Nutrition végétale cuite à la vapeur

La cuisson à la vapeur ramollit les légumes tout en conservant la plupart de leurs nutriments, en particulier les composés solubles dans l'eau qui sont facilement endommagés par la chaleur. Que vous utilisiez un cuiseur à vapeur électrique, un cuiseur à vapeur en bambou ou un sac en plastique ou un plat en micro-ondes, vos légumes conserveront plus de texture, de saveur et de valeur nutritive lorsque vous les préparerez avec cette forme indirecte de chaleur et d’humidité. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de cuire les légumes à la vapeur pour en tirer le meilleur parti, tout en préservant leur faible teneur en calories et en matières grasses..

Un chef cuisiner à la vapeur un pot de légumes. (Image: OcusFocus / iStock / Getty Images)

Vitamines solubles dans l'eau

Vitamines hydrosolubles telles que la vitamine C, qui renforce l’immunité et contribue à la formation structurelle des tissus conjonctifs; et les vitamines B, qui favorisent une fonction neurologique et un métabolisme du glucose sains, peuvent se dégrader au contact direct avec de l'eau bouillante. La cuisson à la vapeur entraîne une perte moindre de ces vitamines hydrosolubles, selon l'American Council on Exercise ou ACE. Pour préserver le contenu en vitamines, faites bouillir doucement une petite quantité d’eau dans le compartiment inférieur de votre four à vapeur, puis laissez les légumes crus cuire jusqu’à ce qu'ils soient légèrement ramollis. Les légumes ne doivent jamais être en contact direct avec l'eau bouillante. Selon FoodReference.com, la plupart des légumes ne nécessitent pas plus de cinq minutes pour bien cuire à la vapeur. Surveillez attentivement les épinards et autres légumes à feuilles pour vous assurer qu'ils ne cuisent pas trop.

Composés de lutte contre le cancer

Selon le Linus Pauling Institute, les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou et le bok choi, conservent une plus grande part de leurs composés anticancéreux lorsque vous les faites cuire à basse température avec une petite quantité d'eau. Les légumes crucifères sont riches en glucosinolates, composés hydrosolubles qui inhibent la formation de tumeurs et préviennent les dommages cellulaires causés par les toxines cancérigènes. Faire bouillir, cuire à la vapeur ou au micro-ondes ces légumes à feu vif peut lixivier 20 à 60% de leurs glucosinolates, note Linus Pauling. La vapeur légère préserve ces composés, ainsi que les enzymes qui aident votre corps à décomposer les glucosinolates au cours de la digestion.

Les types

Presque tous les légumes fermes ou à feuilles se prêtent à la cuisson à la vapeur. Pour profiter des avantages de ces aliments nutritifs pour la santé, mangez une grande variété de légumes cuits à la vapeur, des asperges et du gombo aux haricots verts et aux poivrons rouges. Le brocoli et d'autres légumes vert foncé sont riches en vitamine C et en folate, une vitamine B impliquée dans la préservation du matériel génétique cellulaire. Les carottes et les courges jaunes contiennent de la vitamine A et du bétacarotène, qui se transforme en vitamine A lors de la digestion. La vitamine A soutient l'immunité, favorise une vision saine et protège l'intégrité de votre peau et des autres tissus protecteurs qui recouvrent les surfaces de votre corps. Les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé, le bok choi, les épinards et les feuilles de moutarde fournissent les vitamines A et C, les vitamines du complexe B et le potassium, un minéral essentiel qui vous aide à maintenir une pression artérielle saine.

Calories et graisse

La cuisson à la vapeur des légumes les laisse savoureux et fermes, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de beurre ni de sauces à grossir pour les rendre agréables. Selon la liste des échanges alimentaires de l'American Dietetic Association, une demi-tasse de légumes cuits, tels que des carottes ou des courgettes, contient 25 calories, 5 g de glucides et aucun gras. Ajouter une cuillère à café. de beurre ou de margarine ou une cuillère à soupe. de vinaigrette à ces légumes ajouterait 45 calories et 5 g de graisse. Les assaisonnements légers aux herbes ou les jus d'agrumes peuvent faire ressortir les saveurs des légumes cuits à la vapeur sans ajouter de gras, de sodium ou de calories.