Lorsque vous réduisez en purée des pois chiches et que vous les combinez avec de l'ail, du jus de citron, de l'huile d'olive et une pâte de sésame appelée _tahini_, vous créez du houmous. La portion indiquée pour cette tartinade, généralement en collation, ne contient que 2 cuillères à soupe et fournit 54 calories..

Protéines dans les pois chiches

Votre corps a besoin de la protéine macronutriment pour développer des muscles et d’autres tissus. Les sources animales fournissent les plus grandes quantités de protéines, mais elles contiennent également des graisses saturées, ce qui vous expose à un risque de maladie cardiaque si vous en consommez davantage. La recommandation pour les protéines est de 46 grammes par jour pour les femmes et 56 pour les hommes; Les personnes plus actives ou celles qui ont besoin de développer leurs muscles pourraient en avoir besoin davantage, selon Harvard Health Publishing.

Les haricots et les légumineuses, y compris les pois chiches, constituent une bonne source alternative de protéines, que vous soyez végétarien ou que vous essayez simplement de réduire votre consommation de viande. Une demi-tasse de pois chiches cuits vous apportera environ 8 grammes de protéines, soit 15% du DV, tandis que les pois chiches en conserve en offriront un peu moins, soit environ 6 grammes. Dans le même temps, ces portions ne fournissent qu'une infime quantité de graisse saturée.

Le houmous fournit également des protéines, mais beaucoup moins. Vous obtenez entre 1 et 2 grammes dans une portion de 2 cuillerée à soupe..

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Protéines incomplètes dans les pois chiches

Vous avez peut-être entendu l'avertissement que la plupart des aliments à base de plantes ne fournissent pas une protéine «complète» - c'est-à-dire tous les acides aminés essentiels d'une portion - comme le font les aliments pour animaux. Bien que les aliments à base de quinoa et de soja fournissent tous les acides aminés, les pois chiches et autres légumineuses ne le sont pas..

Ne laissez pas ce fait vous effrayer avant de commencer des journées sans viande ou un régime végétarien ou végétalien. Les protéines complémentaires sont celles qui fournissent tous les acides aminés essentiels, tels que le houmous et le pain pita ou les haricots noirs et le riz..

Même s'ils ont bon goût ensemble, vous n'êtes pas obligé de manger ces aliments complémentaires au même repas. En incorporant une variété de céréales, noix, haricots, graines et légumes à votre régime quotidien, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin au cours de la journée, mais pas en une seule séance..

Fibre de pois chiches

Au-delà de leurs protéines, les pois chiches présentent un autre avantage: leur teneur élevée en fibres. La fibre est une partie non digestible des aliments d'origine végétale qui traverse votre système digestif de manière relativement intacte, ce qui maintient vos selles régulières et élimine les bactéries. Ces deux fonctions peuvent aider à prévenir les maladies du côlon comme la maladie diverticulaire.

Pour seulement une portion de pois chiches cuits, vous obtenez 25% de la valeur quotidienne (DV) des fibres, tandis que les pois chiches en conserve en fournissent 19%. Même une petite portion d'houmous contribue à 4% de la VQ pour les fibres dans votre alimentation.

Les fibres sont non seulement bénéfiques pour la santé digestive, mais, selon Harvard Health Publishing, elles peuvent également aider à prévenir le syndrome métabolique - un ensemble de conditions comprenant l'hypertension, le cholestérol élevé, l'hyperglycémie, les triglycérides et l'excès de graisse abdominale..

Le syndrome métabolique vous expose à un risque de maladie cardiovasculaire. De nombreux Américains ne consomment pas assez de fibres dans leur régime alimentaire, donc l'ajout de pois chiches avec d'autres légumineuses et légumes peut aider à augmenter la consommation.

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Nutrition et gestion du poids des pois chiches

Les fibres alimentaires et les protéines contenues dans les pois chiches contribuent à créer une sensation générale de satiété. Les aliments riches en protéines ou en fibres prennent plus de temps à être digérés par l'organisme. Lorsque vous mangez des aliments qui en contiennent, vous ressentez une plus grande plénitude et une diminution du désir de trop manger. Ceci, à son tour, favorise la perte de poids et la gestion.

Les aliments d'origine animale peuvent fournir beaucoup de protéines, mais ils ne contiennent pas l'avantage supplémentaire des fibres. La combinaison de ces deux nutriments rassasiants dans les pois chiches et d’autres légumineuses les distingue dans la lutte contre le surpoids ou l’obésité.

Comparés aux personnes qui ne consomment pas de pois chiches et d’houmous, ceux qui en font ont 53% moins de chances d’être obèses; 43% moins susceptibles de faire de l'embonpoint; et 48% moins susceptibles d'avoir un excès de graisse du ventre, selon un article publié dans le Journal of Nutrition & Food Sciences en 2014.

Un poids corporel plus bas est associé à une diminution du risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque, rapportent les auteurs d'une revue publiée dans les Annals de l'Académie des sciences de New York en 2017.

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Minéraux aux pois chiches

Les protéines et les fibres des pois chiches ne sont que le début de leurs bienfaits nutritionnels. Bien que les pois chiches en conserve et le houmous offrent de petites quantités de minéraux, la cuisson des pois chiches à partir de légumineuses séchées vous offre une richesse de ces micronutriments..

Il est à noter que dans une portion de pois chiches cuits, vous obtiendrez 13% de la DV pour le fer, un oligo-élément nécessaire au transport de l'oxygène dans le sang. Pour que votre corps absorbe le fer, vous devez manger des aliments qui en contiennent, ainsi que de la vitamine C. Associer pois chiches avec tomates, poivrons ou jus de citron comble l'addition..

Les pois chiches cuits fournissent également d’importantes quantités d’autres minéraux, comme 11% de la valeur quotidienne pour le phosphore, 12% pour le zinc, 32% pour le cuivre et 37% pour le manganèse. Le phosphore renforce la santé des os et des dents, tandis que le zinc renforce le goût et favorise la cicatrisation des plaies. Le cuivre et le manganèse comprennent de nombreuses enzymes dans le corps.

Pois chiches et folate

Les pois chiches contiennent une variété de vitamines, mais ces légumineuses sont mieux connues pour leur contribution à une excellente quantité d'acide folique dans votre alimentation. Dans une demi-tasse de pois chiches cuits, vous obtenez 36 pour cent de la DV pour cet élément nutritif; dans une portion de conserve, le montant baisse à 8%. Deux cuillères à soupe d'houmous contiennent 4% du DV.

Le corps utilise du folate, une des vitamines du groupe B, pour la fabrication de l’ADN et la division cellulaire. En raison de son rôle dans la fabrication du matériel génétique, le folate est un nutriment particulièrement important pour les femmes et les filles en âge de procréer; une déficience peut causer des anomalies congénitales du fœtus.

Pois chiches Nutrition et santé globale

Selon l'article du Journal of Nutrition & Food Sciences, la consommation de pois chiches et d'houmous est liée à la bonne santé en général. Les auteurs ont examiné les données de l’Enquête nationale d’examen de la santé et de la nutrition 2003-2010 et ont déterminé que les individus qui mangeaient une quantité quotidienne de pois chiches ou de houmous avaient une meilleure qualité de régime, avec une teneur en éléments nutritifs plus élevée, que ceux qui n’en consommaient pas..

En plus d'avoir une meilleure gestion du poids et des indices de masse corporelle plus bas, ceux qui mangeaient quotidiennement des pois chiches ou de l'houmous avaient un taux de cholestérol sanguin plus bas et étaient 51% moins susceptibles d'avoir une glycémie élevée que ceux qui n'en consommaient pas. C'est une bonne nouvelle pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Un article publié dans la revue Nutrients en 2016 a révélé que le houmous a une valeur nutritionnelle bien supérieure à celle des autres grignotines. Les auteurs ont classé le houmous comme ayant le rapport nutriments / calories le plus élevé de tous les trempettes et tartinades les plus populaires, y compris la salsa, le beurre d'arachide et même d'autres trempettes aux haricots. Si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids, vous obtiendrez le meilleur apport nutritionnel pour vos calories lorsque vous choisirez de l'houmous comme collation..

Préparer des pois chiches séchés

La cuisson des pois chiches à partir de légumineuses séchées offre les avantages nutritionnels les plus importants, mais elle prend également plus de temps que d'ouvrir une boîte de conserve. Vous pouvez faire bouillir ou cuire sous pression des pois chiches pour les avoir à portée de main pour les repas et les collations..

En cas d'ébullition, couvrez chaque tasse de pois chiches séchés avec 4 tasses d'eau froide. Faire tremper les haricots pendant la nuit; puis égouttez et ajoutez de l'eau fraîche. Amener l'eau et les pois chiches à ébullition; puis baisser le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les haricots se ramollissent. Cela prend environ 90 minutes. Egouttez à nouveau puis incorporez les pois chiches cuits dans une variété de plats chauds et froids.

Façons de déguster des pois chiches

Les pois chiches sont délicieux servis froids dans les salades. Essayez de les mélanger avec du fromage féta ou de chèvre, de l'oignon rouge, de l'huile d'olive, du vinaigre de riz, du cumin et du curcuma pour le déjeuner ou servez le mélange sur du pain pita vert pour un dîner léger..

La texture des pois chiches résiste bien aux hamburgers végétariens. Réduisez en purée avec de l'oignon, de la poudre de chili et un peu de bouillon de légumes, puis ajoutez de la flocons d'avoine pour la maintenir ensemble. Cuire les hamburgers et servir sur un pain de blé entier avec une vinaigrette au tahini ou une tranche de fromage cheddar fort.

Ces haricots ajoutent des protéines aux plats végétariens copieux, comme le minestrone, et se marient bien dans les soupes contenant de la patate douce et du chou frisé. Optez pour une saveur indienne en préparant le chana masala, un plat qui combine pois chiches, tomates, oignons et épices de cari et qui est servi sur du riz.

Pour un autre repas, réduire les pois chiches en purée à l’ail et à l’oignon pour obtenir des beignets de pois chiches appelés falafel. Le Falafel est généralement frit, alors pour une version plus saine, badigeonnez les beignets avec de l'huile d'olive et faites-les cuire au four. Servez-les sur des légumes verts, du couscous ou des pita de blé entier à la tomate, à la laitue et à la sauce yaourt-concombre..

Vous pouvez faire votre propre houmous en un clin d'œil et contrôler les ingrédients. En utilisant de l'ail, de l'huile d'olive, du jus de citron et du tahini, on obtient un houmous classique. Vous pouvez également réduire les haricots en purée avec des arômes tels que des flocons de piment rouge, du persil, de l'ail pilé ou même des betteraves cuites ou des épinards. Le houmous fabriqué commercialement peut être plus pratique, mais n'oubliez pas de vérifier l'étiquette pour éviter les marques qui contiennent trop de sodium ou d'autres additifs indésirables..