Noix riches en magnésium et potassium

Manger des noix vous fournit des protéines, des fibres et des graisses saines et vous aide également à faire face à vos besoins quotidiens en magnésium et en potassium. Cependant, la plupart des noix sont une meilleure source de magnésium que le potassium. Ces minéraux sont essentiels à l'équilibre hydrique, à la fonction musculaire et nerveuse, à la synthèse des protéines, au contrôle de la glycémie, à la régulation de la pression artérielle, à la solidité des os et à un rythme cardiaque normal. Les hommes ont besoin d'au moins 420 milligrammes de magnésium par jour et les femmes d'au moins 320 milligrammes, selon l'Institut de médecine. Les hommes et les femmes ont besoin d'au moins 4 700 milligrammes de potassium par jour. Parce qu'elles sont riches en graisses saines, les noix sont une source concentrée de calories. Limitez-vous donc à une portion, c'est une bonne idée..

Une femme tient dans ses mains un assortiment de noix en forme de cœur. (Image: olgaman / iStock / Getty Images)

Amandes

Un gros plan d'une femme mangeant une poignée d'amandes. (Image: Katie Nesling / iStock / Getty Images)

Le Département de l'agriculture des États-Unis note que les amandes sont une bonne source de magnésium et de potassium. Sur un tiers de tasse d'amandes, vous obtenez environ 349 milligrammes de potassium et environ 129 milligrammes de magnésium. Manger une portion d'amandes par jour répond à environ 7% de vos besoins en potassium et de 31 à 40% de vos besoins en magnésium. Les valeurs nutritionnelles ne varient que légèrement si vous choisissez de les manger crues, grillées ou blanchies.

Noix de cajou

Noix de cajou grillées dans un bol avec une cuillère en bois. (Image: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Les noix de cajou sont un autre moyen d’obtenir du magnésium et du potassium. Une portion d'un tiers de noix de cajou grillées contient 272 milligrammes de potassium, soit 6% de vos besoins quotidiens. Vous obtiendrez également environ 117 mg de magnésium, ce qui correspond à 28 à 36% de vos besoins quotidiens. Pour une quantité minimale de matières grasses et de sodium, choisissez des noix de cajou non salées et grillées à sec. Ils constituent un excellent casse-croûte ou peuvent être ajoutés aux salades ou aux sautés pour plus de nutriments et de croquant.

Noix du Brésil

Un panier de noix du Brésil au marché. (Image: Gyuszko / iStock / Getty Images)

Les noix du Brésil sont des noix moins communes qui poussent sur des arbres géants dans la jungle amazonienne en Amérique du Sud. Ils sont plus gros que la plupart des noix et ont une saveur riche et crémeuse. Manger une portion d'un tiers donne 167 milligrammes de magnésium et 292 milligrammes de potassium. Cela répond à 6% de vos besoins en potassium et de 40 à 52% de vos besoins en magnésium. Vous pouvez trouver des noix du Brésil dans de nombreuses sections d'aliments en vrac et elles sont généralement ajoutées aux mélanges de mélanges de noix de luxe..

Pistaches et Pignons

Un petit bol de pistaches sur un fond en bois. (Image: Baiba Opule / iStock / Getty Images)

Vous pouvez aussi manger des pistaches crues ou grillées ou des pignons de pin séchés pour obtenir plus de ces minéraux. Un tiers de tasse de pistaches vous donne environ 420 milligrammes de potassium et 50 milligrammes de magnésium, ce qui correspond respectivement à environ 9% et 12 à 16% de vos besoins. Pour un tiers de tasse de pignons de pin, vous obtenez 269 milligrammes de potassium, soit 6% de vos besoins quotidiens, et 113 milligrammes de magnésium, ou 27 à 35% de vos besoins quotidiens..

Des graines

Graines de citrouille dans un plat en verre sur une table. (Image: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images)

De nombreuses graines, même si elles ne sont pas techniquement des noix, fournissent également les deux minéraux. Les graines de citrouille grillées fournissent environ 147 milligrammes de potassium et 42 milligrammes de magnésium par portion d'un quart de tasse. Une portion d'un quart de tasse de graines de sésame vous donne 126 milligrammes de magnésium et 168 milligrammes de potassium. Les graines de tournesol fournissent également 44 milligrammes de magnésium et 165 milligrammes de potassium par quart de tasse.