Le meilleur dosage de vitamine C pour les adultes

La vitamine C est un antioxydant que vous pouvez obtenir facilement à partir d'une variété d'aliments ou de suppléments. Parce que la vitamine C est soluble dans l'eau, votre corps ne peut pas la stocker et vous avez besoin de la quantité quotidienne appropriée pour éviter les carences. Pour les adultes, la posologie quotidienne recommandée de vitamine C dépend de votre sexe, du fait que vous soyez enceinte ou allaitante et du fait de fumer. Une dose plus élevée n'est pas toxique mais peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux.

Vous obtiendrez beaucoup de vitamine C en mangeant une alimentation riche en fruits et légumes. (Image: twomeows / Moment / GettyImages)

Comment ça aide?

Votre corps a besoin de vitamine C pour former du collagène, qui constitue les tissus conjonctifs du corps et aide à guérir les plaies. La vitamine C contribue à la santé globale de vos os, de votre cartilage et de vos dents.

Ce nutriment joue également un rôle dans l'absorption par le corps de fer non d'origine, qui provient de sources végétales. Lorsque vous mangez des aliments riches en fer comme les épinards, par exemple, il est préférable de manger aussi des aliments riches en vitamine C, comme des tomates ou des baies..

Parce que c'est un antioxydant, la vitamine C soutient votre fonction immunitaire globale. Les antioxydants, comme la vitamine C, éliminent les radicaux libres - ces molécules égarées qui peuvent endommager l'ADN du corps et provoquer des maladies chroniques. Les National Institutes of Health notent que ceux qui consomment régulièrement des fruits et des légumes riches en vitamine C bénéficient d'une meilleure protection naturelle contre le cancer et d'un risque réduit de maladie cardiaque.

Dosage recommandé

L'apport journalier recommandé en vitamine C - l'apport suffisant en nutriments pour la plupart des adultes de 19 ans et plus - est de 75 milligrammes pour les femmes et de 90 milligrammes pour les hommes. À 18 ans, les adultes ont besoin de moins de vitamine C - les femmes en ont besoin de 65 milligrammes et les hommes de 75 milligrammes.

Les femmes enceintes de plus de 19 ans ont besoin de 85 milligrammes par jour, et celles qui allaitent en ont besoin de 120 milligrammes. À 18 ans, les femmes devraient recevoir 80 milligrammes de vitamine C pendant la grossesse et 115 milligrammes lors de l'allaitement..

La carence en vitamine C, qui se présente dans un état appelé scorbut, est rare dans les pays développés, mais peut se produire dans ceux dont le régime alimentaire est pauvre. Des signes de carence peuvent apparaître dans le mois qui suit une consommation systématiquement faible de cette vitamine. Les symptômes du scorbut comprennent la fatigue, l'enflure des gencives et la perte des dents.

Le tabagisme, en plus de ses liens bien connus avec le cancer du poumon et les maladies cardiaques, épuise le corps en vitamine C. Les fumeurs actifs ont besoin d'au moins 35 milligrammes supplémentaires de vitamine C par jour. La fumée de cigarette produit des radicaux libres dans le corps, que la vitamine C neutralise.

D'autres adultes peuvent également avoir besoin d'une dose plus élevée de vitamine C. Les personnes ayant des problèmes de toxicomanie et les personnes souffrant de malabsorption peuvent être à risque de carence en vitamine C. Demandez à votre médecin si vous consommez suffisamment de vitamine C ou si vous devez augmenter votre consommation..

Compléments Alimentaires

L’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon a passé en revue les études et a constaté que la vitamine C naturelle issue des aliments et la vitamine C synthétique contenue dans les suppléments présentaient la même biodisponibilité; c'est-à-dire que le corps absorbe aussi bien les deux formes de nutriment.

Selon Harvard Health Publishing, cependant, il est préférable de consommer de la vitamine C dans les aliments plutôt que de suivre un régime pauvre en éléments nutritifs, puis de prendre des suppléments pour compenser les carences en vitamines. Grâce à une alimentation saine et équilibrée, vous bénéficiez des avantages des autres nutriments et composés phytochimiques associés à la vitamine C.

En outre, comme le note Harvard Health Publishing, les recherches sur les avantages des multivitamines ont eu des résultats mitigés et, par conséquent, le groupe de travail sur les services de prévention des États-Unis ne recommande pas de suppléments de vitamines pour prévenir les maladies. En intégrant plus de fruits et de légumes frais dans votre alimentation, vous obtiendrez tous les nutriments dont vous avez besoin quotidiennement, ce qui contribue à une bonne santé et à la prévention des maladies..

Frapper Haut C

Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition fixe la limite supérieure ou UL pour la vitamine C - le maximum que vous puissiez obtenir en une journée - à 2 000 milligrammes. Bien qu'il ne soit pas toxique d'en ingérer plus que cette quantité, une dose plus élevée de vitamine C peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, tels que diarrhée, nausée et crampes, ainsi que des maux de tête et de l'insomnie..

Votre corps peut même pas absorber la quantité supplémentaire. Les National Institutes of Health rapportent que le corps absorbe moins de 50% d'une dose de vitamine C supérieure à 1 000 milligrammes par jour. Ce que votre corps n'a pas besoin excrète dans l'urine, vous évacuez donc littéralement ces excès de milligrammes - et l'argent que vous avez dépensé en suppléments..

En revanche, à un dosage plus modeste de vitamine C de 180 milligrammes ou moins, le corps en absorbera 70 à 90%, déclare le National Institutes of Health..

Lire la suite: Dosage maximum de vitamine C

C et le rhume

Pendant la saison des rhumes et des grippes, vous pouvez commencer à prendre des pilules de vitamine C pour vous protéger des maladies respiratoires. C'est une réponse commune, mais ça marche vraiment? Un résumé des preuves de 45 études, publié par Medwave en 2018, a conclu que la vitamine C ne prévient pas le rhume.

Bien qu'il ne puisse pas prévenir les rhumes, le nutriment peut toutefois aider certaines personnes à réduire leurs symptômes. Une étude publiée dans le Journal of Health Care and Prevention en 2017 a révélé que 480 mg de vitamine C pris avec 800 mg d'aspirine permettaient de réduire les premiers symptômes du rhume par rapport au placebo..

Une méta-analyse de neuf essais cliniques, publiée dans BioMed Research International en 2018, a également révélé qu'une dose plus élevée de vitamine C, prise au début d'un rhume, permettait de réduire la durée de la maladie et d'atténuer ses symptômes. Ce montant supplémentaire n'a toutefois profité qu'aux personnes qui prenaient déjà quotidiennement des suppléments de vitamine C et qui avaient attrapé un rhume de toute façon..

C et votre peau

Le collagène que la vitamine C aide à former est un composant majeur de vos tissus. Le collagène dans la peau a tendance à se décomposer à mesure que vous vieillissez, ce qui provoque des rides et un affaissement. Une étude sur les souris d'âge mûr, publiée dans Food Science and Biotechnology en 2018, a révélé que les suppléments de vitamine C par voie orale permettaient de lutter contre les rides en augmentant les fibres de collagène. Les chercheurs ont conclu que la vitamine C pouvait constituer une prévention efficace contre le vieillissement cutané.

Le vieillissement peut également rendre la peau plus terne. Une étude humaine, publiée dans le Journal of Food and Nutrition Research en 2018, a conclu qu'un mélange d'extrait de zeste d'agrumes, de vitamine C et de l-cystéine, pris par voie orale, éclairait la peau de femmes en bonne santé après quatre semaines et ne présentait aucun effet secondaire..

En outre, les pouvoirs antioxydants de la vitamine C aident à renforcer l'épithélium - le mince tissu externe qui protège la peau - contre les bactéries et les dommages environnementaux, selon un article paru dans Nutrients en 2017..

Lire la suite: Comment prendre des vitamines C et E pour la peau

Conseils sur les types

Si vous décidez de prendre des comprimés de vitamine C, sachez qu'il existe de nombreuses variétés et que toutes ne sont pas égales. L'Institut Linus Pauling a examiné différents types de suppléments de vitamine C, notamment la facilité d'absorption. L'institut a conclu que trois types différents de comprimés de vitamine C - un liquide, des comprimés et des comprimés à mâcher - semblaient avoir une absorption tout aussi bonne. Cependant, les études présentent des preuves contradictoires sur l’efficacité de la vitamine C à libération prolongée.

Qu'en est-il des marques de vitamine C qui vantent leur inclusion de bioflavonoïdes ou d'églantier? L'Institut Linus Pauling n'a pu trouver qu'une seule petite étude dans laquelle la vitamine C contenant des bioflavonoïdes a eu une incidence positive sur l'absorption des nutriments. Dr. Andrew Weil dit que l'inclusion de cynorrhodons dans les pilules de vitamine C n'ajoute pas à la qualité ou à l'efficacité du supplément, mais bien au prix.

Vitamine C de la nourriture

Obtenir de la vitamine C à partir des aliments est facile, tant que vous consommez beaucoup de fruits et de légumes. ChooseMyPlate.gov, le guide du gouvernement américain en matière de saine alimentation, recommande de remplir la moitié de votre assiette à chaque repas de fruits et de légumes. Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits et modifiez les types de fruits et de légumes que vous choisissez chaque jour..

Vous pouvez automatiquement penser que les oranges et autres agrumes sont les fruits les plus riches en vitamine C, mais en fait, les goyaves, les kiwis et les fraises contiennent tous plus de nutriments que les oranges. La papaye offre un peu moins qu'une orange. Les framboises, les mûres et les bleuets fournissent également de grandes quantités de vitamine C.

Parmi les légumes, le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou contiennent plus de 60% de l'apport quotidien en vitamine C, si vous suivez un régime de 2 000 calories. Les tomates et les poivrons fournissent également une excellente quantité, de même que les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé, la bette à carde et les épinards.

Lire la suite: Les meilleures sources naturelles de vitamine C

Obtenez C-Creative

Consommez des aliments riches en vitamine C à chaque repas pour obtenir les milligrammes dont vous avez besoin quotidiennement et reconstituer votre stock de cet élément nutritif..

Pour commencer votre journée au petit-déjeuner, coupez une demi-tasse de fraises dans votre gruau du matin pour environ 49 milligrammes de vitamine C. Si vous préférez commencer la journée avec des œufs et du pain grillé, ajoutez-y la moitié d'un pamplemousse de taille moyenne. , ce qui donne 44 milligrammes de vitamine C. Essayez une demi-tasse de mûres dans votre yogourt grec pour 30 milligrammes de vitamine C ou une demi-tasse de morceaux d’ananas, ce qui vous donne environ 40 milligrammes..

Faites le plein de légumes avec de la vitamine C dans le bar à salades au déjeuner. Commencez avec une base de légumes-feuilles. Une tasse de bébé chou fournit 19 milligrammes de vitamine C, tandis que la même quantité de bettes à cardes contient près de 11 milligrammes. Garnissez vos légumes verts avec des tomates cerises, qui fournissent 10 milligrammes dans une demi-tasse, et des poivrons doux, offrant un énorme 59 milligrammes dans une demi-tasse de tranches. Obtenez des protéines en ajoutant du poulet cuit au four ou du saumon grillé à votre salade riche en vitamine C. Ajouter une petite orange pour 51 milligrammes supplémentaires de C.

Au dîner, vous avez probablement dépassé vos besoins en vitamine C pour la journée. Au cas où vous auriez lésiné lors de vos repas précédents, prenez un plat d’accompagnement composé d’une demi-tasse de brocoli cuit à la vapeur et d’une gousse d’ail; le combo fournit 42 milligrammes de vitamine C. Ou avoir une patate douce cuite au four, qui offre 22 milligrammes de la substance nutritive.