Les meilleurs aliments en fibres pour les végétariens

L'American Heart Association recommande des régimes riches en fibres solubles si vous souhaitez réduire votre cholestérol. Les végétariens qui mangent des repas bien planifiés avec des légumes riches en fibres et des grains entiers suivent un régime naturellement riche en fibres. Les végétariens qui ne mangent pas de repas équilibrés et mangent des glucides raffinés au lieu de légumes manquent de bonnes sources de fibres dans leur alimentation. L'Institute of Medicine suggère que les femmes consomment de 21 à 25 grammes de fibres par jour et que les hommes devraient en consommer de 30 à 38 grammes.

Un bol de baies fraîches mélangées sur une table en bois. (Image: tvirbickis / iStock / Getty Images)

Nutrition des graines de lin

Les aliments les plus riches en fibres sont les graines de lin. Selon l'Université de l'Illinois, les graines de lin offrent de 25 à 38 grammes de fibres. Il est idéal pour les végétariens car il est riche en protéines et en huiles oméga-3 pour remplacer les huiles de poisson, qui sont saines dans tous les régimes. La graine de lin est une petite graine d'environ la taille d'une graine de sésame, brune ou jaune et difficile à mâcher. Parce qu'il est plus difficile pour votre corps de digérer ses nutriments quand il est entier, il est généralement moulu et utilisé comme farine ou comme garniture de repas pour ajouter une saveur de noisette aux aliments. Vous pouvez facilement les moudre avec un moulin à café. La graine de lin est également riche en potassium et en acide folique. L'université indique également que les graines de lin contiennent des lignanes et des flavonoïdes, des acides phénoliques anticancéreux, antioxydants et anti-inflammatoires..

Grains entiers

Les grains entiers sont riches en fibres et importants pour l'apport en protéines des végétariens. Les végétariens ont tendance à manger des grains entiers et des haricots, riches en fibres, en complément de leurs protéines, de sorte que leur corps les traite comme des protéines complètes. Selon l'USDA, les pâtes et l'orge à grains entiers peuvent contenir près de 6 grammes de fibres par tasse. Les pains de grains entiers sont une base idéale pour un sandwich aux légumes avec de la laitue, des tomates, des oignons et des concombres, et l'orge est un excellent ajout aux soupes de légumes.

Fibre dans les fruits

Si vous mangez 1 tasse de framboises, vous consommerez 8 grammes de l'apport quotidien recommandé en fibres, selon l'USDA. Si vous mangez une poire moyenne avec sa peau, vous mangerez 5,5 grammes de fibres. Le troisième fruit le plus fibreux est une pomme. Si vous mangez une pomme de taille moyenne avec sa peau, vous aurez environ 4,4 grammes de fibres. Le fruit est un excellent ajout à la farine d'avoine, un autre grain riche en fibres.

Fibre dans les légumes

L’USDA signale que certains des légumes les plus fibreux sont les artichauts, les pois et le brocoli. Un cœur d'artichaut cuit à la vapeur de taille moyenne peut vous fournir environ 10 grammes de fibres. Si vous mangez 1 tasse de pois cuits, vous gagnerez 8,8 grammes de fibres et si vous mangez 1 tasse de brocoli cuit, vous en consommerez 5,1 grammes. Les légumes peuvent être mélangés avec du riz et ajoutés à des soupes à l'orge.