Noix et graines riches en protéines

Vous n'avez pas besoin d'être un mangeur de viande pour obtenir suffisamment de protéines dans vos repas et collations. Les noix et les graines fournissent de bonnes quantités de protéines dans des portions de taille modeste, ce qui en fait un choix judicieux pour les protéines lorsque vous courez entre deux réunions ou que vous vous rendez au gymnase. En outre, ils offrent des nutriments précieux pour la santé cardiaque et l'immunité, tels que les fibres, les minéraux, la vitamine E et les acides gras oméga-3. Rappelez-vous que les noix et les graines peuvent être riches en calories, alors tenez-vous-en aux portions recommandées.

De petites portions de noix et de graines ajoutent des protéines à votre alimentation. (Image: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Amandes et Noix

Panier rempli d'amandes (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Le site Web AskDrSears classe les amandes n ° 1 en raison de leur densité globale en éléments nutritifs. Une portion d'une once fournit 6 grammes de protéines, soit environ 11% des 56 grammes dont les hommes ont besoin quotidiennement et 13% des 46 grammes que les femmes devraient consommer. Cependant, les noix noires ont une teneur en protéines supérieure aux amandes, fournissant presque 7 grammes par portion de 1 once. Saupoudrez d'amandes ou de noix hachées sur votre yaourt ou votre gruau du matin. Choisissez des amandes et des noix crues au lieu de celles avec des enrobages salés ou sucrés qui peuvent ajouter à leur nombre de calories.

Pistaches et Noix de Cajou

Pistaches renversées (Image: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Les pistaches sont une autre bonne source de protéines parmi les noix. Elles fournissent un peu moins de 6 grammes de protéines dans une portion d'une once de 43 graines. Éloignez-vous des pistaches salées, qui peuvent créer une dépendance et faire monter votre tension artérielle à la hausse, si vous êtes sensible au sel. Toast et les jeter sur les salades pour un crunch supplémentaire. Les noix de cajou crémeuses, qui contiennent l’un des taux de graisse les plus élevés, offrent un peu plus de 5 grammes de protéines par once. Transformez les noix brutes en beurre de noix de cajou dans votre robot culinaire pour obtenir une alternative riche et délicieuse au beurre d'arachide..

Graines plus grandes

Coupe transversale de citrouille avec graines (Image: photohomepage / iStock / Getty Images)

Certaines graines peuvent être des sources de protéines plus élevées que les noix. Ne jetez pas les entrailles lorsque vous sculptez une citrouille à l'Halloween: les graines de citrouille séchées vous donnent 8,5 grammes de protéines par portion de 1 once. Les graines de tournesol coloré sont également riches en protéines, avec une once de graines grillées offrant près de 5 grammes. Ces deux graines peuvent augmenter la teneur en protéines des salades vertes ou des plats d'accompagnement végétariens, ou fournir un en-cas énergétique rapide lorsqu'elles sont mélangées à des raisins secs ou des raisins de Corinthe.

Graines Minuscules

Graines de lin (Image: C f O'kane / Hemera / Getty Images)

Ne négligez pas les minuscules graines de chia et les graines de lin lorsque vous incorporez plus de protéines à votre alimentation. Une once de graines de chia - environ 3 cuillères à soupe - fournit 4,7 grammes de protéines, tandis qu'une portion de 2 cuillerées à soupe de graines de lin moulues vous en donne 2,5 grammes. Ces petites graines augmentent la teneur en protéines de vos smoothies et de vos jus de fruits frais, tout en fournissant de précieuses sources végétales d'acides gras oméga-3. Répartissez votre portion de chia ou de graines de lin tout au long de la journée au lieu d'essayer de la consommer en une seule séance.