Valeur nutritive du riz brun et des haricots noirs

Les haricots noirs et le riz brun sont des aliments de base dans de nombreuses cultures. Les raisons sont nombreuses: elles sont très nutritives, peu coûteuses et faciles à préparer. Les légumes frais, tels que les oignons, les carottes et les poivrons, ajoutés aux haricots et au riz, apportent des avantages supplémentaires en matière de santé. Que vous choisissiez des saveurs créoles du sud des États-Unis ou que vous incorporiez le goût du sud-ouest ou du Mexique à votre plat, les haricots noirs et le riz brun peuvent donner à votre régime un coup de pouce nutritionnel..

Un petit-déjeuner latino-américain avec un côté de haricots noirs et de riz brun. (Image: AYOTOGRAPHIE / iStock / Getty Images)

Bases de la nutrition

Les haricots noirs et le riz servis ensemble forment une puissante équipe nutritionnelle. Une portion de 1 tasse de riz brun à grain long cuit contient 5 grammes de protéines, 45 grammes de glucides, 2 grammes de gras et 216 calories. La même portion de haricots noirs cuits sans sel contient environ 15 grammes de protéines, soit 30% de la valeur journalière fixée par la FDA selon un régime de 2 000 calories par jour, 41 grammes de glucides, moins de 1 gramme de 227 calories.

Des micronutriments puissants

Bien que votre corps ait besoin de petites quantités de vitamines et de minéraux, ils jouent un rôle essentiel dans des centaines de fonctions, telles que la formation d'os, la cicatrisation des plaies, la transformation des aliments en énergie et la réparation des dommages cellulaires. Une portion de 1 tasse de riz brun cuit contient 84 milligrammes de magnésium, ce qui correspond à 21% du DV fixé par la FDA et à 162 milligrammes de phosphore, ce qui représente 16% du DV. La même quantité de haricots noirs cuits fournit 611 milligrammes de potassium, soit 17% de la valeur quotidienne et 256 microgrammes de folate, soit 64% de la valeur établie par la FDA..

Riche en fibres

Les fibres alimentaires sont une forme de glucides complexes présents dans les aliments d'origine végétale. Bien que les humains ne soient pas en mesure de digérer cette substance, elle procure des avantages importants pour la santé de votre corps. Les fibres alimentaires aident à stabiliser la glycémie, à abaisser le taux de cholestérol dans le sang, à prévenir la constipation et sont associées à la protection contre certains types de cancer. Une tasse de riz brun cuit contient 3,5 grammes de fibres alimentaires, soit 14% de la valeur quotidienne, et une portion d'une tasse de haricots noirs cuits fournit 15 grammes de fibres, soit 60% de la valeur quotidienne fixée par la FDA..

Considérations complètes sur les protéines

Les protéines complètes, qui doivent être obtenues par l’alimentation, contiennent les neuf acides aminés essentiels - les éléments constitutifs de la protéine. Les aliments, tels que les produits d'origine animale tels que la volaille, les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson, ainsi que le soja et le quinoa - un grain - constituent de bonnes sources de protéines complètes. Vous pouvez cependant associer un aliment comme le riz brun dépourvu de l'un des neuf acides essentiels, appelé protéine incomplète, à un autre aliment comme les haricots noirs qui fournissent les acides aminés manquants pour former une protéine complète. En fait, tant que vous mangez ces protéines «complémentaires» dans les 24 heures, votre corps les utilise toujours comme protéine complète..