Le défi de la nourriture saine

Nettoyer votre maison ou votre voiture est tellement agréable, comme un nouveau départ, avec de nouvelles perspectives. Nettoyer votre alimentation peut avoir encore plus d'impact, avec des avantages tels que l'énergie toute la journée, une meilleure humeur et le bonheur, un meilleur sommeil, une peau plus claire, une santé digestive améliorée et même une perte de poids.

Le Défi pour une alimentation saine est là pour vous aider à manger plus sainement. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Vous en avez pour votre argent et vous n'avez pas besoin de renoncer à des aliments délicieux et satisfaisants comme l'avocat, le beurre d'amande, le sirop d'érable ou même le chocolat noir. C'est pourquoi nous avons créé le défi de l'alimentation saine LIVESTRONG.COM - à partir du lundi 4 février 2019 - pour vous aider à démarrer..

Qu'est-ce que manger sainement?

Une alimentation saine n'est pas du tout une question de privation. Il s'agit de manger des aliments aussi proches que possible de leur état naturel et de porter une attention particulière à la façon dont les aliments sont préparés. Cela implique de mettre l'accent sur la qualité des aliments et sur l'impact de votre alimentation sur votre santé globale et sur celle de la planète. La saine alimentation n'est pas une mode, ni une tendance, c'est un mouvement important..

En nettoyant votre alimentation, vous éliminez les additifs indésirables qui peuvent causer des ravages sur votre système immunitaire et contribuer aux symptômes tels que la fatigue, le brouillard cérébral, les fringales et l'inflammation. Une alimentation plus propre augmente également votre apport global en nutriments et peut aider à augmenter la satiété. Et bonus: c'est mieux pour Dame Nature.

La meilleure partie est, c'est facile! Il existe une grande variété de plats que vous pouvez manger et des moyens simples de les combiner pour créer des repas et des collations qui vous laisseront à la fois rassasiés, satisfaits et pleins d'énergie.

Suivez simplement nos instructions pratiques et notre exemple de menu. Dans la liste ci-dessous des «aliments à savourer», mélangez-les pour préparer des smoothies rafraîchissants, des bols remplis de céréales, de délicieux sautés et même des desserts décadents.!

Apportez ces listes avec vous à l'épicerie pour vous garder sur la bonne voie. (Image: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / GettyImages)

Directives du Défi pour une alimentation saine

Alors, que pouvez-vous manger et qu'est-ce qui est interdit? (Pas de glucides transformés ni de sucre raffiné pour les débutants.) Nous avons créé deux guides pratiques et imprimables que vous pourrez consulter tout au long du mois (voir ci-dessous). Bien que les listes ne soient pas exhaustives, elles devraient vous donner un bon point de départ..

Des aliments à savourer

Légumes frais comme les asperges, les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou-fleur, le céleri, le chou vert, les concombres, les aubergines, les haricots verts, le chou frisé, les champignons, les oignons, les épinards, les tomates (toutes les variétés), le zucchini
Fruits frais tels que pommes, bananes, baies (tous types), cerises, agrumes (tous types), raisins, kiwis, mangues, melon, papayes, pêches, poires, ananas, prunes, melons d'eau
Fruits surgelés (sans sucre ajouté ni conservateur)
Légumes surgelés (aucun additif)
Œufs de pâturage
Volaille entièrement naturelle
Fruit de mer
Patate douce (peau)
Écraser
quinoa
L'avoine
riz brun
Huile d'olive extra vierge
Avocat
Huile d'avocat
Des noisettes
Beurre de noix (tout naturel)
Produits laitiers à base de plantes
Produits laitiers biologiques nourris à l'herbe
Herbes fraîches et séchées
Épices
Des haricots
Lentilles
Pois
Pois chiches
Sirop d'érable pur
Miel cru
70% de chocolat noir
Eau

Aliments à éviter

Sodas et sodas diététiques
Boissons sucrées et jus
Bonbons transformés
Bonbons
Sucre rafiné
chips
Édulcorants artificiels
Produits laitiers conventionnels
Vinaigrettes en bouteille
Les graisses transformées comme le fromage à la crème, la margarine
Glucides transformés tels que craquelins, pita, wraps, tortillas, muffins anglais, pain, pâtes
Viandes transformées telles que saucisses, pepperoni, bacon, conserves de viande ou de fruits de mer, charcuterie
Produits de viande hautement transformés
Assaisonnements mélangés avec du gluten, des produits laitiers, des conservateurs ou des additifs artificiels
Fruits secs ou en conserve
Collations végétariennes préparées
Légumes en conserve

Lire la suite: Les choses à faire et à ne pas faire de la saine alimentation

Le saumon est une excellente option, propre et riche en protéines. (Image: margouillatphotos / iStock / GettyImages)

Exemple de repas propres

Maintenant que vous avez tous vos ingrédients sains, qu'allez-vous faire avec eux? Voici quelques idées de repas pour vous aider à démarrer.

Petit déjeuner

2 oeufs brouillés
1 tasse de légumes frais hachés, assaisonnés de curcuma, de poivre noir et de basilic frais
1/2 avocat
Côté de fruits frais
1 tasse de café (facultatif: avec du lait d'amande non sucré et une cuillerée à thé de sirop d'érable)

Le déjeuner

Bol à grains fait avec:

Verts frais
Autres légumes hachés de votre choix
Petite boule de lentilles et de quinoa
Vinaigrette à base d'huile d'olive extra vierge, moutarde de Dijon, vinaigre balsamique, assaisonnement au sel de mer et aux herbes italiennes séchées

Collation

1 tasse de fruits frais
1/4 tasse de noix
1 contenant individuel de yogourt nature à base de plantes ou de yogourt biologique nourri à l'herbe
Facultatif: sucré avec une cuillère à thé de sirop d'érable pur ou de miel brut, un quart de cuillère à thé de racine de gingembre frais râpé et une pincée de cannelle moulue

Dîner

2 tasses de légumes de votre choix, sautés ou rôtis au four avec de l'huile d'olive extra vierge
1 portion (environ la taille d'un jeu de cartes) de protéines maigres (poulet rôti ou fruits de mer ou haricots)
1 poignée de pommes de terre fingerling rôties au four

Dessert

Choisissez l'une des options suivantes:

1 à 2 carrés de chocolat noir à 70%
Pudding d'avocat au chocolat fait maison
Pudding au chia à base de plantes

Lire la suite: 10 recettes faciles à nettoyer

Comment participer au défi de la saine alimentation

Voulez-vous relever le défi? Voici ce que vous devez savoir pour vous lancer en trois étapes simples:

Imprimez cette liste (ou enregistrez-la sur votre téléphone) et apportez-la à l'épicerie avec vous. (Image: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

1. Imprimez vos listes d'aliments sains

Pour vous simplifier la vie au maximum, nous avons créé deux listes. L’une est la liste des aliments à savourer que vous pouvez emporter à l’épicerie pour vous aider à choisir des ingrédients sains pour la semaine à venir. L'autre est une liste de rappel des aliments à éviter. Vous pouvez l'accrocher à votre réfrigérateur ou à votre garde-manger pour vous rappeler de rester sur la bonne voie..

Imprimez cette liste (ou enregistrez-la sur votre téléphone) et conservez-la à un endroit où vous vous souviendrez des aliments à éviter. (Image: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Rejoignez notre groupe Facebook Challenge

Vous n'êtes pas obligé d'y aller seul! Nous avons une communauté de plus de 30 000 membres qui peuvent aider à vous soutenir et à vous encourager tout au long du mois (et au-delà). Alors rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge pour obtenir des conseils, de la motivation et des réponses à vos questions. De plus, vous ne trouverez que du contenu exclusif dans le groupe. Alors restez à l'écoute!

3. Suivez les directives et partagez vos progrès

Chaque jour à compter du lundi 4 février 2019, tenez-vous-en aussi loin que possible aux choses à faire et à ne pas faire. Si vous débutez avec le concept de consommation d'aliments sains, vous souhaitez peut-être commencer par de petits changements, tels que la suppression des sodas ou de la malbouffe. Et assurez-vous de publier vos progrès, vos petites victoires, vos revers mineurs et toutes vos questions en cours de route dans notre groupe Facebook..