Gruau dans un shake protéiné

Que vous les préfériez dans votre bol de petit-déjeuner ou dans un shake protéiné, l'avoine est une délicieuse source de nutriments essentiels dont vous avez besoin quotidiennement pour rester en bonne santé. L’avoine est non seulement riche en vitamines et en minéraux, mais elle contient également un type particulier de fibres alimentaires qui peuvent réduire le cholestérol. Combiné à des protéines et à d'autres ingrédients nutritifs, un shake protéiné à l'avoine constitue un déjeuner idéal sur le pouce ou lors d'une collation après l'entraînement..

Gruau dans un shake protéiné (Image: Povareshka / iStock / GettyImages)

Gruau nutritif à grains entiers

En tant que grain entier, la farine d'avoine n'a pas été traitée pour éliminer le son et le germe comme les grains raffinés, tels que le riz blanc. Cela signifie qu'il conserve tous ses nutriments naturels et ses fibres alimentaires. Un tiers de tasse de gruau sec fournit 102 calories, dont 73 proviennent de glucides complexes. Les glucides complexes digèrent plus lentement que les glucides simples et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. La combinaison d'avoine et de protéine, le plus rassurant des macronutriments, donnera un shake de protéine de farine d'avoine qui vous satisfera pendant des heures.

Une portion de flocons d'avoine fournit 3 grammes de fibres, soit 7 à 11% des 38 grammes de fibres recommandés par jour pour les hommes et des 25 grammes recommandés pour les femmes. L'avoine est particulièrement riche en fibres solubles appelées bêta-glucanes, qui peuvent favoriser la santé cardiaque. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2014, la consommation de 3 grammes de bêta-glucane d'avoine par jour abaisse les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL malsain sans affecter les taux de cholestérol HDL sain.

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Emballé avec des protéines

L'avoine contient également 4 grammes de protéines, ce qui augmentera la teneur totale en protéines de votre shake protéiné à l'avoine. Les protéines aident à la synthèse et à la réparation des tissus musculaires et soutiennent le système immunitaire. La protéine dans la farine d'avoine s'appelle incomplète, parce qu'elle est pauvre en l'un des acides aminés essentiels qui composent la protéine. Cependant, la combinaison de l'avoine avec une source animale de protéines - telle que le lactosérum - ou avec une protéine complémentaire telle que la protéine de pois créera une source complète de protéines..

Vitamines et minéraux dans l'avoine

L'ajout d'avoine à votre boisson protéinée ajoutera de petites quantités de plusieurs vitamines et minéraux importants. Une portion d'avoine fournit environ 10% de l'apport journalier recommandé, ou AJR, de la vitamine B, la thiamine, ce qui est essentiel pour la croissance, le développement et la fonction cellulaire. Il fournit également 16% de la RDA pour le phosphore, un minéral impliqué dans la minéralisation osseuse, la production d'énergie et la signalisation cellulaire..

Près de 19% de l'apport journalier en fer pour les hommes provient d'une portion d'avoine; les femmes obtiendront 8,5% de leurs besoins quotidiens en une seule portion. Le fer aide les muscles à utiliser l'oxygène et fait partie de nombreux types de protéines et d'enzymes. Par portion, l'avoine fournit également 9 et 12,5% de la RDA aux hommes et aux femmes, respectivement, pour le zinc, un minéral qui renforce l'immunité..

Smoothie aux protéines de farine d'avoine

Il existe de nombreuses façons de préparer un délicieux shake protéiné à l'avoine. Tout d’abord, choisissez votre source de protéines, que ce soit du lactosérum, du riz ou des pois. Ensuite, ajoutez une portion de flocons d’avoine et un peu de douceur naturelle de fruits ou un beurre de noix, qui apportera également des fibres et des protéines..

Boys Ahoy propose une recette pour un shake protéiné au beurre de cacahuète avec de l'avoine, du lactosérum en poudre à la vanille, du beurre de cacahuète en poudre, du lait d'amande et de la banane; Vous pouvez aussi essayer la recette de Jennifer Meyering sur le biscuit préféré de tous avec son shake protéiné de biscuits à l'avoine, à base d'avoine, de protéines de chocolat en poudre, de cannelle, d'extrait de vanille et de lait d'amande non sucré. Maintenez-le en bonne santé en évitant les sucres ajoutés et remplissez-le de fruits, noix, graines et même de légumes nutritifs.

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