Substituts de protéines dans un régime végétarien

Si vous envisagez un régime végétarien, vous vous inquiétez peut-être des protéines. Bien que les produits à base de viande soient une excellente source de protéines bien connue, il est facile pour un végétarien de remplacer la viande rouge, la volaille et les fruits de mer par des choix sans viande. Sachez quels aliments remplacer dans votre alimentation pour vous assurer de manger un régime végétarien équilibré et obtenez les 50 à 65 grammes recommandés de protéines par jour, en fonction de votre âge et de votre sexe..

Les haricots sont un bon substitut aux protéines à base de viande. (Image: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)

Des haricots

Les soupes de haricots sont une bonne source de protéines. (Image: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Les haricots riches en protéines et en fibres sont un aliment courant dans un régime végétarien. Une tasse de haricots végétariens cuits au four contient un peu plus de 12 grammes de protéines, tandis que 1 tasse de haricots noirs en contient 15. Manger des haricots à la place des aliments à base de protéines animales vous permet de satisfaire facilement vos besoins en protéines pour la journée. Faites tremper les haricots secs pendant la nuit et faites cuire sans huile pour économiser des calories. Mettez des haricots sur votre salade, dans une enveloppe d'épinards ou sur du riz brun. Lorsque vous préparez des soupes, réduisez en purée la moitié des haricots et utilisez-les comme épaississants.

Soja

Les hamburgers au soja sont un bon substitut de viande. (Image: draganadutina / iStock / Getty Images)

Les produits à base de soja sont fabriqués à partir de soja et, contrairement aux autres substituts de protéines, constituent une protéine complète. Un aliment polyvalent, vous pouvez trouver du soja dans du tofu, des beurres de soja, des céréales, des galettes sans viande et du lait de soja. Selon la Soy Food Association of North American, 1 tasse de lait de soja contient environ 6 grammes de protéines et un burger de soja sans viande, environ 13 grammes. Cherchez du tofu dans la section réfrigérée de votre épicerie et utilisez-le à la place de la viande sur les salades ou dans les sauces pour pâtes. Une demi-tasse de tofu contient 10 grammes de protéines.

Produits laitiers et œufs

Si vous mangez des produits laitiers, le fromage peut augmenter votre apport en protéines. (Image: Eising / Photodisc / Getty Images)

À moins d'être végétalien, les produits laitiers vous aident à augmenter votre apport en protéines. Selon l'USDA National Nutrient Database, 1 once de fromage cheddar contient 7 grammes de protéines, tandis que 1 tasse de fromage cottage sans gras en contient 25 grammes. Le lait, le yaourt et le fromage à la crème sont d'autres choix. Évitez les fromages fondus. Gardez les graisses saturées basses dans votre régime végétarien en mangeant des fromages moins gras. Recherchez des variétés légères, réduites en gras ou sans gras. Choisissez du yogourt nature plutôt que sucré et ajoutez vos propres fruits. Mangez un œuf brouillé pour le petit-déjeuner et consommez environ 6 grammes de protéines.

Des légumes

Les pâtes aux végétanles constituent un repas équilibré. (Image: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images)

Un régime végétarien est riche en légumes. Selon l'USDA, les légumes sont bons pour la santé de votre cœur et pourraient réduire votre risque de diabète de type 2 et de certains cancers. Les légumes contiennent des protéines et peuvent servir de substituts de protéines dans votre alimentation. Une tasse de brocoli contient 4 grammes de protéines et 1 tasse d'épinards cuits ou de légumes mélangés surgelés en contient 5 grammes. Kale, un vert feuillu foncé, a 3 grammes dans 1 tasse. Lorsque vous mangez des pâtes, choisissez des nouilles aux œufs d'épinards et obtenez 8 grammes de protéines par tasse. Incorporez une variété de légumes à votre alimentation pour répondre à vos besoins en protéines et en vitamines.