La quantité de calcium et de magnésium pour une femme de 70 ans

Les minéraux jouent un rôle essentiel dans la régulation des enzymes, des hormones et de la fonction des vitamines. Le calcium et le magnésium sont deux minéraux majeurs, ou ceux dont votre corps a besoin de plus de 100 mg par jour. Le calcium joue un rôle clé dans la structure et la formation des os et des dents. Il contribue également à la formation de caillots sanguins et à la régulation de la transmission nerveuse. Le magnésium aide principalement à activer les enzymes nécessaires à la synthèse des protéines. Bien que l'on sache généralement que le manque d'œstrogènes chez les femmes ménopausées augmente le risque d'ostéoporose, entraînant une augmentation des besoins en calcium, les femmes âgées peuvent présenter un risque de carences en magnésium et doivent accorder une attention particulière à la recherche de ce minéral en abondance..

Recommandations de calcium

Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institute of Medicine conserve les apports nutritionnels de référence, ou ANR, pour tous les vitamines et minéraux, pour tous les âges et tous les sexes. En juin 2011, le calcium recommandé aux femmes de 70 ans et plus était de 1 200 mg par jour. Cette valeur est légèrement supérieure au DRI de 1 000 mg chez un homme de 70 ans..

Sources de calcium

Le calcium se trouve couramment dans les produits laitiers, tels que le lait et le fromage. Les légumes et les légumineuses vert foncé sont également une source riche de ce minéral majeur. Selon la base de données nationale de l'USDA sur les nutriments pour référence standard, les céréales les plus riches en calcium sont les céréales pour petit-déjeuner enrichies, avec plus de 1 000 mg par portion allant de 3/4 à 1-1 / 3 tasse. Parce que beaucoup de gens ne peuvent pas digérer le lactose contenu dans les produits laitiers, les produits enrichis et les légumes offrent suffisamment de substituts de calcium.

Recommandations de magnésium

Certains médicaments réduisent l'apport calorique et réduisent la capacité d'absorption du magnésium dans le foie exposent les femmes âgées à un risque accru de carence en magnésium, selon l'Office des suppléments diététiques des Instituts nationaux de la santé. L’ANR pour le magnésium chez une femme de 70 ans est actuellement de 320 mg par jour..

Sources de magnésium

Selon les "Principes fondamentaux de la physiologie de l'exercice", les meilleures sources alimentaires de magnésium sont les grains entiers et les légumes à feuilles vertes. Selon l'USDA, la farine de sarrasin, le bulgur et le son d'avoine sont les sources naturelles les plus riches en magnésium, avec 301, 230 et 221 mg, respectivement, par tasse. Les collations et les bonbons contenant du chocolat contiennent également beaucoup de magnésium. Le poisson, les haricots, les produits à base de tomates et les noix sont d’autres sources courantes de magnésium..