Plan repas ovo-végétarien

Lorsque vous décidez de réduire votre régime alimentaire de viande ou d’autres aliments d'origine animale, il peut être difficile de choisir le régime végétarien à suivre. Lorsque vous évaluez un plan de repas ovo-végétarien, demandez-vous s'il contient des aliments que vous aimez manger et s'il vous aidera à atteindre vos objectifs nutritionnels. Si vous avez des inquiétudes concernant votre régime alimentaire, consultez un nutritionniste pour vous aider à élaborer un plan de repas santé..

Une omelette dans une casserole et vigne tomates mûries. (Image: madaland / iStock / Getty Images)

Aliments à inclure

Si vous êtes un ovo-végétarien, vous ne mangez pas de produits d'origine animale à l'exception des œufs, votre régime ne comprend donc pas de viande, de volaille, de poisson ou de crustacés. Votre régime ovo-végétarien n'inclut pas les produits laitiers, tels que le yogourt, le lait, le beurre et les glaces, car ils proviennent d'animaux. Le régime alimentaire peut être un bon choix pour vous si vous êtes intolérant au lactose et que vous ne pouvez pas manger de produits laitiers. Vous pouvez manger des aliments à base de plantes tels que des céréales, des fruits, des légumes, des haricots, des noix et des graines.

Régime équilibré

Vous devez être aussi attentif à faire des choix sains dans votre régime ovo-végétarien que dans le cas d'un régime à base de viande. La pyramide du Guide alimentaire végétarien est une aide visuelle qui peut vous aider dans la planification des repas car elle contient des recommandations sur le nombre de portions que vous devriez consommer chaque jour de différents groupes alimentaires. Un plan de repas ovo-végétarien sur un régime de 2 000 calories devrait contenir environ six portions de céréales; cinq portions d'aliments riches en protéines, comme des haricots, des noix ou des œufs; quatre portions de légumes; et deux portions de fruits et de graisses.

Besoins nutritifs

Un plan de régime végétarien peut probablement répondre à tous vos besoins nutritionnels si vous êtes prudent. Au lieu de lait ou d'autres produits laitiers, vous pouvez manger des légumes à feuilles vertes ou du lait de soja enrichi de calcium, des jus de fruits ou des céréales pour obtenir suffisamment de calcium. La vitamine B-12 se trouve dans les aliments d'origine animale, y compris les œufs, et le zinc, dans les sources animales, ainsi que dans les grains entiers et les légumineuses. Pour améliorer l’absorption du fer provenant de sources végétales telles que les épinards, les directives diététiques de 2005 du Département américain de la santé et des services sociaux recommandent de consommer de la vitamine C avec vos sources de fer..

Exemple de repas

Un plan de repas ovo-végétarien sain devrait fournir un régime alimentaire équilibré et chaque repas devrait contenir des aliments de divers groupes alimentaires. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité. Selon la Harvard School of Public Health, vous pouvez répondre à vos besoins en combinant des aliments à base de plantes, tels que des haricots et du riz, pour en faire une protéine complète. Votre repas peut également inclure du lait de soja pour fournir du calcium et plus de protéines, un grain entier, comme des céréales ou du pain, et un fruit ou un légume.