Valeurs nutritionnelles du riz blanc vs. Riz brun

Le riz blanc est le type de riz le plus couramment consommé dans le monde. Mais le riz brun gagne en popularité dans certains pays occidentaux en raison de ses avantages pour la santé. Le riz blanc est essentiellement du riz brun dont la couche externe a été enlevée. Cependant, ce sont ces couches extérieures qui contiennent la plupart des nutriments. En conséquence, le riz brun conserve plus de fibres, de protéines, de matières grasses et d’avantages nutritionnels, notamment en vous aidant à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. En savoir plus sur la répartition nutritionnelle exacte des différents types de riz sur MyPlate.

Le riz blanc subit un traitement qui l'épuise de certaines de ses fibres, vitamines et minéraux. (Image: Foodcollection RF / Foodcollection / GettyImages)

Les différents types de riz

Du riz brun au riz gluant, du grain long au grain court, le riz se présente sous de nombreuses formes et est classé par taille. Chacun a une utilisation, un goût et une méthode de cuisson uniques. Certains d'entre eux comprennent:

Riz à grain court est de forme presque ovale et très féculente, douce et collante à la cuisson. Il contient la plus forte teneur en amylopectine, ce qui permet au riz de s'assembler et est idéal pour les sushis, la paella et le risotto..

Grain moyen riz a une forme allongée. Il est plus tendre que le riz à grains longs et est principalement utilisé dans la production de céréales froides..

Riz à grain long est la forme la plus populaire et représente environ 75% du riz consommé. Il contient moins d'amidon, de sorte que les grains cuits sont moelleux, plus secs et se séparent facilement.

riz brun est également disponible en grains longs et courts. Comme il est le moins transformé, le grain conserve ses couches de son, riches en vitamines et en minéraux. Le riz brun est beaucoup plus moelleux que le riz blanc et prend environ deux fois plus de temps à cuire, bien que des formes à cuisson rapide et instantanée soient disponibles. Le riz brun peut avoir différentes nuances: brun, noir, rougeâtre ou violacé.

Riz blanc enrichi contient des minéraux, notamment de la thiamine, de la niacine, du folate et du fer, pour remplacer certains des nutriments perdus lors du raffinage et de la mouture.

Riz converti ou le riz étuvé a été trempé et cuit à la vapeur sous pression, puis déshydraté, ce qui force les nutriments dans la partie restante du grain. Le riz précuit enrichi est similaire au contenu nutritionnel du riz blanc ordinaire. Le riz transformé prend plus de temps à cuire que le riz ordinaire.

Riz instantané Cela prend cinq minutes à préparer car il a été précuit, puis déshydraté. Il est généralement enrichi mais sa texture est différente de celle du riz blanc..

Riz de spécialité sont des variétés à grain long qui ont été cultivées pour faire ressortir des profils de saveur distincts. Certains d'entre eux comprennent le jasmin, basmati, Arborio, riz noir et rouge.

Riz Blanc vs Riz Brun Nutrition

Le riz brun est un grain entier. Il contient à la fois le germe et le son. Le riz blanc élimine le son et le germe par mouture et polissage. Pour compenser cela, les fabricants ont parfois enrichir le riz blanc avant qu'il soit emballé. Tous les types de riz sont presque entièrement constitués de glucides, avec un peu de protéines et pratiquement pas de matières grasses..

Aux fins de la présente analyse, comparer le riz blanc et le riz brun, riz brun cuit à grain long et riz blanc cuit à grain long (non enrichi) sont utilisés. Selon NutritionValue, une portion, ou une tasse, de céréales à grain long riz blanc fournit:

205 calories
4,3 grammes de protéines ou 9 pour cent de valeur quotidienne (DV)
0,4 gramme de graisse
45 grammes de glucides ou 15 pour cent DV
0,6 gramme de fibre
1,6 milligrammes de sodium

Selon NutritionValue, vous pouvez également utiliser 1 tasse de riz brun fournit:

248 calories
5,5 grammes de protéines ou 11% de DV
2 grammes de graisse ou 3% de DV (0,5 gramme saturé)
52 grammes de glucides ou 17% de DV
3,2 grammes de fibres ou 13 pour cent de poids vif
8,1 milligrammes de sodium

Lorsque vous comparez 1 tasse de calories de riz brun à 1 tasse de calories de riz blanc, vous voyez qu'il n'y a qu'une petite différence de 43 calories.

Différences de vitamines dans le riz

Le riz brun présente un avantage considérable par rapport au riz blanc en ce qui concerne le contenu en éléments nutritifs, notamment les vitamines, les minéraux et les fibres..

Le riz brun est beaucoup plus riche en folate, avec 18 microgrammes par tasse, contre 5 microgrammes dans le riz blanc. Le folate est particulièrement essentiel pour les femmes enceintes afin de protéger les bébés des anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale.

Les vitamines B jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de vos nerfs, de vos muscles et de votre cœur. Comparé au riz blanc, le riz brun a une teneur plus élevée en vitamines B: plus la niacine à 5 milligrammes, ou 32 pour cent de poids total, comparé au riz blanc à 0,6 milligramme; plus thiamine à 0,36 milligramme, ou 24% VQ, comparé à 0,03 milligramme en blanc; et plus acide pantothénique, riboflavine et vitamine B6.

Le riz brun contient vitamine E, important pour votre système immunitaire, et vitamine K, nécessaires à la coagulation du sang par votre corps. Le riz blanc ne contient aucun de ces nutriments.

Différences minérales dans le riz

Le riz brun et le riz blanc sont de bonnes sources de manganèse. Le riz brun contient 98% de DV; le riz blanc fournit 37% de VQ par tasse. Le manganèse aide à métaboliser le cholestérol, les glucides et les acides aminés et est nécessaire à la formation de vos os..

Le riz brun a une bonne quantité de magnésium, fournissant 20 pour cent DV dans seulement une tasse, tandis que le riz blanc offre 5 pour cent DV. Le magnésium aide à réguler votre tension artérielle, à construire des os et est nécessaire à la contraction musculaire.

Phosphore est important pour vos dents et votre structure squelettique en plus de transporter les nutriments dans et hors de vos cellules. Le riz brun offre 21% de VQ de phosphore, contre 7% de VQ pour le riz blanc. Le riz brun contient aussi plus fer, potassium, cuivre, le fer et zinc que le riz blanc fait.

Cependant, le riz blanc a plus calcium que le riz brun: 16 milligrammes, contre 6 milligrammes par tasse en brun. Le calcium construit et protège vos os et aide à la contraction musculaire et aux impulsions nerveuses.

Le riz brun et le riz blanc contiennent la même quantité de sélénium, avec 12 microgrammes, ce qui fournit 17 pour cent DV. Le sélénium est un antioxydant qui aide à réguler l'activité des hormones thyroïdiennes.

Lire la suite: Comment perdre du poids en mangeant du riz

Le riz brun a plus de fibres

Comme le riz brun conserve sa couche de son, il constitue une source de fibres supérieure à celle du riz blanc. Avec chaque tasse, le riz brun fournit plus de cinq fois la quantité de fibres que le riz blanc. La fibre est essentielle à la santé de votre système digestif. Les recommandations diététiques recommandent aux adultes de prendre entre 25 et 25 ans. 30,8 grammes de fibres tous les jours, en fonction de l'âge et du sexe.

Le riz brun contient deux types de fibres: les fibres solubles, qui peuvent être dissoutes et peuvent aider à réduire les niveaux de glucose dans le sang et de cholestérol, et les fibres insolubles, que votre corps ne peut ni décomposer ni absorber..

Les fibres insolubles restent intactes lorsqu’elles se déplacent dans votre système digestif, entraînant avec elles les aliments digérés. Cela crée un volume qui peut aider à prévenir la constipation en assouplissant vos selles et en augmentant leur taille. Les fibres peuvent également aider à soulager la diarrhée en absorbant l'eau et en ajoutant des fibres grossières à vos selles molles..

Comme pour les autres aliments à grains entiers, la fibre du riz brun peut vous aider à rester en bonne santé de nombreuses façons. La fibre peut aider à la gestion de votre cholestérol, réduire les maladies cardiaques, équilibrer vos niveaux d'insuline et diminuer votre risque de développer un diabète, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.

Lire la suite: Qu'est-ce que la fibre fait pour votre corps?

Riz brun: bon pour les diabétiques

Garder votre glycémie et vos niveaux d’insuline stables est un grand avantage si vous êtes diabétique. Le riz brun est meilleur que le riz blanc pour aider à gérer la glycémie. La fibre contenue dans le riz brun peut effectivement ralentir votre digestion, ce qui diminue le risque de pic de glycémie..

En remplaçant le riz blanc par du riz brun, vous réduirez vos risques de développer un diabète. Une étude publiée dans Nutrients en 2018 suggère que deux à trois portions quotidiennes de grains entiers, telles que le riz brun, peuvent entraîner une réduction de 21 à 32% du risque de développer un diabète de type 2..

Riz blanc: mauvais pour les diabétiques

D'autre part, la consommation élevée de riz blanc a été liée à un risque accru de résistance à l'insuline. Une revue systématique qui a examiné 16 études de cohorte a révélé que la consommation de riz brun avait un effet protecteur sur le risque de diabète. toutefois, le riz blanc a eu l'effet inverse. La conclusion, publiée dans le European Journal of Epidemiology en 2013, recommandait au moins deux portions par jour de grains entiers, tels que le riz brun, pour réduire le risque de diabète de type 2..

Lire la suite: Le riz cuit à la vapeur est-il sain pour un régime?